Самый недооцененный способ сделать тренировки веселыми и продуктивными
Как кинезиолог, я вижу это не так часто!
Если вы хотите повысить уровень своей тренировочной игры, самое время повысить требования к балансу и устойчивости. Это не только улучшит вашу координацию, но и является одним из наиболее функциональных способов повышения выносливости ядра и правильного набора стабилизирующих мышц. Кроме того, добавление компонента с одной рукой или одной ногой (также известного как одностороннее упражнение) придаст новизну таким популярным движениям, как жим от груди или приседания. Это ваш универсальный магазин, который поможет вам повысить фактор удовольствия от тренировок!
Хотя упражнения на устойчивость или баланс могут быть сложными для выполнения, их невероятно легко создать. Это и есть истинное определение отличного варианта прогрессии - такого, который является продуктивным и в то же время доступным практически для всех групп населения. Ниже приведены 3 примера того, как можно в считанные секунды превратить любимое упражнение в совершенно новый опыт. Я надеюсь, что вы возьмете темы, которые здесь представлены, и примените их к любому движению в своем режиме, если оно безопасно и реалистично для вашего состояния.
Без лишних слов, давайте окунемся в вашу новую стратегию прогрессии. За новые и захватывающие тренировки, которые поднимут ваш атлетизм и функциональность на новый уровень!
3 односторонних упражнения, которые нужно добавить в тренировки
Прежде чем мы начнем, важно осознать, что добавление компонента баланса сопряжено с риском. Если вы страдаете от головокружения и/или вестибулярных расстройств, пожалуйста, обратитесь к своему специалисту, прежде чем пробовать приведенные ниже движения. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, пожалуйста, начните с двусторонних упражнений, которые обеспечивают большую стабильность, прежде чем переходить к односторонней работе. Приоритетом №1 здесь является безопасность, поэтому знайте свои границы и играйте в их пределах.
1) Дедлифт одной ноги
Применение: 10-15 повторений на сторону (2 сета)
Подсказки: Прежде чем начать, напрягите свое ядро и представьте, что ребра находятся над тазом. Затем поставьте одну ногу и выгните бедра так, чтобы задняя нога вытянулась позади вас. Все это время держите спину и шею в нейтральном положении, а ядро задействовано. Когда вы достигнете самой низкой точки, которую можете контролировать, разведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы используете вес, следите за тем, чтобы он оставался рядом с ногами, чтобы защитить спину.
Обычно мы перетренировываем квадрицепсы, забывая о задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и т.д.). Это фантастическое упражнение поможет восстановить баланс в ногах и даже улучшит гибкость подколенных сухожилий!
Модификации: Для повышения сложности можно добавить больше веса, сместить вес по ходу движения (см. фото выше) или начать со ступеньки, чтобы увеличить необходимую амплитуду движения. Для снижения сложности уберите отягощения и начните с опоры руками на стену или используйте рукоятки TRX.
2) Сплит-приседание
Применение: 10-15 повторений на сторону (2 сета)
Подсказки: Сделайте шаг назад, пока пальцы задней ноги не упрутся в ступеньку или лестницу. Затем опуститесь вниз, сохраняя большую часть веса на передней (поставленной) ноге. Убедитесь, что ваши ступни находятся на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли сделать полный выпад, сохраняя при этом передние колени над пальцами ног. Если ваши сгибатели бедра чувствуют себя слишком растянутыми, слегка наступите на них. Если бы вы могли выбрать только одно силовое упражнение для нижней части тела, я бы настоятельно рекомендовал именно его, исходя из уникальных требований к балансу, устойчивости и силе. Любое время, когда мы можем использовать одну ногу с тренировкой сопротивления - это большая победа.
Прогрессия: Если вы хотите повысить интенсивность, увеличьте высоту ступеньки, пересядьте на скамью, увеличьте количество повторений и/или добавьте гантели. Для регресса опустите ступеньку или подойдите ближе к стене, чтобы ваша рука могла упираться в нее для равновесия, пока вам не станет удобнее.
3) Планка с одним плечом
Применение: 30с - 1мин/сторона
Приемы: Встаньте в позу планки, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Это позволит вам иметь прочную опору, когда вы будете поднимать одну руку от пола. Затем задержитесь на 30 с-1 мин, держа бедра и плечи как можно ровнее. Возможно, вам покажется наиболее естественным завести поднятую руку за спину. Это движение - самое лучшее упражнение против вращения, которое удивительным образом воздействует на все тело. Если вы хотите быстро сжечь кожу, то это упражнение обеспечит вам это во всех отношениях!
Прогрессии/модификации: Если вы хотите чего-то более динамичного, чем изометрическая фиксация, попробуйте вместо этого выполнять наклоны к плечам. Благодаря непрерывному количеству повторений, вам будет особенно сложно сохранять стабильность всего туловища. Не забывайте держать бедра низко и ровно! Другие модификации включают проходные планки и отказные ряды.
Другие односторонние упражнения для заднего кармана:
Боковая планка
Одноручный ряд гантелей
Турецкие подъемы
Ягодичный мостик на одной ноге
Обратный выпад
В заключение,
Спойлер: мы не роботы... и не должны так тренироваться. Если мы зациклимся на стабильных, обычных движениях, таких как приседания и жимы, мы упустим огромные преимущества, которые дает односторонняя работа. Добавив этот динамичный подход, вы не только улучшите свою координацию, но и подготовите себя к профилактике травм в будущем.
Пусть это будет напоминанием о том, что тренировки на баланс никогда не следует отбрасывать на задний план. Она слишком важна для спортивных результатов и повседневной жизни. Кроме того, она обеспечит важный лифтинг для тех движений, которые вам уже наскучили. Пора время от времени отказываться от стандартных подъемов и сосредоточиться на балансе - это повысит безопасность, долголетие и качество вашей жизни.
