Все знают упражнение «подъем на носках». Для всех, кто не в теме, оно применяется для укрепления икроножных мышц и придания им красивой формы. Ничего особенного, кроме пары деталей, которые мы добавим, чтобы использовать упражнение так же и для укрепления сводов стоп.
Несколько слов о механике движений.
Стопа человека имеет несколько степеней свободы. Одна из них: сгибание и разгибание.
При сгибании пальцы стопы отходят дальше от голени, а свод поднимается. При разгибании пальцы стремятся к голени вверх, при этом свод уплощается. Будем об этом помнить во время тренировки.
Техника выполнения. Первый уровень.
Наша цель: укрепление сводов стопы.
Исходное положение (И.П.):
Во время выполнения ноги поставим вплотную друг к другу.
Слепим носки, лодыжки, колени, чтобы тазобедренные суставы, коленные и голеностопные выстроились в одну линию. Для устойчивости будем держаться за что-нибудь: за спинку стула, за стол, за ручку двери - не важно.
Поднимаемся на носках максимально вверх и опускаемся вниз, но не встаем на пятки, а зависаем на высоте 2-3 см. от пола. Снова поднимаемся и так далее. Ритм: одно движение (вверх-вниз) в секунду. Бодро так работаем.
Через несколько секунд мышцы начнут уставать. Не останавливаемся. Продолжаем. Колени прямые. Ноги вместе. Еще через пару мгновений мышцы будет словно резать ножом. Но мы не останавливаемся. Продолжаем. Вскоре наступит момент, когда вы скажете сами себе: «всё, не могу». Наша задача дойти до этой точки, до «не могу». Останавливаемся и встаем на носки.
Паузы нет. Стоим на носках сколько сможем.
Икры, колени, бедра, ягодичные мышцы начнут напрягаться. Сильно. Стоим примерно минуту. Это главная часть упражнения.
Почувствовали, что устали - заканчиваем упражнение. Заканчиваем небольшой растяжкой.
Из положения стоя наклоняемся к левой и правой ноге поочередно, растягивая икроножные мышцы. Носок на себя.
После выполнения упражнения записываем в тетрадь количество подъемов на носках. Постепенно нужно научиться делать 100 раз и стоять на носках 1 минуту.
Второй уровень
Когда освоим первый уровень, переходим на второй. Делаем всё то же самое, только без опоры. Держим равновесие.
Третий уровень
Делаем все то же самое, кроме стойки на носках. Теперь учимся держать равновесие, но стоим на одной ноге, на носке. Если получается добиться устойчивости как на левой, так и на правой ноге хотя бы в течение 30 секунд, можно считать, что своды стопы стали крепкими.
Тренируемся три раза в неделю. Это идеальный режим работы.
Успехов!
Сам Себе Ортопед, Спб
8906 249-01-29 (запись на консультации)