Белково-углеводное окно представляет собой небольшой период времени, который бывает после интенсивных физических упражнений. В этот промежуток организм человека активно и усиленно начинает усваивать питательные вещества. Принято считать, что любая пища, которая попадает в этот отрезок времени в организм, не откладывается «про запас», а идет на восстановление сил, энергии и построение мышц.
Главная идея анаболического окна состоит в такой идее: после интенсивных физических нагрузок мышцы повреждаются и разрываются. А гликоген практически сходит на «нет». Если после тренировки «загрузиться» смесью белков и углеводов, сделав это максимально быстро, то организм сразу же приступит к построению мышц и наращиванию мышечной массы. И происходить это будет очень эффективно. Продолжительность белково-углеводного окна составляет полчаса или чуть больше. Затем время выходит, окно закрывается. Организм начинает работать, как прежде. Многие верят, что если не успеть заполнить углеводное окно, то вся тренировка пойдет насмарку.
Сутью взаимодействия с анаболическим окном положен быстрый распад мышц, который наступает после интенсивных физических упражнений, и который необходимо остановить как можно скорее. Действительно, после тяжелой нагрузки мышцы распадаются немного быстрее. Но это очень незначительный показатель. Поэтому совсем не обязательно заталкивать в себя пищу как можно быстрее.
Единственным исключением могут стать тренировки, которые проводятся на голодный желудок. Тогда мышцы действительно разрушаются существенно, поэтому быстрая «загрузка» после тренировки будет неплохой идеей.
Что на самом деле
Пища в желудке переваривается не быстро, поэтому то, что он пустой, еще не говорит о том, что в крови отсутствуют питательные вещества как таковые. Они продолжают в нее поступать еще на протяжении четырех-пяти часов после того, как вы поели. Если успели перекусить за два-три часа до начала физической активности, то в организме уже есть все необходимые питательные вещества.
Бежать кушать после последнего подхода в зале ненужно.
Если возможно, лучше скушать перед силовыми упражнениями блюдо, в котором содержатся белки и углеводы. Тогда вы получаете достаточно аминокислот, которые всасываются в кровь, а также обеспечиваете для себя необходимый уровень глюкозы и энергии для упражнений. Особенно хорош такой вариант для тех, кто не может покушать сразу после занятий.
Исследования по теме
В 2013 году ученые провели обзор исследований, которые были ранее посвящены экспериментам над «углеводным окном». Они пришли к выводу, что связи между употреблением белков и углеводов сразу после физических нагрузок и синтезом белка в мышцах нет.
Когда речь идет о наборе мышечной массы, то совсем не важно, когда употреблять в пищу белок. Важно, чтобы его просто было достаточное количество. Существуют исследования, где спортсмены употребляли белок сразу же после интенсивных физических нагрузок, и их результат был немного лучше, чем раньше. Но потом оказалось, что они просто ели больше белка, и его суммарное количество в день увеличилось.
В Онтарио исследовательским центром было доказано, что синтез белка повышается после силовых упражнений на целые сутки.
Выводы
Делая вывод, можно сказать, что важно не то, что вы едите в первые минуты после тренировки, а то, что вы употребляете в пищу в течение нескольких дней после нее. Решающим будет то количество белка и углеводов, которые вы употребите на протяжении всего дня. Не стоит уповать на пост-тренировочный протеин и анаболическое окно. Следите за своим питанием постоянно. Исключением могут стать только спортсмены высшего класса или те, кто тренируется на голодный желудок.