Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется, чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для трицепсов, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутой мышцы еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме.
Я разработал этот простой комплекс для того, чтобы привести ваши руки в форму. Используем для занятий мячи, Фитнес-мяч поможет вам улучшить осанку и чувство равновесия, утяжеленный — развить силу. Кроме того, эти 3 упражнения заставляют мышцы работать под разными углами, поэтому вы сможете проработать больше волокон.
Чтобы еще больше повысить эффективность тренировки. Сначала вам предлагаю сделать разгибание рук — изолирующее упражнение для трицепса, которое нужно выполнять до мышечной усталости. Затем без перерыва вы переходите к обратным пожиманиям, задействующим несколько групп мышц. Так вы создадите повышенную нагрузку на целевую мышцу, что позволит вам укрепить ее и заметно улучшить внешний вид трицепса.
Затем вам нужно отдохнуть в течение 30-60 секунд перед последним упражнением — подбрасыванием утяжеленного мяча, которое также прорабатывает не только трицепсы, но и другие группы мышц. Эта тренировка очень интенсивная, но она поможет вам получить результаты. Вначале делайте только по 1 подходу. Когда трицепсы станут крепче, попробуйте выполнять этот комплекс дважды, отдохнув 1-2 минуты между каждым подходом. Тренируйте трицепсы не чаще 3 раз в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха.
Сядьте на стул и обхватите его край ладонями, руки прямые. Ступни вытяните, ноги прямые. Напрягите мышцы пресса и, опираясь на прямые руки, оторвите ягодицы от стула. Спину держите прямо. Соедините лопатки и поднимите грудную клетку. Согните руки и медленно опустите ягодицы вниз так, чтобы руки выше локтя были почти параллельны полу. Следите, чтобы локти при этом были над запястьями, а руки согнуты под углом 45-90° . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину на скамью, колени согнуты, ступни стоят на краю. Обхватите мяч руками на уровне груди. Кисти рук развернуты на себя, локти смотрят вперед . Резко выпрямите руки и подбросьте мяч вверх над грудью. Поймайте мяч и медленно вернитесь в исходное положение.
Делаем верно
• Полностью разгибайте локти, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Вначале мышцы могут болеть после тренировок. Когда они станут сильнее, боль пройдет.
• Прекращайте выполнение упражнений, если почувствуете боль в локтях или плечах.
• Обязательно одновременно с трицепсами прорабатывайте бицепсы, чтобы сохранить мышечный баланс.
• Занимайтесь с отягощением, при котором вы можете выполнять упражнение, используя толькосилу мышц, а не инерции.
Какие мышцы работают
Трицепс — трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которое объединяются в единое сухожилие. Все три головки —латеральная 1, медиальная 2 и длинная 3 — разгибают руку в локтевом суставе. Латеральная головка прикрепляется к наружной поверхности плечевой кости, медиальная — к задней. Длинная головка проходит под плечевым суставом и прикрепляется к лопатке. В данном комплексе вы также используете мышцы корпуса, особенно пресса, чтобы удерживать равновесие на мяче.
Программа занятий
Разгибание рук, делаем 1-5 кг., по 8-20 повторов, один подход.
Обратные отжимания, используем вес тела, делаем
8-15ть раз, один подход.
Подбрасывание утяжеленного мяча, делаем
2-5 (мяч), с перерывом 30-60 секунд, один подход.
Спасибо, комментируйте, подписывайтесь!