В данной статье, я продолжу описывать свой опыт занятиями с гирями. В прошлой статье, я поделился как выбирал снаряд для тренировок. Сейчас решил поделиться техникой. Сначала, я думал, что в этом нет необходимости. В интернете полно информации, но ознакомившись с картинками и статьями, решил написать свою.
Хоть я и являюсь сторонником гантелей (почему можете почитать в этой статье), я признаю, что гиря уникальный и интересный спортивный снаряд.
С помощью гири можно поддержать свою спортивную форму и развить силовую выносливость.
Гиря имеет ряд плюсов:
- Не требует много места для хранения (Многие пишут, что для занятий. Это не так. Об этом я писал в данной статье).
- Является одним из самых недорогих и доступных силовым снарядом в СНГ
Травмоопасность
Я уже много раз писал, что при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный снаряд. И наибольшую опасность она представляет для именно для начинающих заниматься людей. В чем опасность занятий с гирей:
1. гиря может выскользнуть из слабых не натренированных рук. Даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека. Причем, как "уронившего" гирю, так и случайно проходившего мимо человека, которого данный снаряд, выскользнувший из рук новичка, может избрать своей жертвой.
2. Сильная опасность занятия при травмах или болезнях. При проблемах с кардио, суставами, связками и т.д. гирей лучше не заниматься. К сожалению вероятность навредить намного больше, чем что-то укрепить или вылечить.
3. Для здоровых людей занятия с гирей так же таят в себе опасность травм. Травмы могут быть получены от несоблюдения правильной техники выполнения упражнений, так и общих правил обращения со спортивным снарядом. Каждый 5 впервые хватающих гирю человек, через какое-то время(от пары недель, до пары лет) начинает жаловаться на здоровье. То предплечье отбито до синевы, то суставы ломит, то спина сорвана, то ногу сломал от падения гири. А то и сотрясение получил. И это не шутка. Люди умудряются даже себе на голову уронить гирю. Причем иногда даже далеко не любители. Кроме всего описанного , возможны вывихи, надрывы, разрывы и растяжения связок. Например предплечий...
Я даже малой части возможных травм не описал... Вы скажете, «так это придурки», травму можно даже играя в гольф получить. А с дуру можно и Х(икс) сломать. Удивитесь, но в такой "мирной" и спокойной игре как гольф тоже бывают травмы. При часто игре в гольф можно получить диагноз «локоть гольфиста».. А даже клюшкой или мячом по голове получить)))). Шутки шутками. Но в каждой шутке....
Действительно, травму можно получить где угодно и как угодно. Вот я обращаю Ваше внимание, что при занятии с гирей их получают намного чаще, чем от игры в гольф, теннис и обычных занятий с гантелями.
А если опять сравнивать с гольфом, то в гольфе только «локоть гольфиста» «не пойми как появился, вроде всё правильно делалось..». А вот при занятии гирей, вопрос «почему вдруг начало болеть, все же верно делаю?» (т.е. травм которые не пойми откуда взялись) возникает значительно чаще. Гиря очень классный и в тоже время интересный снаряд. Её нельзя недооценивать. Не только, как отличный спортивный снаряд, но и как снаряд заниматься с которым нужно с повышенной осторожностью и внимательностью. Ни каких «до отказа». «Я себя плохо чувствую и помашу в пол силы» и прочего раздолбайского отношения при занятии с гирей быть не может. Технику нужно соблюдать на 100%. Игрушки и эксперименты с этим снарядом можно проводить только если Вы гиревик со стажем. А лучше не экспериментировать совсем.
Ещё раз! Из-за формы и того, как снаряд сбалансирован, при занятиях с гирей надо быть внимательным и точным. Занятия с гирей обычно достаточно динамичные. При невнимательности или пренебрежению к возможной опасности занятий с гирей — гиря может наказать. Железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость, может нанести серьезную травму занимающемуся.
Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать. Гиря очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий. Если желание схватить гирю в руки и начать заниматься не пропало, "поехали" дальше!
Где взять гирю?
Гирю Вы, наверное, уже приобрели. Если нет читаем эту статью. В ней я описываю где и как (а главное какую) я купил свою первую гирю. Если лень переходить по ссылке, то кратко опишу другими словами. Во времена СССР гирь было великое множество. Почти у всех дома имелся этот спортивный снаряд, а то и несколько. Они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках домов и на балконах. Пару десятков лет назад, население начало их активно выкидывать. Потом гиревой спорт стал (благодаря кроссфиту и повышения популярности данного снаряда в США) становиться более популярен. Цена гирь значительно выросла. Те, кто их не выкинул начали распродавать гири. Теперь даже сборщики металлолома торгуют гирями по цене «спорт инвентаря», а не по стоимости за кг лома железа. Чаще всего начинающие спортсмены покупают спорт инвентарь с рук. И это правильно. Непонятно что за снаряд Вам нужен и нужен ли вообще. Поэтому я рекомендую поискать старую гирю с рук.
