Попрощайтесь с тугоподвижностью и болью!
Подколенные сухожилия прославились как раздражительная, тугая и легко напрягаемая группа мышц. Из-за уникальных нагрузок, которые бег оказывает на ткани тела, почти неизбежно в тот или иной момент столкнуться с проблемами здесь. Хотя в проблемах с задней частью ног можно винить нашу анатомию, очевидно, что многие из нас просто пренебрегают упражнениями для подколенных сухожилий. К счастью, мобилизовать и укрепить эту группу мышц невероятно просто, даже если у вас нет спортивного оборудования.
Как тренер и кинезиолог, я всегда призываю своих клиентов, занимающихся бегом, включать в свой режим упражнения для укрепления ног хотя бы раз в неделю. Среди основных движений - изолированные упражнения на подколенное сухожилие, которые направлены на укрепление силы и общей стабильности нижней части тела и подходят для бега. К счастью для вас, я сократил эту программу до небольшого плана, который занимает менее 10 минут.
Если вы хотите избавиться от осложнений с подколенным сухожилием и при этом улучшить форму и производительность бега, вы пришли по адресу!
5 упражнений для подколенного сухожилия, чтобы повысить эффективность тренировок
Все, что вам нужно для этой программы, - это приличное пространство и гантели или гири умеренного веса (можно даже обойтись бытовым предметом). Первые два движения - это упражнения на активную подвижность, которые разогреют вас перед последующими тремя силовыми упражнениями. Если у вас есть дополнительное время и вы ищете простую прогрессию, попробуйте выполнить по 2 сета каждого упражнения.
Если вы новичок в силовых тренировках, пожалуйста, не спешите и внимательно прислушивайтесь к реакции своего тела - я не могу не подчеркнуть это. Кроме того, если у вас есть травмы или вы не уверены, подходит ли вам силовая активность, проконсультируйтесь со своим врачом. Эти движения предназначены для начинающих и средних атлетов, поэтому я уверен, что хотя бы некоторые из них подойдут вам.
Давайте прыгнем в него!
1) Качалки для подколенных сухожилий
Применение: 8-10 повторений/сторона
Приемы: Начните с выпада на колени (я бы рекомендовал сделать выпад немного шире, чем на фото). Затем сделайте петлю в бедрах и медленно разгибайте переднее колено, пока нога не станет прямой. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно вернитесь в исходную позу. Покачайтесь взад-вперед между этими двумя позами примерно по 10 повторений на каждую сторону. Если вы не чувствуете растяжки, попробуйте опустить туловище ближе к полу.
2) Разгибание колена с опорой на стену
Применение: 10-15 повторений
Приемы: Найдите свободное место у стены и легко перейдите в первое положение. Нижняя позиция будет зависеть от вашей подвижности и гибкости, поэтому просто опуститесь на глубину, которая кажется вам комфортной и в то же время сложной! Затем медленно разгибайте колени, чтобы удлинить подколенные сухожилия. Если растяжка слишком сильная или недостаточная, отрегулируйте глубину (помните, что не нужно ее форсировать). Вы можете заметить, что после нескольких повторений вам стало теплее и вы можете позволить себе опуститься еще ниже.
3) Дедлифты на одной ноге
Применение: 10-15 повторений/сторона
Подсказки: Прежде чем начать, напрягите свое ядро и представьте, что ребра находятся над тазом. Затем поставьте одну ногу и выгните бедра так, чтобы задняя нога вытянулась позади вас. Все это время держите спину и шею в нейтральном положении, а ядро задействовано. Когда вы достигнете самой низкой точки, которую можете контролировать, разведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы используете вес, следите за тем, чтобы он оставался рядом с ногами, чтобы защитить спину.
Вы можете заметить, что спортсмен перекладывает вес во вторую руку, но это всего лишь прогрессия. Если вы только начинаете, пожалуйста, просто держите вес в руке, противоположной посаженной ноге, чтобы сосредоточиться на шарнире.
Обычно мы перетренировываем квадрицепсы, забывая о задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и т.д.). Это фантастическое упражнение для восстановления баланса в ногах и даже доказано, что оно улучшает удлинение подколенных сухожилий!
4) Пяточные ползунки
Применение: 10-20 повторений
Приемы: Начните с положения лежа на спине, расположив стопы и колени на ширине бедер друг от друга, а пятки на отдельных скользящих дисках. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Не выгибайте поясницу. Займите устойчивое положение "мостика", а затем медленно опустите пятки в положение на прямых ногах, удерживая ягодицы во время движения.
В положении на прямых ногах опустите ягодицы на землю и вернитесь в исходное положение. Цель упражнения - укрепить только эксцентрическую часть движения, когда вы выпрямляете ноги. Это лучший вариант для новичков, которые хотят начать тренировать подколенные сухожилия.
Совет: если у вас нет доступа к слайдерам, просто наденьте носки на твердую поверхность!
5) Выпады с ягодичным мостиком
Применение: 10-15 повторений
Приемы: Лежа на полу, начните с вытягивания вверх в обычный ягодичный мостик. Когда вы полностью поднимитесь, медленно опускайте ноги вниз (чередуя шаги), пока не достигнете удлиненного состояния, которое бросает вызов подколенным сухожилиям. В отличие от слайдеров для подколенных сухожилий, цель этого движения - активно вернуться в исходное положение. Для этого необходимо остановиться до полного разгибания, чтобы у вас хватило сил медленно вернуться в исходную позу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы корпус был напряжен, и старайтесь держать бедра ровно, а ягодицы высоко. Не забывайте делать глубокие вдохи и останавливаться на перерывы, когда это необходимо!
Важное замечание: подколенные сухожилия - это невероятно сложная мышечная группа, которая может быть обманчивой. Хотя они могут казаться тугими, на самом деле мышечные волокна связаны не сильнее, чем где-либо еще на вашем теле. Чтобы пояснить, приведенные выше упражнения не помогут вашим волокнам стать более гибкими, а скорее позволят нервной системе усилить возможности удлинения и укрепления этой группы мышц. Если вы хотите узнать больше о глубокой физиологии подколенных сухожилий, я подготовил для вас полное руководство здесь.
В заключение,
Хотя легко обвинить свое тело в том, что оно проклято тугими подколенными сухожилиями, ваша основная проблема, скорее всего, связана с отсутствием изолированных силовых упражнений. Достаточно 5 упражнений и 10 минут, чтобы начать укреплять эту печально известную мышечную группу для лучшего удовлетворения ваших потребностей в беге. Если вы будете придерживаться этой программы в течение длительного времени, тренируясь с умом, вы можете быть готовы полностью распрощаться с проблемами подколенных сухожилий!
Почему бы не начать сегодня?