Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально.
Дельтовидные мышцы — самые востребованные из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях. И все же их стоит тренировать специально, чтобы они были в наилучшей форме. Главное — не перестараться. Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава.
Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с гантелями по 2 кг.
Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Разведение рук в стороны с гантелями и амортизатором прорабатывает среднюю дельтовидную мышцу. "Веер" заставит работать под разными углами все мышечные волокна. И наконец, тяга в положении сидя задействует задний пучок дельтовидной мышцы и позволит вам заниматься с максимальным отягощением.
Я рекомендую на каждой тренировке менять комплекс упражнений. Нужно заниматься 3 раза в неделю: одно занятие для мышц нижней половины тела, другое — для верхней и третье — для всех групп мышц. Таким образом, вы прорабатываете каждую группу мышц дважды за неделю, но ни разу не повторяете комплекс. А если вы на каждом занятии выполняете разные упражнения, то ваши мышцы не смогут адаптироваться к нагрузке. Кроме того, старайтесь заниматься кардиоупражнениями 3-4 раза в неделю.
Упражнение укрепляет всю дельтовидную мышцу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая нога впереди, вес тела равномерно распределен на обе ступни. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Поднимите руки встороны на высоту плеч. Локти слегка согнуты. Опустите руки. Поднимите руки до уровня плеч вперед и в стороны под углом 45° (2а). Опустите. Затем поднимите руки до уровня плеч вперед и в стороны под углом 30° к центру. И наконец, поднимите руки перед собой немного ниже уровня плеч (26). Выполните подъемы рук в обратном порядке. Это составит 1 повтор.
Упражнение укрепляет заднюю дельтовидную мышцу, а также мышцы верхней и средней части спины. Отрегулируйте высоту сидения тренажера таким образом, чтобы упор был на уровне грудной клетки, а ладони, когда вы беретесь за рукоятки, — на одном уровне с плечами. Напрягите мышцы пресса, грудную клетку прижмите к упору, спина прямая. Соедините лопатки и опустите плечи (За). Затем согните руки и отведите локти назад (36). Следите, чтобы локти постоянно были на уровне рукояток. Медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Делаем верно
• Выполняйте упражнения для мышц плеч после упражнений для мышц груди, которые задействуют и дельтовидные мышцы.
• Если вы почувствуете дискомфорт в плечевом суставе, проверьте, не поднимаете ли вы гантели выше уровня плеча. Если и при правильной технике выполненияболь останется, прекратите занятие и проконсультируйтесь с врачом.
• Не опускайте голову. Делайте упражнения перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
• Выполняйте эти упражнения 2 раза в неделю, делая между ними перерывы как минимум 1 день.
Какие мышцы работают
Дельтовидная мышца образует характерную округлость плеча. Она состоит из трехпучков, которые сходятся на наружной поверхности плечевой кости. Ключичная головка 1 начинается от переднего края ключицы. Она поднимает руку вперед и поворачивает ее внутрь. Лопаточная головка 2 прикрепляется к лопатке, отводит руку назад и разворачивает ее наружу. Акромиапьная головка 3 отводит руку в сторону.
Программа занятий
Разведение рук в стороны; 1-3 гантели; повторов 10-15, подходов 2-3
"Веер” 2-3 (гантели); повторов 10-15, подходов 2-3
Тяга в положении сидя; 14-21 подхода; повторов 10-15, подходов 2-3.