ФизКульт привет!
Сегодня поговорим о проблемах большой грудной мышцы, ведь раскачать по-настоящему объёмные пекторальные удаётся единицам, не говоря уже о таких идеально прокаченных верхних, средних и нижних её сегментах, как у Франко Коломбо, Ронни Коулмена, Алексея Лесукова и конечно же Арнольда Шварценегера.
Большая грудная мышца (БГМ) — это единая мышца и теоретически любое упражнение на неё должно равноценно развивать все три её сегмента, но практика показывает обратное, вот именно по этой причине мы сегодня и разберём данный вопрос по полочкам.
Строение грудной мышцы похоже на веер из мышечных волокон, начинается она одним пучком от плечевой кости, расходясь затем в разных направлениях от ключицы до передней брюшной мышцы. Веерообразная мышца способна перемещать кость в пределах угла, ограниченного крайними пучками самой мышцы.
Основной функцией грудной мышцы является приведение руки перед собой к туловищу и то, под каким углом вы будете приводить руку, будет определять какие волокна будут подключаться к работе. Так и осуществляется работа верхней, нижней или средней части грудных мышц и связано это как вы поняли - совпадением направления волокон с вектором нагрузки.
Хочу заметить, что смещать нагрузку можно только на верхний отдел, а средний всегда будет работать совместно с нижним из чего мы понимаем, что для полноценной прокачки грудных мышц в отличии от бицепса нам понадобиться не одно, а два упражнения.
Несмотря на то, что в связи с разным направлением волокон грудной мышцы мы может смещать степень вовлечения верхнего или нижнего со средним отделов, мы тем не менее не можем воздействовать на внутренний или внешний край самой мышцы, по физиологическим причинам.
На сколько у вас будет мощнее внутренняя часть грудной мышцы относительно внешней или наоборот зависит только генетически и изменить массу внутренней части не увеличивая всю мышцу целиком у вас не получиться. А причины у всех будут разные и зависеть это будет от анатомических особенностей каждого отдельного человека в соотношении длины сухожилий и самого брюшка мышцы, а также от места крепления.
Несмотря на то, что БГМ — это одна мышца, состоит она из трёх пучков, как мы видим это читая СПОРТИВНУЮ АНАТОМИЮ написанную Торстеном Герке:
- ВЕРХНЕГО, который начинается от средней трети ключицы;
- СРЕДНЕГО, начинающегося от грудины;
- НИЖНЕГО, начинающего от верхней части влагалища прямой мышцы живота.
Все три пучка направлены к подмышкам, где мышечные волокна ВЕРХНЕГО и НИЖНЕГО пучков перекрещиваются и с помощью общего сухожилия БГМ крепиться к гребню большого бугорка плечевой кости. Так считалось очень долгое время, не понятно по каким причинам не везде указывается, что крепятся каждый из пучков на разных местах плечевой кости своим отдельным сухожилием.
Что особенно важно нам – нижний пучок крепиться гораздо выше, чем верхний на плечевой кости, а средний по средине между верхним и нижним сухожилием. Это описано в учебнике М. Ф. Иваницкого «Анатомия Человека».
Это анатомия БГМ, но нам нужно знать и понимать так же и её физиологию, другими словами, какие функции она выполняет, чтобы правильно выбирать упражнения для полноценной прокачки данной мышцы.
БГМ подтягивает руку к туловищу, поворачивая её внутрь (пронация) в плечевом суставе (движение при плавании брассом). Совместно с широчайшей мышцей спины, БГМ с силой опускает поднятую вверх руку.
Что интересно, ключичная часть БГМ отдельно от двух других сегментов ещё и учувствует в сгибании руки, точнее сказать плечевой кости.
Так же очень важно понимать, что БГМ является ТОНИЧЕСКОЙ, а значит склонна к укорачиванию, что может приводить к выраженному мышечному дисбалансу, нарушающему осанку. По этому нам крайне важно растягивать грудные мышцы на постоянной основе.
При закрепощении большой и малой грудных мышц плечи сводит вперёд и если при этом ещё и ослаблены мышцы спины, которые являются ФАЗИЧЕСКИМИ, то развивается сутулость, являющаяся причиной многих проблем.
