Знание гликемического индекса продуктов и правильный подбор углеводов поможет сделать фигуру более красивой без голодания. Учет этого параметра в выборе пищи сделает кожу более плотной, сосуды эластичными, и, конечно, поможет избавиться от целлюлита.
Углевод углеводу рознь
При подборе рациона многие обращают внимание лишь на традиционное КБЖУ: калорийность или энергетическая емкость пищи и состав:
- Белков
- Жиров
- Углеводов
Традиционно считается, что углеводы – это те самые маленькие гномики, которые по ночам забираются в гардероб и ушивают одежду. То есть объем тела увеличивается из-за них. Но в реальности все гораздо сложнее. Углеводы дают нам энергию, и лишь когда энергии бывает слишком много – то организм начинает ее запасать.
Здесь и возникает разница между углеводами – простые углеводы, которые называются еще «быстрыми», расщепляются с высокой скоростью и повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы расщепляются дольше, а глюкоза в крови образуется постепенно.
Глюкоза из крови доставляется в клетки с помощью инсулина, который вырабатывается в поджелудочной железе. Если в крови много глюкозы – то вырабатывается много инсулина, и клетки получают много энергии, часть которой им попросту не нужна, и они ее запасают.
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы наполняют кровь глюкозой, а организм энергией. Гликемический индекс ниже 55 считается низким, от 70 - высоким. Гликемический индекс чистого сахара – 100.
Зачем учитывать гликемический индекс
Быстрое наполнение крови глюкозой имеет положительные и отрицательные стороны.
Плюсы высокого гликемического индекса:
- Резко повышается настроение, организм чувствует себя спокойно. Именно поэтому многие имеют привычку заедать стресс пирожными.
- Организм получает много энергии, чтобы что-то сделать. Например, тренировку или пробежку. На этом основано действие гейнеров или специальных добавок для спортсменов.
- Мозг получает усиленное питание, что повышает внимание, концентрацию и ускоряет все мыслительные процессы. Это одна из причин, почему дети любят сладкое – им эти продукты необходимы.
Этих же эффектов можно достичь с помощью продуктов с гликемическим индексом 45-65.
Минусы высокого гликемического индекса:
- Высокое содержание сахара в крови разрыхляет стенки сосудов, что в сочетании с жирной пищей приводит к быстрому образованию бляшек и тромбов. Сочетать жирные продукты и продукты с высоким ГИ - крайне вредно!
- Приводит к процессу гликирования белков. То есть глюкоза в клетках соединяется с аминокислотами, и между белками образуются поперечные перемычки. Внешне это выглядит как дряблость кожи, даже если она наполнена белками коллагена и эластина. То же происходит и с другими тканями, в результате, организм получает преждевременное старение.
- Повышение жировых отложений и росту объемов тела.
В продуктах с высоким ГИ нет ничего плохо, но употреблять их необходимо только «по особым случаям». А чтобы организм получал необходимое количество углеводов – стоит обращать внимание на продукты с низким гликемическим индексом.
Это отнюдь не значит, что стоит отказаться от пирожных или зефиров. Есть множество замечательных продуктов-аналогов сахаров и крахмалов. К примеру, пшеничную муку легко заменяет амарантовая мука, пропаренный рис – дикий рис. Сахар легко заменить стевией, яконом или топинабуром.
Подписывайтесь на наш канал и читайте, как сделать жизнь лучше и радостнее!
Гликемического индекса продуктов:
Молочные продукты:
- Творог обезжиренный – 30
- Молоко – 30
- Йогурт – 30
- Кефир – 30
Бобовые:
- Фасоль – 35
- Золотистая фасоль – 25
- Красная чечевица – 25
- Ягоды годжи сушеные - 29
Крупы:
- Семена льна - 5
- Семена чиа - 30
- Дикий или черный рис – 35
- Зеленая гречка – 50
- Рис басмати – 50
- Коричневый рис – 50
- Киноа - 53
- Длиннозерный белый рис – 60
- Овсяная каша – 60
- Гречка классическая – 60
- Круглозерный рис – 70
- Кускус – 70
- Зерно амаранта - 80
- Пропаренный рис - 90
Бакалея
- Отруби – 15
- Мука из семян чиа - 30
- Льняная мука - 35
- Амарантовая жмыховая мука – 40
- Кокосовая мука – 45
- Виноградная мука - 45
- Мука из зеленой гречки – 50
- Киноа мука - 53
- Макароны из цельнозерновой пшеничной муки – 55
- Цельнозерновая пшеничная мука 55
- Пшеничная мука, высший сорт – 65
- Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы – 70
- Мюсли с орехами и изюмом – 85
Выпечка
- Оладьи из цельнозерновой пшеничной муки - 55
- Песочное печенье – 55
- Ржаной хлеб – 65
- Сладкая выпечка из пшеничной муки высшего сорта и сахаром – 75
- Белый хлеб - 100
Подсластители
- Стевия - 0
- Якон – 5
- Топинамбур - 15
- Кокосовый сахар – 35
- Кэроб обжаренный - 40
- Мед – 45
- Финиковый сахар – 50
- Кленовый сироп - 54
- Тростниковый сахар - 65
- Рафинированный сахар – 100