(кстати, в отличии от гантелей одной гири достаточно одной для занятий физкультурой)
Так вернемся к моменту, где гиря, а лучше пара уже приобретены.
С чего начать тренировки с гирями?
Начинать с самой маленькой гири, которую найдете. Займитесь для отработкой техники. Если Вы уже приобрели гирю и она весит 32 кг, то у меня для Вас плохая новость. Первое время вы будете заниматься совсем без гири. А потом я бы рекомендовал всё равно купить гирю меньшего веса. Иначе Вы рискуете пополнить ряды продавцов на Авито, которым "не зашел" данный снаряд.
Отрыв от земли
Гиревики различают профессионалов и любителей уже начиная с момента, как человек подошел к гире и оторвал её от земли. Уже посмотрев на это просто действие, опытный тренер скажет, сколько по времени Вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще.
Поэтому мы начнем с правильного отрыва гири от земли.
Для начала постелем на пол резиновый коврик (пенопласт, 8 слоев картона, поролон, кучу ковров.. или что угодно что есть под рукой) или вытащим гирю для занятий на улицу на землю или песок. Конечно если Вы уверены в себе или вам не жалко пол, то можете пренебречь этим пунктом.
Теперь будем пытаться правильно оторвать гирю от земли. Для удобства и наглядного понимания я буду добавлять картинки. К сожалению, не все картинки, которые указаны в интернете «правильные». Я потратил даже больше времени на их поиск и обработку, чем на написание статьи. При этом всё равно не получил того результата, которого хотел. Поэтому из-за того, что я не смог найти правильную картинку, я буду заменять её схематичной. Или писать, что на картинке "не так". И на что нужно обратить внимание или взять на вооружение.
Начнем с того, что поставим гирю таким образом, чтобы была видна прорезь между гирей и её душкой. Помним главное правило, рывки и резкие движения не допустимы. Всё делаем плавно.
Ставите ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании. Стопы почти параллельно. Носки совсем чуть-чуть смотрят наружу. Гиря совсем чуть-чуть должна находиться перед Вами. Стопы и гиря образуют между собой едва заметный равнобедренный треугольник с углом... пусть будет 175 градусов. Далее приседаете и двумя руками берете за душку. Поднимаете гирю. Постарайтесь не задействовать позвоночник и поднимать ногами.
Повторите данные подобия приседаний несколько раз. Лучше всего сделать 6 подходов по 5 раз. Повторяйте данное упражнение несколько дней подряд. Вы должны сформировать привычку, что гирю с пола поднимают исключительно ноги (если у Вас куплено 2 гири, можете через пару дней попробовать это поделать с 2 гирями). Помните, когда встаете, обязательно делает упор на пятки. Для понимания, "что нужно чувствовать при выполнении". Упражнение чем-то напоминает становую тягу. Помним, что спину нельзя выгибать и тянуть ей гирю.
Далее усложним упражнение. Вы проделываете всё тоже самое, но уже одной рукой. Из нюансов. Можно развернуть душку гири таким образом, чтобы она была параллельна стопам. Свободную руку можно отвести назад для придания ускорения. Движение идет вверх и немного назад. Помним, что толкаем с опорой на пятки. Делаем 6 подходов по 5 раз, но уже на каждую руку.
Ещё усложним упражнение. Становимся в исходное положение. Гиря недалеко перед вами. Стопы и гиря образуют между собой равнобедренный треугольник. Гиря должна стоять впереди Вас уже чуть дальше. Сантиметров на 20-25 от Вас. Сгибаете ноги делая присед и берете гирю двумя руками. Теперь тянуть гирю придется немного на себя. Вы можете перекатиться с носков на пятки и выпрямить ноги. Но не перебарщивайте с амплитудой. Также сильно тянуть на себя не надо. Ваша задача поднять гирю от земли. А благодаря "равнобедренному треугольнику" гиря начнет раскачиваться сама. Оторвав гирю от пола даём ей сделать маятниковое движение и ставим обратно как только она вернется за колени вперед. Далее тоже самое, но уже одной рукой.
Как Вы поняли, первые подводящие движения будут состоять на первых этапах из правильного подъема и упражнения маятник. Маятник основное упражнение гиревика. Перейдем к маятнику
Кто-то называет данное упражнение рывок, кто-то махи. Теперь у Вас есть название. Можете искать видео по их выполнению. В отличии от предыдущего упражнения видео уроков и инструкций данного упражнения очень много. И его тяжелее сделать неправильно. Но, всё же возможно. Поэтому рекомендую дочитать инструкцию, а потом всё же поискать видео. Ведь как говорится, лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз…. прочитать. Очень классное видео можно найти на канале Денисова.
Немного теории. Существуют три вида маятника. Первый выполняется ногами. Второй спиной и третий - классический. Классический делается ногами и спиной одновременно. Причем ноги - 70%, а спина - 30%. Для любых упражнений с гирями используется классический тип. Остальные нужны для тренировки и укрепления мышц.
