Если вы хотите похудеть и не хотите считать калории, я это понимаю. Я бы тоже не стал. Итак, как достичь своих целей с помощью гибкого подхода?
Недиетический подход к похуданию. Подсчет калорий относится к категории диет.
Чтобы похудеть, необходим энергетический дефицит либо за счет большего количества физических упражнений, либо за счет меньшего количества еды. Так работают диеты, все они ограничивают калории. Цель - хорошее здоровье в долгосрочной перспективе и изменение поведения.
Один из способов достижения цели - оценить ежедневное потребление группы продуктов. Существует пять групп продуктов, которые нужно есть каждый день для оптимального здоровья: Фрукты. Овощи. Хлеб и крупы. Постное среднее и протеин (или альтернативы). Молочные продукты.
Чаще всего я вижу неправильные вещи:
Несоответствующие фрукты и овощи.
Исключение молочных продуктов.
Чрезмерное потребление пищи по своему усмотрению («иногда» продукты, такие как шоколад, леденцы, безалкогольные напитки, сок, батончики мюсли, печенье и пирожные).
Вы можете составить свой собственный план питания. Давайте вместе проведем один день:
Вы женщина, в возрасте 30 лет, физически активны , так что вам нужно примерно :
Фрукты - 2 порции.
Овощи - 5 порций.
Молочные продукты - 2,5 порции.
Хлеб и крупы - 6 порций.
Постное мясо и белок - 2,5 порции.
Если эта женщина пытается похудеть, мы можем немного увеличить количество белка, а хлеб и крупы немного снизить.
Завтрак : овсяные хлопья на ночь из 1/2 стакана цельного овса, 1/3 стакана натурального греческого йогурта, 2/3 стакана молока, 1 семена чиа и 1 чайная ложка ванильной эссенции.
Полдник: банан и кружка кофе.
Обед: 1 мультизерновая каша с большим количеством салата и 65 г приготовленной курицы, посыпка сыром чеддер.
Полдник: 1 яблоко и горсть смеси семян и орехов.
Ужин: 1/2 стакана приготовленного риса басмати, полоски говядины (из 120 г сырого) и множество овощей, смешанных в жаркое, приправленное имбирем, чесноком, щепоткой соевого и рыбного соуса.
Помимо подсчета калорий, есть много других инструментов, которые можно использовать вместе с обедами:
1. Доверие к своему телу и интуитивное питание.
2. Замедлите темп приема пищи: во время еды живот растягивается и посылает сигнал в мозг, чтобы прекратить есть. Это занимает некоторое время, поэтому, мы с большей вероятностью остановимся до того, как переедим.
3. Наполните тарелку салатом или овощами, это должно удвоить размер хлеба, хлопьев и белка. Эти два последних должны составлять четверть тарелки каждый.
4. Вы можете взвешивать пищу в течение короткого периода времени, чтобы помочь вам оценить размер порций. Не делайте этого при каждом приеме пищи или перекусе и определенно не каждый день.
5. Подумайте, не едите ли вы слишком много «иногда» продуктов, с точки зрения количества или частоты, или того и другого. Есть ли возможность сократить употребление еды на вынос или сладких напитков? Если да, сделай это.
6. Продолжайте выполнять упражнения для развлечения и удовольствия и помните, что нам также нужен термогенез активности без упражнений. Следите за количеством шагов, ходя пешком, припарковавшись подальше, поднимаясь по лестнице, играя с детьми….
7.Для упакованных закусок ограничение в килоджоулей может помочь.
8. Научитесь читать этикетки на продуктах питания.
9. Уменьшите размер порции: если вы едите меньше, вы естественным образом теряете калорийность. Взгляните на свои основные приемы пищи и подумайте, можно ли уменьшить (увеличьте количество овощей и сократите другие порции).
10. Здоровые перекусы возможны и могут быть отличным способом достичь целевых показателей белка или питательных веществ. Перекус должен быть питательным и сдерживать чувство голода, чтобы вы не переедали во время основного приема пищи.
Доверяйте своему телу. Это займет некоторое время. Если вы худеете, у вас дефицит калорий. Если вы набираете вес, у вас избыток калорий по сравнению с тем, что вы сжигаете.
Здоровый вес - это такой вес, при котором вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты и не убиваете себя физическими упражнениями. Вес, в котором у вас есть энергия, вы чувствуете себя сильными и наполненными.
Так что в долгосрочной перспективе, если вы все еще не худеете, проверьте свое потребление (виды пищи, порции, напитки ...) и свои (упражнения и активность в течение дня).
Так что считать калории не нужно, но похудеть без изменений не получится. Оцените свои группы продуктов, проверьте свои привычки в перекусе, подумайте о своих упражнениях и отрегулируйте потребление произвольной пищи. По-настоящему наслаждайтесь ими, когда они у вас есть, а не просто потому, что они есть.