Если Вы по каким-то причинам не знаете, что такое ФАЗИЧЕСКИЕ и ТОНИЧЕСКИЕ мышцы, то настоятельно рекомендую срочно исправить это, так, как данные знания являются первостепенными для любого тренера или инструктора, да и для каждого желающего тренироваться и сохранять при этом своё здоровье и здоровье своих подопечных.
С анатомическим и физиологическими характеристиками БГМ мы разобрались и можем двигаться дальше.
БГМ довольно-таки мощная и её основная задача движение руки перед грудной клеткой и в отличии от большинства видов спорта, где травмы грудных являются большой редкостью, в нашем занятии мы стараемся максимально гипертрофировать данную мышцу, используя большой арсенал упражнений со штангой, гантелями, в тренажерах и с собственным весом, но именно использование штанги в Жиме Лёжа приводит очень многих занимающихся к небольшим разрывам БГМ и частичному разрыву её сухожилия.
Данный вид травм случается у довольно опытных атлетов, чаще всего на фоне применения фармакологии из-за довольно-таки быстрого развития мышц и не поспевающих за ними сухожилий.
Здесь хочу так же отметить, что данная проблема может возникнуть и возникает на фоне низкокалорийных диет для приобретения рельефного (сухого) тела, об этом мало где говорят, но такие диеты ослабляют мышцы, сухожилия и суставы – делая их более хрупкими.
Это можно легко отследить по статистике данных травм у тех же пауэрлифтеров по сравнению с нами бодибилдерами – у первых данный вид травм встречается гораздо реже, выводы сделайте сами. В принципе подобные травмы и у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров встречаются намного реже чем у билдеров – здесь необходимо задуматься.
Ещё один интересный факт – травмы БГМ, при выполнении тяжёлых жимов лёжа со штангой в основном случаются именно в сухожильной части ключичного (верхнего) отдела.
Именно сухожильный отдел Большой Грудной Мышцы склонен к разрывам.
Так как же всё-таки правильнее и лучше всего будет тренировать БГМ? Прокачивать преимущественно всю мышцу целиком или делить на сегменты?
Если вы с первых шагов будете делать больший акцент на прокачке именно верхнего пучка – это вам тоже не даст никаких профицитов в развитии БГМ в целом и конкретного ВЕРХНЕГО сегмента.
На первых порах главное строить общий силовой фундамент, который в последствии даст мощный профицит в развитии – читай гипертрофии грудных мышц в целом и верхнего отдела в частности.
Для этого нам нужно начинать с общего развития всего плечевого комплекса и лучшим выбором будут отжимания от брусьев (гимнасты лучший пример, ведь у большинства из них грудные развиты луче, чем у 90% посетителей тренажерных залов), после брусьев уже можно и нужно добавлять непосредственно жим штанги лежа горизонтальный – всё это более подробно расписано в моей книге «ФакФитнес – Ступени натурального бодибилдинга».
После построения силового фундамента мы можем и должны переходить уже к системе, когда к чисто силовым тренировкам на развитие силовых качеств, мы добавляем силовые тренировки на развитие гипертрофии и лучшим выбором именно для грудных мышц будут упражнения при которых мы будем не просто выжимать вес от себя, но при этом будем иметь возможность привести руки (плечевые кости) максимально вперёд перед собой, а это лучше делать с гантелями, штанга просто не даст это осуществить.
Для тех кто хочет ещё глубже капнуть следующая информация к размышлению – каждое волокно скелетной мышцы имеет только одно нервно-мышечное соединение, аксон соматического двигательного нейрона разветвляется и образует нервно-мышечные соединения со многими мышечными волокнами.
Двигательная (моторная) единица состоит из соматического двигательного нейрона и всех скелетно-мышечных волокон, которые он стимулирует. Отдельный соматический двигательный нейрон связан в среднем со 150 мышечными волокнами.
Все мышечные волокна, входящие в двигательную единицу, сокращаются синхронно. Обычно мышечные волокна двигательной единицы рассеяны по всей мышце, а не сосредоточены в одном месте — вот почему можно говорить о том ,что при сокращении одной мышцы она всегда работает целиком.
