Он очень функционален, повышает выносливость и развивает силу всего тела.
Я тащу 70-граммовые гантели, кладу их перед собой, прижимаю к себе и ставлю таймер. Пока я поднимаю их и хожу кругами по залу, на меня странно смотрят. "Почему он просто носит их с собой, а не тренируется с ними?", - наверное, думают они.
Но мало кто знает, что я действительно тренировался, выполняя одно из самых трудных и полезных упражнений. Когда я почувствовал, что мои предплечья горят, верхняя часть спины устает, а хват не выдерживает, я бросил гантели.
Вытирая обильный пот и попивая воду, я задаюсь вопросом: "Это такое изнурительное и эффективное упражнение, но я не вижу ни одной души, которая бы его выполняла". Несмотря на то, что это упражнение довольно известно в силовых и кондиционных кругах, оно относительно неизвестно среднему любителю фитнеса.
Итак, без лишних слов, позвольте представить вам.
Прогулка фермера
Поднимать что-то и идти из пункта А в пункт Б - одно из самых обычных занятий для человека. Будь то переноска пакетов с покупками, чемодана или багажной сумки.
Известный американский силовой тренер Дэн Джон считает это упражнение упражнением №1 с точки зрения общего воздействия
Ходьба фермера - это именно то, что нужно: поднять руками что-то тяжелое и идти до тех пор, пока не ослабнет хват. Таким образом, это одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять.
Тренер по силовым нагрузкам Джек Ловетт называет его "воплощением эффективной тренировки", а известный американский тренер по силовым нагрузкам Дэн Джон считает его упражнением №1 по общему воздействию. Вот несколько его преимуществ:
- Развитие сильного стержневого корсета, который обеспечивает сохранение нейтрального положения позвоночника, защищая его как от сдвигающих, так и от сжимающих сил. Это улучшает осанку, повышает вашу силу при выполнении других упражнений и защищает позвоночник от травм.
- Улучшенная проприоцепция, также называемая "шестым чувством". Это ваше ощущение того, где расположены части вашего тела, и перемещение с нагрузкой при сохранении устойчивости ядра усиливает его.
- Повышение силы воли и концентрации внимания. Ну, и потому что фермерские прогулки - это просто тяжелое и обременительное занятие.
- Высокая функциональность. Как я уже говорил ранее, это движение - то, что мы постоянно делаем в реальной жизни.
- Рост мышц из-за длительного периода мышечного напряжения, особенно в верхней части спины, предплечьях и ногах. Мышечное напряжение - это один из трех механизмов наращивания мышц.
- Улучшение межмышечной координации. Сохранение правильной осанки при перемещении в пространстве с тяжелыми весами требует правильной координации различных групп мышц.
Несколько различных вариаций, которые вы можете сделать
Одно из лучших качеств фермерских прогулок - их универсальность. Вы можете выполнять их практически в любом месте. Единственное оборудование, которое вам понадобится, - это что-нибудь тяжелое, за что вы сможете ухватиться. Вот несколько различных вариаций:
Обычная прогулка фермера
Это стандартная ванильная версия. Если в вашем тренажерном зале нет рукояток для фермерской ходьбы, вы можете использовать гантели, штангу или гири.
Если вы находитесь дома, вы можете использовать ведра, наполненные водой, или багажные сумки, наполненные случайными тяжелыми вещами. Вы просто должны подойти к делу творчески. О том, как правильно выполнять эти упражнения, смотрите в этом видео.
Переноска на одной руке
Это естественное продолжение варианта с двумя руками. В этом варианте косые мышцы работают гораздо больше, чем в стандартном, так как вам приходится держать туловище прямым, пока вес тянет вас вниз с одной стороны.
Это также больше прорабатывает стабилизаторы и может помочь выровнять мышечный дисбаланс. Вот видео о том, как правильно это делать.
Zercher Carry
Теперь мы вступаем на территорию "Убейте мое ядро и верхнюю часть спины". Zercher carry включает в себя перенос штанги на сгибе руки, и это просто сжигает ваши мышцы ядра и верхней части спины.
Вы также можете выполнять эти упражнения, обнимая тяжелые мешки с мукой или мешки с песком, как это делает Альфа Дестини в этом видео.
Перевозки накладных грузов
Это лучшая вариация для работы над устойчивостью всего тела. Это может увеличить силу ваших косых мышц, плеч и позвоночных эректоров. Поскольку это упражнение намного сложнее, чем остальные три, вы не сможете взять такой большой вес.
Их можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Вот видео, показывающее, как правильно их выполнять.
Как включить их в свою программу тренировок
Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, набор мышечной массы, производительность или выносливость, их можно легко включить в программу тренировок.
Поскольку в фермерском переносе задействовано очень мало диапазона движения (ROM) и он в основном изометрический, он вызывает очень мало мышечной болезненности и, следовательно, вы можете восстановиться после него довольно быстро.
Это означает, что вы можете выполнять их часто и при этом не препятствовать своему восстановлению. Вот три способа включить их в свою тренировочную программу:
1. Как часть разминки
Поскольку они задействуют все тело и работают на сердечно-сосудистую систему, несколько комплектов ходьбы фермера с низкой интенсивностью помогут активизировать мускулатуру и ускорить сердцебиение перед тренировкой.
Кроме того, вы можете использовать их в зависимости от конкретного движения. Вы можете выполнять переноски Зерхера перед приседаниями Зерхера или фронтальными приседаниями, переноски сверху перед приседаниями или тренировкой снатча и стандартные переноски перед дедлифтами или жимами штанги.
2. Как часть основной тренировки
Вы можете включить их в свой основной план тренировок, следить за весом и временем и постепенно увеличивать нагрузку. Вы можете варьировать интенсивность, используя более легкие веса и более длительную ходьбу или используя более тяжелые веса и меньшую ходьбу.
Фермерские прогулки очень хорошо переносятся на дедлифты, приседания, подъемы штанги и жимы штанги лежа. Вот один способ и вот другой способ их программирования.
3. В качестве финишера
Вот как мне нравится выполнять стандартную "ходьбу фермера". Я выполняю 3 подхода до отказа с гантелями весом 30 кг в конце тренировки по тяге, то есть два раза в неделю. Вы можете использовать:
- Тяжелые "фермерские прогулки" в конце тренировки рук или спины для утомления предплечий и ловушек соответственно.
- Легкие, но более продолжительные фермерские прогулки в конце тренировки нижней части тела, чтобы утомлять в основном ноги. Или в конце кардиотренировки, чтобы сжечь больше калорий.
- Умеренные, но быстрые фермерские прогулки в конце тренировки нижней части тела, олимпийской тяжелой атлетики или спринта для утомления ног.
Это всего лишь примеры и мои идеи. Будьте изобретательны и экспериментируйте сами.
Спасибо за чтение!