Как и большинство вещей в жизни, образ мышления является невоспетым героем для достижения целей в области здоровья и фитнеса.
Многие используют образ мышления "от нуля до шестидесяти": придерживаются слишком строгой диеты, выходят на беговую дорожку и силой воли прокладывают себе путь к финишу. Это ловушка, которая редко срабатывает и часто заканчивается поражением. Сделайте шаг назад и попробуйте долгосрочный подход.
С этими тремя установками вы быстро достигнете своих целей в области здоровья и фитнеса в 2021 году и навсегда.
1. "Если я выпаду из вагона, я вернусь обратно".
В течение первых семи лет моего пути к здоровью я сбивалась с пути совершенства и била себя по рукам, прежде чем вернуться обратно.
В первый раз я "испортил свой прогресс" в банке арахисового масла. Второй раз я "испортил свой прогресс" в пинте Ben & Jerry's. Вскоре их стало слишком много, чтобы вспоминать о пороке.
В конце концов, у меня развилось расстройство переедания.
Однажды я соврал своей девушке, что собираюсь на заправку. На самом деле я поехал в продуктовый магазин, купил коробку вишневых пирожных и уничтожил их в машине перед возвращением домой - темные времена.
Правда? Многие испытывают подобное поражение.
Вы ожидаете совершенства.
Вы так усердно работаете над тем, чтобы точно соблюдать диету и заниматься фитнесом, но в результате одного неверного решения оступаетесь и "разрушаете весь свой прогресс".
Но вот в чем дело.
Никто не становится здоровым, съев один салат. Никто не толстеет от одного съеденного рожка мороженого. Никто не приходит в форму от одной тренировки.
Вы строите свое здоровье и физическую форму с помощью одного приема пищи за раз, одной тренировки за раз, одного дня за раз.
Если вы съели пиццу, торт, мороженое или что-то еще - это нормально.
Вернитесь на правильный путь со следующим приемом пищи.
2. "Я буду ставить реалистичные цели и ожидания".
Несколько дней назад, когда я просматривала Pinterest в поисках рецепта варенья, их алгоритм подсунул в мою ленту инфографику "Похудеть на 30 фунтов за 30 дней".
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то так оно и есть.
Давайте рассмотрим это с точки зрения математики.
30 фунтов за 30 дней - это один фунт в день.
Это 60 фунтов за 60 дней, или 90 фунтов за 90 дней, или 120 фунтов за 120 дней.
Теперь учтем, что для сжигания одного фунта жира требуется дефицит энергии в 3 500 единиц. Чтобы терять по одному фунту в день, вам нужно делать это ежедневно.
Дефицит можно создать двумя способами: с помощью пищи или физических упражнений:
- Съедать на 3500 калорий меньше (для большинства это означает не есть вообще)
- Сжигать 3 500 калорий в день (достижимо только для спортсменов, тренирующихся по несколько часов в день)
- Сочетание обоих
Создание ежедневного дефицита в 3 500 калорий - это адский подвиг, независимо от того, как вы его разделите.
Когда вы задумываетесь о реальности этой цели, потеря фунта в день кажется пыткой.
Это никогда не будет работать для таких людей, как вы или я.
Потеря веса требует времени. Набор веса требует времени. Никто никогда не проснется завтра на 50 фунтов тяжелее или легче, чем вчера.
Так что же такое устойчивый темп снижения веса?
Устойчивый темп потери веса составляет .05% - 1,5% от общей массы тела в неделю.
Для гипотетических 200-фунтового мужчины и 150-фунтовой женщины это составляет 1-3 фунта в неделю и .75-2.25 фунта в неделю.
При таком темпе за 90 дней самец может потерять 12-36 фунтов, а самка - 9-27 фунтов.
Это устойчиво, реалистично и достижимо.
Здесь есть оговорка: чем больше веса вам нужно сбросить, тем быстрее вы сможете его сбросить. Но это не значит, что вы должны это делать.
Незыблемая реальность потери веса заключается в том, что для снижения веса необходимо вызывать дефицит калорий. И чем больше вы ограничиваете калории, тем больше риск возврата веса.
Моя жирная подача продавца подержанных автомобилей: Не торопитесь. Делайте выбор в пользу меньшего, чем большего.
3. "Я приму свое путешествие".
Здоровье и фитнес, как и многое другое в жизни, - это путешествие.
Вспомните один из своих любимых фильмов.
Мой - "Убить Билла" (я рассматриваю том 1 и том 2 как один фильм).
Предупреждение о спойлерах.
Представьте, если бы Невеста очнулась от комы, сбежала из больницы и убила Билла.
Вы будете очень разочарованы. Если бы Таррантино опустил четырех смертоносных убийц и сотни жертв, павших на лезвие меча Ханзо Киддо, это не было бы magnum opus (мое мнение) в его фильмографии.
Именно история, путешествие, настойчивость и невзгоды делают ее месть такой сладкой.
Цели в области здоровья и фитнеса одинаковы.
Это путешествие, и вам придется столкнуться со всем этим, чтобы стать героем.
Не существует волшебных таблеток, порошков, зелий или коротких путей. Вы либо делаете работу и получаете результаты, либо не делаете и продолжаете крутить колесо в поисках быстрого пути.