БГМ иннервируется медиальным и латеральным грудным нервами из чего мы видим, что за ВЕРХНИЙ и НИЖНИЙсегменты отвечают различные нервы, получается, что полноценно прокачать всю мышцу целиком не удастся.
Кто следит за моей деятельностью на канале YouTube – HeavyMetalGym, читает мои статьи и книги помнит, что я не раз говорил о том, что жимы штанги лежа не самое лучшее упражнение для гипертрофии грудных и использовать его стоит для общего развития силы всего плечевого пояса – сейчас вы поймёте почему это так, для этого давайте ещё разок вспомним о функциях БГМ (PECTORALIS MAJOR):
- приводит и вращает плечевую кость внутрь;
- опускает поднятую вверх руку и тянет её вперёд и внутрь;
- при фиксированных руках участвует в подъёме рёбер.
Из первых двух пунктов мы понимаем, что упражнения, фиксирующие положение рук при подъёмах не дающие рукам смещаться внутрь, не могут являться лучшими для развития грудных мышц, в то же время из третьего пункта мы понимаем, почему пуловеры являются упражнением для грудных.
Вот основная причина почему производители современных тренажеров, идущие в ногу со временем, делают станки для грудных со сведением рук перед собой, а не только движением их от себя вперёд. Всё это понимаешь, когда начинаешь более глубоко изучать и главное правильно интерпретировать (понимать) анатомию + физиологию.
Именно из основ анатомии и физиологии рождается биомеханика – разбираясь в этом большинству из нас даже не нужно изучать биохимию.
Скелетные мышцы, отвечающие за сильные движения, например, двуглавая мышца плеча и икроножная мышца имеют от 2000 до 3000 мышечных волокон в одной моторной единице. Поскольку все мышечные волокна двигательной единицы сокращаются и расслабляются вместе, общая сила сокращения частично зависит от размеров двигательной единицы и числа единиц, стимулируемого в данный момент.
Нейроны, стимулирующие сокращение волокон скелетных мышц, называются соматическими двигательными нейронами. Каждый такой нейрон имеет нитевидный аксон, выходящий из головного или спинного мозга к группе скелетно-мышечных волокон.
Иннервирует Большую Грудную мышцу два основных нерва:
- медиальный;
- латеральный грудной.
Кровоснабжение БГМ осуществляют: грудино-акромиальная и задние межреберные артерии, передние межрёберные ветви внутренней грудной артерии.
Что необходимо отметить из всего вышесказанного?
1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям. Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами.
2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.
3. Начинать свой путь в построении массивных мышц груди необходимо с заложения силового фундамента в отжиманиях от брусьев, после добавив жим штанги горизонтальный.
4. После заложения силового фундамента необходимо подключать тренировки, направленные на гипертрофию. Выстраивая свой тренировочный цикл по принципу периодизации: СИЛА – ГИПЕРТРОФИЯ.
5. Никогда не игнорировать ежевечерние растягивающие упражнения для Грудных мышц (как в целом и на все мышцы), что предотвратить от искривления осанки и получения травм в виде растяжений, разрывов и надрывов.
Лучшими упражнениями для построения силового фундамента являются отжимания от брусьев и жим штанги горизонтальный.
Лучшими упражнения для гипертрофии БГМ являются брусья, жим гантелей и разведения в тренажерах.
Недавние исследования, так же показали, что брусья задействуют всю грудную мышцу целиком сверху донизу, слева направо и справа налево. Брусья, как мы с вами знаем уже давно – лучшее упражнение для грудных, да и для трицепсов тоже.
Источники:
1 – Серое вещество автора;
2 – Анатомия Физиология. Фундаментальные основы. Учебник для Высших медицинских заведений. 12-е издание.
Дж. Тортора
Б. Дерриксон
3 – Спортивная Анатомия.
Торстен Герке
4 – Анатомия силовых упражнений для М и Ж.
Ф. Делавье
5 – ФакФитнес – Ступени натурального бодибилдинга
Дж. Стронг
6 – Учебник для высших учебных заведений «Анатомия Человека»
М. Ф. Иваницкий