Смысл упражнения в том, чтобы максимально расслабить мышцы, позволить гири пройти между ног и вернуться обратно. Причем гиря не должна сильно улетать за её изначальное положение (место откуда её оторвали с пола, то есть 30-40 см). Пока хватит теории. А то заснете. Будет интересно буду больше добавлять нюансов. Вернемся к тренировке.
Для подготовки к махам сделаем подъем гири в том варианте, где гиря стоит на 25 см от Вас. Делать будем сначала 2 руками. Сначала будем тренировать ноги и мышечную память. Помним, что толчки и рывки гирь – это движения ногами. Поэтому будем делать 1 тип упражнения (то есть только ногами). После подъема гири согните ноги вперед и поднимитесь немного на носки. Гиря должна пролететь между ног и начать возвращаться обратно (Улетела за попу. Для понимания) После того как она пролетит пятую точку, ноги и окажется чуть дальше носа(к лицу не поднимаем рисуем виртуальную прямую) выпрямляем ноги и переносим тело на пятки. При этом выпрямление ног должно быть не вверх, а назад. Если представить, что у Вас над головой висит полка, то Вы не должны удариться в неё головой. Голова почти не двигается. Полный перекат на пятки и выпрямление ног должно прийтись на момент, когда руки спереди поднимутся выше пояса. Напоминаю, что спина зафиксирована. Не сгибается и не выпрямляется. Проделаем упражнение раз 20 подходов по 5.
Через пару дней переходим ко второму типу махов (с помощью спины).
Все делаем тоже самое, только ноги прямые и выполняем с помощью спины. На всякий случай уточню, что гиря с которой Вы делаете я надеюсь весит максимум 8 кг (ну на крайний случай 16 кг). Наша задача укрепить спину и подготовить мышцы ног. Если по какой-то причине случилось то самое нелепое событие, когда Вы не имея опыта занятия с гирей (а ещё хуже со спортом вообще) купили 32 кг или 24 кг, немедленно положите её в угол комнаты.... А ещё лучше гирю16 кг тоже туда же! Поделайте это упражнение с блином от гантели, гантелью или вообще без всего.
Далее мы переходим к классическому маятнику. Делается он точно также как первый тип, с добавлением совсем немного усилий спины. Обязательно помним про соотношение данных усилий: ноги - 70%, спина - 30%. А ещё лучше делайте пока 90% - ноги и 10% - спина. Если с малым весом или без веса можете сделать 50 раз не напрягаясь и на следующий день ничего не болит, можно вернуть поставленную в угол (наказанную вместо хозяина или хозяйки) гирю на 16 кг. Продолжаем делать упражнение теперь с ней. Сначала раз по 10. Тренируйте махи несколько недель. Как только это упражнение станет для Вас легким (то есть 50 раз будет сделать не проблема), Вы поймете, что пришли к той самой развилки. Пора выбирать что Вы хотите делать дальше. Либо рывок, либо толчок.
Чтобы Вы не выбрали, в любом случае, перед продолжением Вы должны потренировать хват. Для этого добавим несколько упражнений. Если у Вас две гири, то можете поднимать их с пола как делали в первом упражнении и держать по 40-60 сек. (Гири (или одна гиря) должны висеть между ног. Спина прямая, ноги выпрямлены. Опора на пятки. Взгляд направлен на угол соединяющий потолок и стену) Берете гири в обе руки так, чтобы гири располагались "по швам" (как будто несете чемоданы). Далее неспеша ходите с гирями по комнате. По 20-30 сек. по 3 подхода.
Теперь добавляем приседания с гирей (или гирями). Для начала можно поднять 1 гирю, как делали в самом первом упражнении с пола и начать приседать. Делаем 8 раз по 3 подхода. По приседаниям тоже полно видеоуроков. Если хотите, чтобы я расписал как делать, пишите в комментариях.
Далее Вам нужно научиться делать заброс и поднимать гирю над головой.
Если указанной выше картинки недостаточно и нужна инструкция, могу описать подробнее. Хотя на данном этапе можно и обойтись без техники. Надо просто поднять гирю над головой. Любым способом. Нужно сделать так, чтобы Вы смогли удерживать гирю на вытянутой руке над головой. То есть поднимаете гирю над головой на вытянутой руке и опять совершаете с ней прогулки по комнате. Данное упражнение нужно делать по 20-40 сек. по 3 подхода для каждой руки. Если у Вас две гири, всё равно настоятельно рекомендую делать упражнение с одной. Также желательно дополнить данные упражнения висами на турнике.
Описанные упражнения тренируют мышцы стабилизаторы. Именно благодаря им гиревики так ловко обращаются с гирями.
В конце данного этапа тренировок, который должен продлиться несколько недель у Вас уже будут натренированы ноги, спина, хват и стабилизаторы. Можете начинать учиться основам рывка и толчка. Возможно я позже добавлю статью по этой теме. Также добавлю описание техники "замка".
Всем удачных тренировок, быстрого достижения результата и отсутствия травм! Помните, что главное - это беречь здоровье. Спешка при занятии с гирями недопустима.
