Почти треть своей сознательной жизни человек проводит во сне. Это от 15 до 30 лет, в зависимости от продолжительности жизни. Цифры могут показаться пугающими, ведь почти 30 лет, можно сказать, проходят мимо. Но на самом деле сон — это очень важный физиологический процесс, на который не надо жалеть свое время. Можно выкупать время на дела за счет чего угодно, но только не за счет сна. Давайте узнаем почему, как сон помогает в борьбе с лишним весом и какие 3 правила нужно соблюдать тому, кто хочет похудеть.
Правило 1. Сон не менее 8 часов в стуки
Продолжительность сна тесно связана с тем, как будет идти процесс похудения и как будет выглядеть ваше тело.
В начале двухтысячных в Канаде было проведено исследование, направленное на изучение влияния потери сна на энергетический метаболизм человека. Испытуемыми были непьющие, некурящие люди в возрасте 35-49 лет, ведущие сидячий образ жизни, не имеющие проблем со сном.
Испытуемые были поделены на две группы. В одной продолжительность сна составляла 5,5 часов, в другой 8,5 часов. Калорийность рациона для обеих групп была снижена равнозначно, диета была дополнена ежедневным приемом поливитаминов и минералов. Эксперимент длился 14 дней.
В результате испытуемые в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество веса (около 3 кг). Однако в группе с продолжительностью сна 8,5 часов более половины потери веса произошло за счет жировой ткани, а в группе с 5,5-часовым сном только четверть потери веса была жировой. Ограничение сна привело к значительной потери обезжиренной массы тела.
У группы с меньшей продолжительностью сна наблюдались более высокие концентрации грелина (также называют гормоном голода) в крови. Грелин повышается при недостатке сна, снижает затраты энергии, стимулирует голод, способствует удержанию жира и превращает белок в глюкозу, чтобы поддержать мозг, который питается глюкозой и вынужден бодрствовать более длительное время.
Сон играет важную роль в сохранении обезжиренной массы тела в период снижения потребления калорий. Поэтому, если вам не хочется стать толстым дрищом (или как их еще называют «скинни фэт»), то полноценный сон — незаменимый помощник при похудении.
Правило 2. Ложиться спать до 23:00
Гормон соматотропин — гормон роста, вырабатывается в ночное время и отвечает за превращение жира в энергию во время сна. Также этот гормон стимулирует образование белков и тормозит их распад. То есть заботится о сохранности вашей мышечной массы, поддерживает красоту и упругость кожи (коллаген — это тоже белок), увеличивает прочность костей и хрящей.
Пик выработки этого гормона наблюдается с 23:00 до 2:00. Поэтому крайне важно ложиться спать до 23:00. И хватит убеждать себя в том, что я «сова» я никогда не смогу рано заснуть. Человек — это сплошная привычка и он может привыкнуть практически ко всему. Если хотите похудеть за счет жира и выглядеть красиво, то меняйте привычку засиживаться допоздна. А если мучают бессонницы, то это повод обратиться к врачу.
Правило 3. Спать в темноте
Более развернуто это правило будет даже звучать так «Спать в темноте и не смотреть в телефон и телевизор и все светящиеся экраны за час до сна».
Следуя этому правилу, вы поможете выработке мелатонина. Этот гормон также называют гормоном сна. Яркий свет блокирует синтез мелатонина.
Пик выработки мелатонина приходится примерно на 2:00, за ним в 4-5 утра пик выработки альфа-липоевой кислоты. Все эти процессы тянутся по цепочке от соматотропина. Поэтому, если вы нарушили правило 2 и легли спать за полночь, у вас соматотропина выделилось с гулькин нос, потом столько же мелатонина и альфа-липоевой кислоты.
При недостатке мелатонина, во-первых, человек сложно просыпается и чувствует себя уставшим, во-вторых ему будет не хватать энергии и будет постоянно тянуть на сладкое. А регулярное потребление сладостей никак не способствует здоровью и похудению.
Недостаток альфа-липоевой кислоты приводит к постоянным заболеваниям и увеличивает риск онкологии.
Я, когда заканчивала обучение на тренера, писала диплом на тему «Физиология гормонов». Тема гормонов очень мала изучена. Но бесспорным остается тот факт, что этим незаметным веществам подчиняется весь наш организм, и не стоит пренебрегать тем, что мы уже о них знаем.
Урегулирование гормонального баланса не заставит себя ждать, если вы наладите режим сна. Используйте эти способы, чтобы заставить организм сжигать больше жира во сне и стать более здоровым и красивым.
А вы уже убедились в пользе полноценного сна, особенно во время похудения? Делитесь своим мнением и опытом ;)