Я выступаю за НАТУРАЛЬНЫЙ тренинг без использования анаболических стероидов, поэтому мои статьи будут полезны именно для атлетов- натуралов. Пишу исключительно свои мысли из своего опыта. Не занимаюсь переписыванием и копирайтом чужих статей!
Здесь я оставлю короткий список из ТРЁХ упражнений, которые вы должны включить в программу, если хотите мощную спину. Не обязательно они должны быть в одну тренировку, более того- это окажет пагубное влияние, так как все они являются БАЗОВЫМИ и делать их подряд с субмаксимальными весами вы просто не сможете.
И первым будет идти тяга в наклоне/ тяга Т-грифа
При тяге в наклоне штангой, всегда выбираю гнутый короткий гриф и использую обратный хват. Да, это подгружает бицепс, но база- есть база. Зато при таком хвате я могу взять больший вес. На крайних подходах использую кистевые ремни, дабы мысль о "слабых предплечьях" не отвлекала от упражнения.
Вторым упражнением, несомненно, будут ПОДТЯГИВАНИЯ на турнике с отягощением
Как я уже писал в предыдущей статье, что не гантели, штанги и тренажеры, а именно ПОДТЯГИВАНИЯ заставили мою спину РАБОТАТЬ и расти.
Подтягиваться тоже нужно уметь, чтобы по минимуму работать бицепсом и предплечьями и по максимуму СПИНОЙ и задней дельтой (да да, она тоже добавляет спине "мужской треугольник"). Для этого не нужно в нижней точке полностью разгибать локти и расслабляться, это не классические подтягивания, здесь движение должно идти "от лопаток", если можно так выразиться. Так же использую кистевые ремни при работе с весом.
Ну и ТРЕТЬИМ, заключительным в моем топе ГЛАВНЫХ "спинных" упражнений будет КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Именно классическая становая с узкой постановкой ног. Отлично грузит спину и даёт ей толщину. Здесь же прорабатываются трапеции по всей длине, что избавляет вас от необходимости делать ШРАГИ. Не забываем про технику безопасности- облачаемся в ПОЯС.
Это довольно технически сложное упражнение, поэтому я НЕ рекомендовал бы его НОВИЧКАМ в зале, которые тренируются без инструктора.
Попытался коротко, ёмко и без воды) Надеюсь вам всё понятно. Эти упражнения отлично ДОПОЛНЯЮТ друг друга и их нужно включать в программу, если хотите добиться мышечной гипертрофии. Не забывайте что СПИНА- эта самая большая группа мышц после ног, поэтому её нужно прорабатывать в разных упражнениях.
Есть такое выражение- "Человек силён настолько, насколько сильна его СПИНА"- помните об этом, работайте в силовом режиме и режиме силовой выносливости с сохранением идеальной техники. Только так возможно стать СИЛЬНЫМ, МОЩНЫМ и избежать травм.
Спасибо за внимание, надеюсь что был вам полезен!
Так же вы можете прочесть статью о том, как я смог расширить спину после долгих упорных и бесполезных тренировок https://zen.yandex.ru/media/id/601822c5e9b7d57f836f4ce2/tolko-tak-moia-spina-vyrosla-606456f1e0f03f689e265bd2