Всем привет! Сегодня вас ждёт очень длинная, но очень информативная и полезная статья.
Для начала расскажу о видах клетчатки, продуктах в которых она содержится. Все самое важное, что нужно знать о ней, ввожу в курс.Если хотите узнать о пользе, прочтите до конца.
Клетчатка - пищевые волокна, состоящие из неперевариваемых углеводов. Они скомбинированы из цепочек моносахаридов, включающих глюкозу, фруктозу, ксилозу и маннозу.
В клетчатке моносахариды связаны между собой. Поэтому ферменты пищеварительного тракта и поджелудочной не расщепляют их. Клетчатка проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, зернах, бобовых. Включение разнообразных растительных продуктов в рацион поможет обеспечить достаточное поступление пищевых волокон.
Клетчатку принято делить на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка - вид пищевых волокон, растворяющихся воде и образующих в ЖКТ гелеобразную массу. Она замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и полезна тем, кто страдает от жидкого стула. Есть типы растворимой клетчатки, ферментируемые бактериями в толстом кишечнике. Они образуют короткоцепочечные жирные кислоты - СКС и другие соединения, поддерживающие работу кишечника и всего организма. Но не все виды растворимых пищевых волокон ферментируются.
Основные виды растворимой клетчатки, присутствующие в рационе человека включают:
- бета-глюкан;
- фруктан;
- пектин;
- гемицеллюлозу;
- слизь;
- камедь.
Продукты, особенно богатые растворимыми волокнами:
- цитрусовые;
- овес;
- яблоки;
- картофель;
- ягоды.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она ускоряет движение пищи по ЖКТ и увеличивает объем стула. Основные виды нерастворимых пищевых волокон, присутствующих в рационе человека включают:
- лигнин;
- несколько видов гемицеллюлозы;
- хитин;
- резистентный крахмал;
- некоторые виды бета-глюкана.
1. FODMAP - под этой аббревиатурой объединены ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды, полиолы. Плохо всасываются у людей с дисбактериозом кишечника, вызывают вздутие живота, диарею.
Временное сокращение продуктов, в которых содержатся FODMAP, помогает в устранении симптомов при лечении дисбактериоза. Диета с ограничением FODMAP не означает, что нужно вовсе отказаться от клетчатки. Можно ограничивать FODMAP, но поддерживать здоровое потребление пищевых волокон. Для этого введите в рацион:
- киви;
- чернику;
- бананы;
- морковь;
- клубнику.
2. Целлюлоза
Основной структурный элемент стенок клеток растительного происхождения, не расщепляется пищеварительными ферментами. Увеличивает объем стула и способствует регулярному опорожнению кишечника. Содержится в:
- рисовых и пшеничных отрубях;
- бобовых;
- корнеплодах;
- яблочной кожуре;
- капусте.
3. Гемицеллюлоза
Как и целлюлоза, является структурным элементом клеток растений. Состоит из моносахаридов, в том числе ксилозы, рамнозы, арабинозы, галактозы, маннозы. Гемицеллюлоза присутствует в следующих продуктах:
- пшеница;
- овес;
- рожь.
4. Пектин
Структурный углевод, который соединяет растительные клетки. Он растворяется в воде, является загустителем. Поэтому его используют в пищевой промышленности для загущения желе, джема, конфитюра. Пектин ферментируется кишечными бактериями, благотворно действует на микробиоту.
Содержится в:
- моркови;
- цитрусовых;
- яблоках.
5. Лигнин
Сложное волокно, участвует в процессе формирования клеток растений. Содержится в съедобных растениях (листовая зелень, корнеплоды). Лигнин не ферментируется, нерастворим. Источники лигнина:
- семена льна;
- корнеплоды (свекла, пастернак);
- спаржа;
- брокколи.
6. Амилоза
Амилоза - тип крахмала, состоящего из линейных цепей глюкозы. Не растворяется в воде и содержится в бобовых, цельном зерне. Устойчива к перевариванию. Амилоза может усугубить состояние у людей с избыточным ростом бактерий в тонком кишечнике из-за активации бактериальной ферментации. Среди людей есть генетические различия в способности переваривать амилозу. Это связано с вариацией генов, которые кодируют ее.
7. Амилопектин
Амилопектин отличается от амилозы структурой и состоит из длинных разветвлённых цепей глюкозы, что облегчает его переваривание в ЖКТ. В больших количествах амилопектин присутствует в:
- красном картофеле;
- рисе «Жасмин»;
- брюкве.
8. Крахмал
В отличие от клетчатки, он может использоваться в качестве топлива для организма. Исключение составляет резистентный крахмал, который могут расщеплять только кишечные бактерии.
Крахмалистые корнеплоды: морковь, картофель, пастернак. Различают три типа крахмала: амилоза, амилопектин, резистентный крахмал.
Устойчивый (резистентный) крахмал не расщепляется амилазой. В толстом кишечнике он питает бактерии. Нерастворим и поддается процессу ферментации, чем и отличается от других видов крахмала. Устойчивый крахмал содержится в:
- вареном и охлажденном картофеле;
- бобовых;
- вареном и охлаждённом белом рисе.
9. Слизь
Слизь - растворимое вязкое пищевое волокно. В ЖКТ набухает, увеличивается в размерах, впитывает воду и образует гелеобразную массу, увеличивая объем стула. Слизь растворима, но практически не ферментируется. Содержится в лекарственных травах (кора вяза, семена подорожника, корень лакрицы) и в продуктах:
- бананы;
- ягоды;
- семена чиа;
- семена льна.
10. Бета - глюканы
Категория волокон, присутствующих в клеточных стенках грибов и бактерий, дрожжей, растительных продуктов (ячмень, овес, рожь, грибы). Являются растворимыми, благотворно влияют на метаболизм, в том числе и на уровень сахара в крови.
11. Фруктаны
Ферментируемые, растворимые углеводы, которые состоят из соединенных между собой молекул глюкозы и фруктозы. Содержатся в инулине, пребиотическом волокне. Фруктанами богаты:
- репчатый лук;
- капуста;
- брокколи;
- спаржа;
- чеснок;
- пшеница;
- артишок.
Польза и использование
• Улучшают перистальтику ЖКТ. Но не все виды клетчатки способствуют регулярному опорожнению кишечника. Некоторые волокна, например, декстрин пшеницы, частицы пшеничных отрубей могут усугублять запоры.
• Клетчатка способствует поддержанию здоровья костей за счет уменьшения воспаления кишечника (если его не держать под контролем, происходит дегенерация костей) и улучшения всасывания минералов.
• Растворимая клетчатка тормозит всасывание углеводов из пищи, помогает в поддержании нормального уровня сахара в крови.
• Клетчатка повышает чувство насыщения, уменьшает чувство голода, полезна худеющим.
Надеюсь, прочитав эту статью вы задумаетесь о пользе и необходимости употребления клетчатки, и будете включать ее в свой рацион.