Допустим, вы хотите повысить свою выносливость в каком-либо упражнении, то есть выполнять его дольше. Копаете картошку, поднимаете штангу или занимаетесь сексом – не важно. Высокая интенсивность заставляет вас изрядно выложиться, но быстро «потухнуть». И тут вам может помочь бета-аланин.
Бета-аланин – аминокислота, которая повышает концентрацию карнозина в мышцах [1, 2]. Мы выполняем упражнения, мышцы закисляются, и карнозин – это такая ерунда, которая препятствует закислению, позволяя сокращаться мышцам дальше [3, 4]. Сразу отмечу, что бета-аланин может помочь при анаэробных нагрузках, то есть при интенсивных тренировках, для легкоатлетов эффекты не наблюдались [5].
«Добавка бета-алинина значительно увеличила содержание карнозина в камбаловидной мышце на 39%, в большеберцовой мышце на 27% и в икроножной мышце на 23% и снизилась после приёма со скоростью 2-4% в неделю. Средний уровень карнозина в мышцах оставался повышенным по сравнению с исходным уровнем через 3 недели отмывания (исчезла только одна треть от увеличения, вызванного добавками) и вернулся к исходным значениям в течение 9 недель» [6].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Мета-анализ, изучающий влияние бета-алинина на физическую работоспособность говорит об улучшении результатов упражнений в среднем на 2,85% (от -0,37 до 10,49%) в сравнении с плацебо, при добавлении бета-аланина в среднем 179 г. [7]. Наибольший эффект наблюдался при выполнении упражнений продолжительностью 60-240с, и уменьшался после 240 с, хотя оставался значимым. На упражнения, продолжительностью менее 60 с значимого влияния не было.
Учёные предполагают, что если перевести эти данные на спортивные мероприятия продолжительностью 4 минуты, например, бег 1500 м, то время улучшилось бы на 6 секунд. Этого было бы достаточно, чтобы переместить последнего финалиста среди мужчин на Олимпийских играх 2008 года в Пекине на позицию бронзовой медали.
Выводы:
- наибольший эффект бета-аланина наблюдается при высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от 1 до 4 минут, что позволяет улучшить результаты в среднем на 2,85% при добавлении 179 г;
- средняя рекомендация по приёму – 4-6 г в сутки, на протяжении 4-10 недель, и ваши 3 минуты секса будут незабываемы.
Всем добра и цените друг друга!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20091069/ (Craig Sale, Bryan Saunders, Roger C Harris «Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance», Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33. doi: 10.1007/s00726-009-0443-4. Epub 2009 Dec 20.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/ (R C Harris, M J Tallon et al. “The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis”, Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. doi: 10.1007/s00726-006-0299-9. Epub 2006 Mar 24.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1735411/ (A F Mannion, P M Jakeman et al. “Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans”, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(1):47-50. doi: 10.1007/BF00376439.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1474497/ (C Lamont, D J Miller «Calcium sensitizing action of carnosine and other endogenous imidazoles in chemically skinned striated muscle», J Physiol. 1992 Aug;454:421-34. doi: 10.1113/jphysiol.1992.sp019271.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/ (Wim Derave, Mahir S Ozdemir et al. “beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters”, J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 Aug 9.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/ (Audrey Baguet, Harmen Reyngoudt et al. “Carnosine loading and washout in human skeletal muscles”, J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):837-42. doi: 10.1152/japplphysiol.91357.2008. Epub 2009 Jan 8.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/ (R M Hobson, B Saunders et al. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis”, Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #бетааланин #выносливость #БАДы