Сбросьте ненужные килограммы и замедлите старение с помощью этих 6 советов по питанию. Как повернуть время вспять? Как затормозить процесс старения? Форберг, эксперт по антивозрастному питанию, считает: «То, что лучше всего работает для похудения, помогает замедлить и процесс старения». А многие другие исследования подтверждают вывод, что существует связь между тем, что мы едим, и тем, как долго мы живём. Делюсь рекомендациями по питанию, чтобы помочь читателям стать здоровыми.
Ешьте, чтобы жить дольше
Принимайте омега-3 ежедневно
Мне нравится называть их омолаживающим жиром. Если организм получает необходимое количество, то это может помочь снизить уровень холестерина, поддерживать нормальную работу клеток и бороться с воспалением, что в свою очередь уменьшает риск развития рака, инсульта и сердечного приступа. Льняное семя, грецкие орехи и некоторые листовые овощи содержат омега-3, но лучший источник — морепродукты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что ДГК, омега-3, содержащиеся в холодноводной жирной рыбе, помогают поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.
Лосось, сельдь, озёрная форель или другая жирная рыба должны входить в рацион хотя бы 1 раз в неделю (помните, четверг — рыбный день), и ежедневно — порция молотого льняного семени, грецких орехов, соевого масла, шпината или капусты.
Часто ешьте антиоксиданты
Эти питательные вещества замедляют процесс старения, защищая наши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Но некоторые из них растворимы в воде, например, витамин С. Это значит, что они находятся в нашем организме ограниченное количество времени, от 4 до 6 часов максимум, поэтому их запас необходимо регулярно пополнять. Наиболее богаты этими веществами яркоокрашенные фрукты и овощи.
Ешьте фрукты или овощи во время каждого приёма пищи и перекуса, постарайтесь также максимально разнообразить их цветовую гамму. Замечательно, если удастся, чтобы меню состояло из 3–5 различных цветов в день.
Не забывайте о клетчатке
Она помогает в защите от рака, способствует поддержанию здоровья сердца и устойчивого уровня сахара в крови. Каждые дополнительные 10 г пищевых волокон, потребляемых ежедневно, снижают риск смерти от ишемической болезни сердца на 17%, это подтвердили исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания. Рекомендация составляет 25–35 г в день, большинство съедает, в лучшем случае, половину от этого или меньше.
Лидеры рейтинга источников клетчатки: варёная чечевица, нут, ячмень, яблоки и малина. Увеличьте их употребление.
Остановитесь до того, как насытились
Долгожители на Окинаве (Япония) практикуют этот ритуал питания. Они также постоянно придерживаются низкокалорийного рациона, что, по мнению учёных, является ключевым компонентом долголетия. Одно исследование показало, что женщины, которые ели медленнее, чувствовали себя более сытыми и употребляли меньше калорий, чем те, кто ел быстро.
Идея в том, чтобы остановиться, когда вы удовлетворены, а не набивать живот до отвала. Не нужно расстёгивать ремень и продолжать есть. Остановитесь!
Употребляйте полезные жиры в достаточном количестве
Мононенасыщенные жирные кислоты являются полезной разновидностью жиров. Они способны снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, при этом повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, тем самым уменьшив риск развития атеросклероза. Согласно исследованиям, регулярное употребление этих жиров может способствовать увеличению продолжительности жизни. В идеале вы должны получать около 25% ежедневных калорий из здоровых жиров, это 44 г в случае 1600-калорийной диеты.
Добавьте полезные жиры. Они есть в авокадо, оливковом масле, арахисе, фундуке, фисташках, орехах кешью и пекан и много, где ещё.
Белок, не забывайте про него
Протеин ежедневно поставляет необходимые строительные блоки для ремонта каждой отдельной клетки в вашем теле. С возрастом процесс повреждения клеток усугубляется, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество белка для активной и здоровой жизнедеятельности. 30% ежедневных калорий должен составлять постный белок (или 120 г на основе 1600-калорийной диеты).
Доступными источниками белка являются: белое мясо курицы без кожи, индейка, постная свинина, обезжиренное молоко, яичные белки, фасоль, и множество других продуктов.
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#старение #красота #возраст #молодость #образ жизни