Всем привет!
Долго не хотела я касаться этой темы.
- Во-первых, не думаю, что это будет интересно многим - подавляющее большинство людей все же хотят худеть, а не набирать.
- Во-вторых, набрать массу куда сложнее, чем сбросить килограммы, особенно если вы пожилой человек, худы от природы и пожизненно, в настоящий момент восстанавливаетесь после болезни / операции или просто соблюдаете жестко ограничительную диету.
"Сохнуть" - не очень-то приятное и безопасное занятие, обратная сторона быстрого набора веса.
Как тренер, я имела дело с массой людей, мечтающих набрать красиво и здорОво. И это кропотливый труд на годы. Не на месяцы. Возраст все усложняет. Но попытаться стоит, ведь правда?
А похудевшие? Многие из них, поражавшие воображение родных и коллег в "добеременных" джинсах, с ужасом думают о том, во что бы такое завернуться, чтобы выбраться (и желательно, ночью) на пляж.
Как быстро и безопасно набрать здоровый вес?
Давайте начнем с последовательности. Если вы не склонны к полноте или худеете в связи с каким-то сложным жизненным обстоятельством, нельзя насиловать ЖКТ бигмаками и тортиками. Печень у вас одна, и ей эти упражнения совсем не понравятся.
Знаю, как минимум, один очень печальный случай, когда человек полностью лишился здоровья в своем благородном стремлении набрать вес. Чем закончилось, даже писать не буду.
Так что, как бы вы ни хотели есть много и калорийно, помните о ресурсах внутренних органов - ЖКТ, печени, поджелудочной. Не надо делать им больно.
Потихоньку, последовательно, каждый день идем к цели.
Нарушения здоровья, связанные с низким весом (ИМТ ниже 18,5):
- Ослабленный иммунитет.
- Дефицит витаминов и минералов.
- Проблемы с развитием (дети и подростки).
- Проблемы с фертильностью.
- Нерегулярный цикл или аменорея.
- Потеря минеральной плотности костей.
- Анемия.
- Болезни почек.
- Хроническая усталость.
- Тревожный сон.
- Проблемы с кожей, волосами и ногтями.
Это вовсе не значит, что вы непременно должны тут же начать набирать. Если вы всю жизнь такой и нормально себя чувствуете, то я бы предоставила природе управлять всеми процессами.
Но совсем другое дело, если низкий вес плохо сказывается на самочувствии, самооценке, активности и т.д.
Способы постепенно начать набирать вес:
1. Создайте для своего организма такие условия, чтобы он был вынужден растить мышцы. Это главное, пожалуй. Если вы мало двигаетесь и не нагружаете тело, оно не будет содержать мышечную массу - незачем. При отсутствии нагрузок вам не помогут ни протеины, ни гейнеры. Либо все уйдет в канализацию, либо в жир.
Силовые тренировки - первое условие. Я видела в залах много парней с совершенно безнадежными на вид руками-соломинками, которые через год-два выглядели уже вполне прилично. Все достижимо.
2. Добавьте не просто калорий, а правильных калорий. Это касается и людей после болезней, и исхудавших на стрессе, и "перегнувших" диетчиков, и, конечно, тренирующихся. Никаких полуфабрикатов, рафинированных масел и сладостей - это способ испоганить состояние сосудов, врезать от души ногой по печени, добить поджелудочную.
Ваша тема - хороший сыр, орехи, достаточно жирное мясо, полезные масла.
Протеин - основа всего, но без жира набрать на нем хороший вес невозможно. Я знаю некоторых бывших веганов, которые прекрасно восстановились на стейках.
3. Питайтесь 4-5 раз в день. Интервальное питание заставляет вас худеть/ не набирать, даже если такой цели нет. Это проверено. Мало кто ухитряется в период 8 часового окна питания наесться до набора, и длительно низкий инсулин делает свое дело.
Так что регулярность - основа. Даже 2-3 приема пищи в день - условие для сброса веса.
4. Каждое блюдо - качественный белок, сложные углеводы и полезный жир. Я бы последние приемы пищи делала все равно без углеводов, чтобы излишне не грузить поджелудочную железу.
Порции в любом случае не очень большие - чтобы все надежно усвоилось. Смотрите по себе и своим ощущениям, но ориентир - не тяжесть, вздутие и желание поспать, а приятное чувство сытости и энергии.
Отлично помогают углеводно-белковые коктейли-смузи. В конце приведу примеры.
5. Избегайте большого количества жидкой пищи. Супов-пюре, например. Они заполняют желудок, создают ощущение сытости, а нужных калорий вы не получите. Эта тема для худеющих. Лучше приготовьте просто пюре - например, с молоком, если его переносите.
6. Выпейте казеиновый (а, в принципе, любой) протеин перед сном. В него лучше добавить какое-то количество жира и клетчатки. Скажем, немного ягод, творога и пару столовых ложек кокосового молока.
7. Перекусы должны быть очень плотными и энергетически, и нутриционально. Как мы понимаем, крупных приемов пищи все равно удастся съесть только 3, а то и 2. Но мы можем добавить в свое меню, скажем, хлебцы с урбечем или сыром, орешки и семечки, жирный творог с ягодами и медом, крутые яйца, холодный отварной язык.
