Настройте себя на успех с помощью этого мощного немедикаментозного лечения.
Депрессия - самое распространенное психическое заболевание, от которого страдают не менее 25 процентов американцев, но растущее число исследований показывает, что одно из лучших лекарств от нее является недорогим и легкодоступным.
Большинство из нас знакомы с многочисленными физическими преимуществами физических упражнений - от контроля веса, кровяного давления, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний до улучшения энергии, сна, мышечного тонуса, энергии и выносливости, а также продолжительности жизни. Зачастую мы настолько сосредоточены на физических преимуществах физических упражнений, что можем забыть о различных психических преимуществах, таких как снижение стресса, тревоги, депрессии и улучшение общего настроения. Упражнения могут быть одним из лучших способов поднять настроение и улучшить общее состояние здоровья.
Ослабляющее депрессию воздействие физических упражнений.
Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде, садоводство и танцы, были доказаны в многочисленных исследованиях для снижения тревожности, депрессии и негативного настроения. Шарма, Мадаан и Петти, например, твердо убеждены, что изменение образа жизни, направленное на повышение активности умеренной интенсивности, может быть наиболее подходящим вмешательством для пациентов с психическими заболеваниями, даже лучше, чем медикаменты (2006).
В действительности, Шарма и др. утверждают, что физические упражнения улучшают психическое здоровье, уменьшая тревогу и депрессию, а также снижают низкую самооценку и социальную замкнутость. Такие улучшения настроения вызваны вызванным физическими упражнениями усилением кровообращения в областях мозга, отвечающих за мотивацию, настроение, реакцию на стресс и формирование памяти. Научно доказано, что физические упражнения повышают настроение.
Как физические упражнения улучшают настроение?
Во время физических упражнений в организме выделяются определенные химические вещества, которые помогают расслабиться и улучшить настроение. Физическая активность повышает уровень эндорфинов - химических веществ, вырабатываемых мозгом, которые дают нам ощущение счастья и эйфории. Даже небольшие или умеренные физические упражнения в течение недели могут настолько улучшить депрессию и тревогу, что врачи часто рекомендуют попробовать режим физических упражнений при этих состояниях, прежде чем прибегать к лекарствам.
Доказано, что физические упражнения помогают бороться с симптомами депрессии, повышая настроение, улучшая когнитивные функции и снижая тревожность. По большей части это связано с повышением уровня серотонина в мозге во время упражнений, который является химическим веществом в мозге, помогающим регулировать настроение, качество сна и производство новых нейронов.
Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью физических упражнений может фактически обратить вспять вызванное стрессом повреждение мозга, стимулируя выработку таких гормонов мозга, как норадреналин, которые способствуют познанию и настроению и улучшают мышление, затуманенное стрессовыми событиями. Физические упражнения заставляют центральную и симпатическую нервные системы организма взаимодействовать друг с другом, что улучшает способность организма реагировать на стресс.
Сердечно-сосудистые упражнения также помогают создавать новые клетки мозга (так называемый нейрогенез), что представляет собой улучшение работы овального мозга. Они предотвращают снижение когнитивных способностей, укрепляя часть мозга, отвечающую за память и обучение (гиппокамп), а также повышают творческий потенциал и умственную энергию. В следующий раз, когда вам понадобится немного вдохновения, попробуйте заняться ходьбой или бегом трусцой, чтобы стимулировать работу клеток мозга.
Выполняйте упражнения, чтобы сразу почувствовать себя лучше.
Мы часто ждем, когда нам станет лучше или появится мотивация что-то делать. Стефани, например, знает, что ее семейная история в сочетании со стрессом, связанным с уходом за сыном с особыми потребностями, способствуют ее депрессии. Хотя она знает свои триггеры, ей трудно управлять своим настроением. Часто ей не хочется заниматься деятельностью, которая, как она знает, может помочь при депрессии (например, физические упражнения). Она говорит себе, что, может быть, когда на улице потеплеет, она займется спортом, и редко звонит своим друзьям, которые обычно поднимают ей настроение. Стефани с трудом встает с постели, и даже самые простые задачи в некоторые дни кажутся ей непосильными.
Пациенты, испытывающие депрессию, чаще других чувствуют себя немотивированными. Когда у нас начинается депрессия, эти подавленные чувства могут заставить нас изолироваться и стать пассивными и неактивными. Такой нисходящий цикл может привести к тому, что мы будем чувствовать себя еще хуже. Эта концепция основана на исследованиях, показывающих, что депрессия может удерживать нас от занятий, которые приносят удовольствие и наполняют нашу жизнь смыслом.
Когда вы чувствуете депрессию или тревогу, вы, скорее всего, не будете заниматься тем, что вам нравится, и будете избегать потенциально приятных занятий. Часто последствиями этого являются ухудшение настроения, чувство изолированности или отстраненности от окружающих и повышенная тревожность. Почувствовав себя более изолированным, вы можете еще больше погрузиться в депрессивные симптомы. Мы можем застрять в ожидании идеального психического состояния, которое никогда не наступает, и начать двигаться.
С другой стороны, когда мы двигаем своим телом, мы работаем над тем, чтобы обратить этот цикл вспять. Мы можем активировать изменения в нашем мозге, которые помогают нам сразу же почувствовать себя лучше. Например, физические упражнения могут вырабатывать в нашем мозге химические вещества, которые улучшают наше настроение, пока они находятся в кровотоке. Чем активнее мы становимся, тем больше ситуаций, в которых мы оказываемся, могут принести нам положительный опыт, и тем лучше мы будем себя чувствовать в целом.
Итог.
В отчете 2016 года (Schuch et al., 2016) исследователи обнаружили, что у людей с легкой и умеренной депрессией наблюдалось значительное снижение симптомов, когда они выполняли тренировки с сопротивлением не менее двух дней в неделю, по сравнению с участниками, которые не поднимали тяжести. Физические упражнения обладают большим и значительным антидепрессивным эффектом у людей с депрессией, включая большие депрессивные расстройства (Schuch et al., 2016). С другой стороны, люди с низким уровнем аэробной и мышечной физической подготовки почти в два раза чаще страдают от депрессии и тревоги (Kandola et al., 2020).
Суть в том, что даже если в данный момент нам этого не хочется, мы должны "выйти на улицу" и дать себе наилучший шанс почувствовать себя лучше. Когда мы чувствуем тревогу или депрессию, мы не можем ждать, пока мозг даст нам мотивацию что-то сделать. Исследования показывают, что для того, чтобы наши эмоции изменились, может потребоваться наше решение заняться активной деятельностью.
Последнее слово.
Регулярные физические упражнения могут творить чудеса как для физического, так и для психического здоровья. И хотя исследования показывают, что они могут помочь уменьшить симптомы депрессии, они ни в коем случае не заменяют другие виды вмешательства, такие как терапия или лекарства. Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.