Сегодня поговорим о теме, которая интересует многих, а именно о том, как правильно тренировать предплечья, сколько упражнений делать и нужно ли вообще их тренировать.
Существует множество тренажеров для предплечий, различные вариации упражнений и техники их исполнения, особенно в армрестлинге, но я коснусь только тех упражнений, которые делал я сам, и которые будут доступны каждому.
На данный момент я вообще не качаю предплечья, т.к. они у меня и так хорошо прорабатываются в других упражнениях. Я вам покажу всего лишь 2 простых упражнения, но эффективных, которые я делал в студенческие годы, кроме них можно больше ничего не делать, они хорошо подойдут именно тем, у кого отстают предплечья.
Упражнение №1
Одно из самых простых упражнений - это скручивания штанги на пальцах.
Это упражнение выполняется следующим образом: располагаем предплечья на своих коленях, либо на краю скамьи, зажимаем в руках штангу и делаем подъемы кистей. Когда-то меня учили делать это упражнение без скручивания штанги по пальцам, и выглядело оно так:
А потом я обнаружил, что гораздо лучше напрягаются предплечья, если опускать гриф на фаланги пальцев. Здесь важно соблюдать полную амплитуду движения, до конца опускаем гриф на фаланги пальцев, а потом скручиваем и максимально поднимаем вверх, до пикового сокращения. Не должно быть никаких рывков, делаем медленно и подконтрольно.
В этом упражнении хорошо прорабатывается внутренняя часть предплечья. Делаем таких 4-5 подходов, подбираем такой вес, чтобы получилось 12-15 повторений в отказ, если мы возьмем вес больше, то у нас не получится полная амплитуда движения.
Упражнение №2
Допустим, мы прокачали внутреннюю часть, но как быть с наружной?
Ведь руки не очень-то удобно сгибаются в обратную сторону, можно как-то попытаться выкручивать руки в обратную сторону с гантелями, но это не очень удобно и вызывает лишь дискомфорт. Есть одно упражнение, которое качает наружную часть предплечья в статике, а так же включает в себя бицепс и брахиалис. Берем гриф (желательно изогнутый) и сгибаем руки, вроде бы работает брахиалис, но при этом неплохо прокачиваются предплечья. В этом упражнении мышцы предплечий практически не сокращаются, работают больше в статике, но даже если вы будете работать с маленькими весами, вы хорошо прочувствуете нагрузку на предплечье, а именно в лучевом разгибателе запястья.
Это упражнение делаем тоже неспеша и подконтрольно, достаточно будет 10-12 повторений на 4 подхода.
Я считаю, что если вы работаете с большими весами в различных тягах без лямок, подтягиваетесь с приличным весом, то как-то отдельно тренировать предплечья не имеет смысла. Но, если они у вас все-таки отстают, то вам достаточно будет этих 2 упражнений, больше делать не нужно, т.к. вы их просто перетренируете, и они не будут успевать восстанавливаться.