Как работают АБСОЛЮТНО ВСЕ диеты? Целью любой диеты является создание дефицита калорий, вследствие чего процесс потери веса запускается, что отнюдь не всегда безопасно для физического и психического здоровья. Для здорово похудения необходимо соблюдать небольшой дефицит калорий, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов.
" Да я немного ем, да и выбираю здоровую еду"- думала я, потребляя свою двойную норму калорий.
Как узнать свой дефицит калорий?
Есть несколько формул для расчета своей нормы. Все они учитывают возраст, уровень каждодневной активности, вес и рост. Результаты дают примерно одинаковый, а расчеты не из легких. Я же вам предлагаю пойти простым путем. Просто вбиваем в поисковик "Калькулятор калорий" и дело в шляпе!
Сайт нам выдает и нашу норму, то есть что нужно чтобы "жрать и не толстеть", и наш дефицит, то есть цифру, на которую мы будем ориентироваться в ближайшее время.
Для похудения достаточно отнять 15-20 % от нормы!
Как считать калории?
Для начала скачиваем приложение для подсчета. У меня это Fat Secret, их огромное множество, все они работают абсолютно одинаково, отличается интерфейс и база продуктов. У Fat Secret есть возможность добавления собственного блюда, что очень удобно.
Покупаем кухонные весы
Можно ли считать ккал на глаз?
Нет. На начальной стадии это невозможно. Очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза. Методы стакана и чайных ложек тоже не работают.
Весы можно приобрести абсолютно в любом хозяйственном магазине, Фикс прайсе, Светофоре, Wildberries-выбираем что удобнее.
Теперь взвешиваем абсолютно все, что вы съели, вернее планируете съесть и заносим в приложение.
Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность риса 325 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность риса, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
А считать ли косточки у яблок, кожуру у бананов?
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы считаем абсолютно все?
Почти. Не стоит забывать про масло при жарке, сахар в чае, домашний компотик тоже весьма калориен, а мамина купорка отнюдь не безобидна
Что можно не учитывать?
Кто-то со мной не согласится, но я не считаю калорийность сырых овощей: помидоров, огурцов, перчика, зелени, листьев салата и так далее. Количество ккал крайне мало, можно не учитывать. Хотя я знаю одну зацикленную даму, которая и соль пыталась считать, но это уже болезнь
Как быстро увидим результат?
При соблюдении дефицита ккал нормой похудения считается МАКСИМУМ 1 кг в неделю. Зато это стабильный результат, который не возвращается, стоит тебе понюхать булку.
И что же, теперь всю жизнь считать калории?
Нет, конечно же. вы же не робот. Через месяц примерно вы уже сможете определять свою норму на глаз и распределять питание в течение дня.
Важны только калории?
Чтобы просто уменьшить вес-да. Чтобы создать красивое тело-нет.
О балансе белков, жиров и углеводов расскажу в следующий раз