Ваши бедра находятся в постоянном напряжении? Они болят? Во время приседаний центр тяжести смещает в одну из сторон? Или просто вы замечете, что одно из бедер поднято выше? Эта статья поможет исправить данную ситуацию.
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то возможно у вас «асимметрия бедра». То как мы сидим, ходим и даже лежим, все это может вызвать мышечный дисбаланс.
С помощью предложенных тестов из этой статьи, вы сможете проверить, есть ли у вас асимметрия. Не волнуйтесь, если результат любого из трех тестов окажется положительным. Я также предоставлю вам программу домашних упражнений, которая поможет:
- Усилить слабые места
- Придать мобильность суставам
Всё это, поможет восстановить равновесия в бедрах.
Первый тест на неравномерность бедра - это так называемый статический баланс бедра. Выполните все указанные шаги, которые рекомендованные на рисунки 1, для точности теста необходимо встать напротив зеркала.
Для второго теста необходимо также встать перед зеркалом, а лучше записать видео сзади. Далее необходимо поднять одну ногу так, чтобы стопа была над землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
В норме таз поднятой ноги должен немного приподняться, как показано на рисунки 2. отмечено зеленым.
Однако если:
- Таз поднятой ноги опускается
- Мышцы туловища сгибаются по направлению к поставленной ноги
Тогда, это будет положительным моментом для асимметрии бедра.
Третий тест показывает асимметрию вовремя подъема. Данная проблема чаще всего случается, когда вы часто работаете с большими весами. После того как ваши мышцы устали, вы смещаетесь на более сильную сторону.
Как исправить асимметрию бедра
Исправить ситуацию возможно с помощью связки гибкость и укрепление. Выполняйте предложенные упражнения три раза в неделю и через месяц сделайте повторные тесты.
Вы можете обнаружить, что вашей передней ноге с одной стороны труднее удерживать колено на полу. Это означает что бедро ограничено во внешнем вращении. Таким образом, вы можете проводить больше времени именно на этой стороне. По мере того как ваша подвижность будет улучшаться, вы сможете сгибать верхнюю часть тела над передней ногой, чтобы добиться еще более глубокого растяжения. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Данное упражнение придает мобильности двух мышечным группам. В конечном положении необходимо задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходное. Во время выполнения вы должны чувствовать легкое растяжение в пояснице и бедрах. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Примите исходное положение как на картинки, затем выполняйте подъём вверх и контролируйте баланс тела. Обратите внимание: когда вы опускаете бедро, вы укрепляете противоположную среднюю ягодичную мышцу, которая изометрически сокращается. Повторите это упражнение с обеих сторон примерно 3 подхода по 8-10 повторений.
Финальное упражнение помогает все вместе соединить функционально. Особенно полезным оно будет, если у вас положительный результат теста на смещение бедра при приседаниях.
Удерживайте ровное положение ног, колени должны смотреть туда, куда смотрят носки, надев резину на ногу, почувствуйте её натяжение. В нижней точки находитесь около 2 секунд. Сделайте примерно 3 подхода по 6-8 повторений.
Выводы
С помощью данных упражнений, можно исправить полученный дисбаланс. Но не забывайте, что необходимо еще контролировать то, как мы двигаемся в повседневной жизни. Всем здоровья и долголетия.
Я всегда рекомендую своим читателям и клиентам, проходить медицинское обследование и диагностику. Следует всегда помнить, что прежде чем менять тренировочный процесс, образ жизни или рацион питания, необходимо проконсультироваться с врачом. Данная статья носит исключительно ознакомительный характер