Разница между тренировкой "для галочки" и тренировкой, которая может принести хорошие результаты, в том, что в первом случае вы механически выполняете все движения, а во втором — концентрируетесь на ощущениях в мышцах во время упражнения.
Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать вес слишком быстро, нагрузка ложится не на грудные мышцы, и появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно и подобрать подходящий вес. Сопротивление должно быть доста точным для того, чтобы вы чувствовали грудные мышцы.
Когда вы выполняете упражнения для грудных мышц, плечи могут устать и потерять силу. Чтобы уменьшить нагрузку на эти мышцы, стоит делать растяжку между каждым подходом в упражнении. Например, если совершить 15-20 махов "ветряная мельница", можно снять усталость и при этом увеличить диапазон движения. Для укрепления грудных мышц используют самые различные снаряды. Первое упражнение выполняется с гантелями для того, чтобы обеспечить каждой руке равномерную нагрузку. Затем переходят к жиму на наклонной скамье тренажера Смита (это позволяет проработать мышцы верхней части груди).Последнее упражнение — сведение рук на блоке стоя — укрепляет всю грудную мышцу.
Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше на загружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внима ние на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.
Упражнение укрепляет мышцы груди, особенно их среднюю часть.
Лягте на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед (1а). Сведите лопатки и поднимите грудную клетку. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол 90°, локти на уровне плеч (16). Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Не напрягайте локти, не вращайте руками.
Упражнение укрепляет верхнюю и среднюю часть мышц груди.
Лягте на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Наклонную скамью установите под тренажер Смита так, чтобы центр грудной клетки был прямо под грифом. Установите гриф на расстоянии вытянутых рук. Лягте спиной на скамью, колени согните, ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф, обхватив его сверху, хват — чуть шире плеч . Отпустите фиксатор и опускайте штангу, пока локти не образуют с телом угол 90°; следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч, не "уезжая" вперед. Выжмите гриф вверх (не фиксируйте локти). Повторите. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол 90°, локти на уровне плеч.
Упражнение укрепляет грудные мышцы.
Встаньте посредине кроссовера — станка с пересекающимися тросами. Возьмитесь за верхние рукоятки. Сделайте неглубокий выпад, ступни на ширине бедер, колени согнуты. Держите прямые руки перед грудью, костяшки пальцев смотрят друг на друга. Слегка согните локти. Медленно разведите руки в стороны, не изменяя положения локтей. Работают только плечевые суставы и грудь. Верните руки в исходное положение, локти все время согнуты. Повторите.
Делаем верно
•Грудные мышцы можно тренировать через день, но этот комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.
•Следите, чтобы во время выполнения упражнения запястья были в удобной позиции, не заломлены назад.
•Не торопитесь, не делайте упражнение слишком быстро.
Какие мышцы работают
Главная мышца груди — большая грудная, или пекторапьная . Эта крупная мышца заканчивается у основания плечевой кости. Одна часть прикрепляется к средней и внутренней частям ключицы и вместе с передним пучком дельтовидной мышцы участвует в движении руки вперед и вверх, а также во вращении руки внутрь. Другая часть прикрепляется к грудине и верхним шести ребрам и активизируется только при движениях вниз и вперед. Когда вы вытаскиваете штангу вверх, подключаются трицепсы — мышцы задней поверхности руки.
Программа занятий
Жим гантелей лежа; 4,5-12 кг; 15-20 раз потом разминка и еще 10-15 раз; 1-3 подхода.
Наклонный режим на тренажере; 9 (вес 2”блинов”) и вес грифа; 15-20 (разминка) и 10-15 раз; 1-3 подхода.
Сведению рук на блоке в положении стоя;15-20 (разминка) и 10-15 раз; 1-3 подхода