Для наращивания мышечной массы обычно рекомендуют делать меньше повторов с большим отягощением. Но если речь идет о мышцах груди, то, иногда лучше уменьшить отягощение и увеличить число повторов, чтобы контролировать амплитуду движений и проработать все мышечные волокна без риска травмировать плечевой сустав. Таким образом, вы разовьете силу и выносливость грудных мышц.
У женщин руки длиннее относительно корпуса, чем у мужчин. Поэтому представительницам прекрасного пола сложнее держать груз на вытянутых руках, а при занятиях со слишком большим отягощением у них выше риск повредить плечевой сустав. Я не рекомендую женщинам делать популярное упражнение "бабочка" в положении лежа на скамье, так как оно создает ненужную нагрузку на плечи. Им больше подходит "бабочка" на тренажере для кабельной тяги: при ее выполнении грудные мышцы делают именно то, для чего они предназначены, — приводят руки к центру.
Первое упражнение в этом комплексе — жим под наклоном на тренажере Смита — позволяет заниматься с максимальным отягощением, так как корпус опирается на скамью и жим сам по себе дает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Второе упражнение — "бабочка" на кабельной тяге в положении лежа — выполняется с меньшим отягощением, чтобы можно было эффективно изолировать мышцы груди и избежать нагрузки на плечевой сустав. И наконец, "бабочка" одной рукой в положении стоя позволяет равномерно развить правую и левую грудные мышцы и достичь мышечного утомления.
Упражнение укрепляет мышцы груди, переднюю и среднюю части дельтовидной мышцы и трицепсы.
Поставьте скамью под перекладину тренажера Смита, установите спинку под углом 30° или меньше. Лягте на скамью, колени согнуты, лодыжки скрещены. Обхватите перекладину сверху, руки шире плеч. Снимите тренажер с предохранителя. Выпрямите руки, чтобы перекладина была над грудью. На 2 счета согните руки и опустите локти в стороны. Руки выше локтя расположены вертикально. В нижнем положении локти должны быть на уровне плеч. На 2 счета вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет в основном мышцы груди.
Прикрепите рукоятки к нижним тягам тренажера для кабельной тяги. Лягте на пол между тягами, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку.Возьмитесь за рукоятки. Руки разведены в стороны, локти немного согнуты (2а). Разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Не разгибая локтей, усилием мышц груди приведите руки к центру (26). Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет мышцы груди и переднюю часть дельтовидной мышцы.
Прикрепите манжету к верхней тяге тренажера для кабельной тяги. Встаньте к ней левым боком. Ноги на ширину плеч, правая рука на бедре. Наденьте на левую руку манжету так, чтобы она была выше локтя. Напрягите пресс. Поднимите левую руку в сторону до уровня плеч и согните ее под углом 90° (За), Усилием мышц груди приведите согнутую левую руку к центру (36), Медленно вернитесь в исходное положение.
Делаем верно
• Не делайте эти интенсивные упражнения чаще 2 раз в неделю.
• Меняйте угол наклона скамьи, чтобы задействовать разные мышечные волокна.
• Чтобы сохранить мышечное равновесие, одновременно прорабатывайте мышцы спины —трапециевидные, широчайшие и ромбовидные.
• Не торопитесь. На каждый повтор должно уходить 45-60 секунд.
Какие мышцы работают
Массивная веерообразная большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной (начинается от ключицы) и грудинно-реберной (идет от грудины и шести верхних ребер). Все ее пучки затем прикрепляются к плечевой кости. Передняя зубчатая мышца (расположена по бокам грудной клетки) и малая грудная мышца (находится под большой грудной) помогают удерживать положение лопаток, когда руки приведены к центру.
Программа занятий
Жим под наклоном на тренажере Смита; 14-28кг.; 8-10 повторов;2-4* подхода
"Бабочка" на кабельной тяге в положении лежа; 5-10 кг.; 15 повторов; 3* подхода
"Бабочка" одной рукой в положении стоя; 5-10кг.; 15 повторов; 3* подхода
* Отдыхайте по 60 секунд между подходами.