Не надо пустых калорий - вокруг вас просто великолепная еда, которую худеющим не рекомендуется, а вам можно и нужно.
Продукты, которые помогут набрать качественную массу (речь, конечно, идет о тех людях, которые не имеют ограничений по рациону в связи с заболеваниями):
1. Полезные жиры. Самый энергетически плотный компонент. За счет жиров набирать очень удобно, потому что они невелики по объему.
Авокадо, оливковое масло, миндаль, любые орехи, топленое масло и сало, яичные желтки, жирная рыба, семена льна и чиа. Мясо полной жирности, жирные субпродукты вроде языка. Количество чистых жиров для набора может достигать 100 граммов.
2. Качественный белок. Все, конечно, зависит от исходных данных. Если это восстановление после болезни, белок надо включать постепенно, небольшими порциями, помогать себе ферментами. Тем, кто тренируется, надо держаться примерно 2 граммов белка на кг реального веса.
Говядина, курица, яйца, индейка, яйца, субпродукты и морепродукты, протеиновые коктейли, бульоны.
3. Источники углеводов. Чтобы нормально набрать вес, глютен стоит исключить и выбирать зерновые без него.
Углеводы + белок - это естестввенный анаболик, вызывающий набор массы. Один только белок с этой задачей не справится.
Оптимально потреблять корнеплоды - картофель, свекла, морковь.
Также в помощь гречка, рис, пшено, киноа и булгур. Овсянка - если хорошо реагируете. Можно попробовать амарант.
Фрукты: бананы, манго, яблоки, ягоды, груши.
Сколько белка, столько примерно и углеводов должно быть в рационе.
Чем набирать не надо, чтобы не словить диабет, ожирение печени, аутоиммунитет и прочие метаболические проблемы:
- Сахар.
- Белая мука и другие рафинированные углеводы.
- Фастфуд.
- Газировки.
- Гидрогенизированные масла: привычка к рафинированным маслам - это вообще очень большая проблема. Прослеживается четкая связь с потреблением рафинированного масла и воспалительными заболеваниями кишечника, сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В чем тут дело? Вся эта еда вызывает стремительное повышение инсулина до запредельных значений, а наеденные честным трудом калории упаковываются очень некрасиво и даже страшно: в бока, а также, не дай Бог, в абдоминальную область.
Страдают сосуды, печень и поджелудочная, вы можете столкнуться с такой историей, как повышение уровня холестерина и даже сахара, обнаружить диффузные изменения в органах. Стоит насторожиться, если от вашего старательного набора повысились триглицериды. Это сигнал SOS от печени.
Всего 10 недель тренировок с отягощениями и правильного питания дают прирост качественной мышечной массы, улучшают состояние сердца и сосудов, когнитивные функции, а также замедляют процессы старения.
Калораж для набора веса надо рассчитывать из своих исходных данных.
В среднем это 3000-3500 ккал для мужчин и 2500 ккал для женщин.
У нас почему-то считается, что набирать надо на той еде, которую запрещают худеющим. То есть, есть торты, бургеры, крылышки, майонез и прочее, и прочее.
Если вы будете продолжать сидеть на диване и пожирать фастфуд, булки и картошку с майонезом, закусывая белым хлебом, то получите:
- Хроническое вздутие и вообще кошмар с пищеварением.
- Отсутствие мышечной массы.
- Если не жир, то прекрасную фигуру "скинни фэт".
- Гастрит.
- Дурной сон.
- Хроническую усталость.
- Уродливые точечные и дряблые жировые вкрапления вместо стального пресса, о котором мечтаете.
- Резистентность к инсулину, жировой гепатоз, панкреатит - и все это довольно быстро, если рьяно возьметесь за дело.
Что нам надо вместо этого:
- Не экономить на правильных жирах.
- Сосредочиться на правильном белке.
- Не бояться крахмалистых овощей и зерновых.
- Выбирать хорошие фрукты.
- В качестве десерта покупать разные орешки и сыр.
- Спать не менее 7 часов в сутки.
- Не увлекаться кардио-тренировками.
Проблема худых "от природы" людей в том, что они ничего не боятся и думают, что им все можно.
Но это не так. Токсичность плохих продуктов из черного списка выше никто не отменял. Да, жир под кожей не копится, но органы и системы страдают точно так же, как и у полных "переедальцев".
Вот почему диабет 2 типа, аутоиммунитет, сердечно-сосудистые заболевания могут быть никак не связаны с весом. ИМТ может совершенно здоровым или даже недостаточым, а внутри - беда.
И напоследок рецепт холодного коктейля для набора массы: половина пачки жирного творога, скуп протеина, половина банана, граммов 40 овсянки, немного дробленых орешков и/ или семечек. Все это залить обычным или растительным молоком, взбить в блендере. Бодибилдеры обычно берут вдвое больше ингредиентов, кому как нравится.
А в целом прием пищи выглядит так: порция гречки или риса, приличный кусок мяса или жирной рыбы, столовая ложка масла. Овощи (если влезут) + сыр и/ или фрукт на десерт.
Помните, что лучший "гейнер" - это белок + углеводы.
P.S.: ну, и конечно, с днем рождения меня.))
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.