Диетологи и врачи знают, что метаболизм — скорость, с которой в организме сжигаются калории, в значительной степени не зависит от нашей воли, поскольку определяется возрастом, ростом и генами. Тем не менее, они также знают несколько хитрых способов увеличить потребление энергии в организме и ускорить обмен веществ. Первый способ — это упражнения, а второй — есть правильную пищу. Например, белок относится к группе питательных веществ, которые могут активизировать метаболизм. «Поскольку белок труднее расщепляется и переваривается организмом, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на целых 35%», — объясняет диетолог из Лос-Анджелеса Патрисия Бэннан, автор книги «Ешь правильно, когда время поджимает».
Сколько белка мне нужно?
В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. В то же время существуют данные, что если увеличить норму потребления белка, то это может помочь защититься от возрастной потери мышц. Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, исследователь ожирения и профессор медицины в Медицинской школе Бостонского университета, предлагает использовать эту формулу, чтобы определить минимальное количество белка, которое необходимо есть ежедневно, чтобы компенсировать потерю мышц и защитить свой метаболизм во время похудения.
Оцените свой идеальный вес
Если вы женщина, начните с 45 кг за первые 150 сантиметров роста и добавьте 2 килограмма на каждые следующие 2,5 см.
Для мужчин это 48 кг на 150 см роста, оставшиеся сантиметры прибавить в эквиваленте килограммов 1:1.
Считаю на своём примере. Мой рост 182 см.
182-150=32 см. Эти 32 кг прибавляю к 48 и получаю 80 кг.
Считаю на примере женщины ростом 160 см.
160-150=10 см. 10:2,5=4; 4*2=8. 45+8=53 кг.
Эта формула, на мой взгляд, далека от идеала, тем не менее я привёл её в качестве иллюстрации по теме. Гораздо проще посчитать свой идеальный вес, воспользовавшись онлайн-калькулятором. Или просто: мужчины рост минус 100, женщины рост минус 110.
Идеальный вес (в кг) × 1,5 это = суточная белковая цель (в г).
Теперь, когда известно, сколько вам нужно белка, предлагаю ознакомиться со списком продуктов, стимулирующих метаболизм.
19 продуктов с высоким содержанием белка
Авокадо
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 2 г.
В этом фрукте белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, а также полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Молоко
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 2,5-3 г.
Молоко, действительно, полезно для организма. Кроме большого количества белка, молоко также является отличным источником кальция, необходимого для костной ткани.
Сыр
Содержание белка: на 100 г продукта приходится около 20–32 г.
Да, сыр может быть частью здоровой диеты, если вы не переусердствуете. Придерживайтесь одной порции; соедините её с яблоком для ультраздорового и сытного полдника.
Спаржа
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 1,9 г.
Этот вкусный овощ является источником массы питательных веществ. Приготовьте спаржу на пару или на гриле, попробуйте добавить нарезанные «копья» в салат.
Чёрная фасоль
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 8,9 г.
Смешайте чёрную фасоль с рисом или киноа, чтобы получить максимально белковое блюдо.
Чечевица
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 24,5 г.
Диетолог Марджори Нолан Кон, владелец MNC Nutrition в Нью-Йорке, рекомендует стремиться употреблять в пищу продукты с высоким содержанием стойкого крахмала, уникального вида клетчатки. «Устойчивый крахмал не переваривается тонким кишечником, это означает, что он попадает в толстый кишечник целиком, где ферментируется, — разъясняет она. — Этот процесс создаёт полезные жирные кислоты, которые могут блокировать способность организма сжигать углеводы и вынуждать его использовать накопленный жир в качестве топлива».
Греческий йогурт
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 3,9 г.
Это густое сливочное лакомство содержит почти в два раза больше белка, чем другие молочные продукты. Йогурт отлично сочетается с фруктами.
Грецкие орехи
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 15,23 г.
Небольшая горсть грецких орехов или миндаля отлично подходит в качестве перекуса, питательной добавки к йогурту, овсянке или салату.
Соевые бобы Эдамаме
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 11,9 г.
Одна порция бобов содержит почти все микроэлементы, необходимые организму, включая железо, магний и цинк.
Шпинат
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 2,86 г.
Из всей листовой зелени шпинат может похвастаться самым высоким содержанием белка. Попробуйте его обжарить с небольшим количеством чеснока.
Тофу
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 10 г.
Сделанный из соевых бобов, этот низкокалорийный, универсальный белок, замечателен тем, что при приготовлении может приобрести любой вкус, от азиатского до барбекю.
Рыба и моллюски
Содержание белка: в среднем 28 г на 100 г.
Будь то лосось, палтус или тунец, морепродукты — отличный улов.
Киноа, амарант и гречиха
Содержание белка: 5–9 г на 1 стакан (приготовленный).
Эти сытные зерна подобные семена (киноа, амарант и гречка) славятся большим содержанием белка.
Нут
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 2,5 г.
Жарьте его в качестве закуски, кладите поверх салата или бросайте в кухонный комбайн для приготовления хумуса.
Яйца
Содержание белка: 12 г на 2 яйца; 14 г на 4 яичных белка.
Готовьте их в любом виде по вашему вкусу, яйца и яичные белки являются лучшим топливом для мышц.
Птица и свинина
Содержание белка: в среднем 28 г на 100 г.
Доступные фавориты, такие как курица без кожи и свинина, позволяют легко набирать много белка во время каждого приёма пищи.
Творог
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 14 г.
Смешайте творог с ягодами или ананасом для сладкого и сытного завтрака. Предупреждаю: в твороге может быть много натрия, поэтому внимательно читайте этикетки.
Тыквенные семечки
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 24,5 г.
Помимо белка, семена тыквы богаты магнием и железом.
Говядина
Содержание белка: на 100 г продукта приходится 24,3 г.
Ограничьте себя одной или двумя порциями говядины в неделю — в ней много насыщенных жиров, которые могут негативно сказаться на здоровье сердца. Тоже касается свинины.
Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и инстаграм.
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#фитнес #тренировки #углеводы #жиры