«Эмоциональное выгорание» - словосочетание, давно находящееся на слуху. Мы нередко употребляем его в повседневной жизни, но всегда ли верно? Апатия, утомляемость, «депрессивное» настроение, разочарование в работе или даже своём существовании... И это только часть проявлений, которые подопечные психолога обычно перечисляют, говоря о ЭВ.
Попробуем разобраться в сущности проблемы, а главное - понять, что делать и как не выгореть окончательно.
Почему «выгорание»?
А дело было в английском языке. Довольно ёмким словом «burnout», что в переводе и означает «выгореть», американский психиатр Фрейденбергер назвал состояние усиливающегося эмоционального истощения. Зафиксировав эту лингвистическую метафоричность термина, вернёмся в отечественную психологию.
Как правило, об эмоциональном выгорании мы говорим в контексте трудовой деятельности. Эдакий результат «хронического стресса на рабочем месте». Напряжение, высокий уровень ответственности, постоянная сосредоточенность, переработки, тяжелые отношения внутри коллектива, перфекционизм. Знакомо? Увы, это не пройдет бесследно для психики и телесности. Постепенно, но динамично накапливающееся напряжение будет «испепелять» эмоциональную и потребностную сферы личности.
Человек буквально начнёт выгорать.
По каким признакам вычислить?
И начнём с очевидной предпосылки:
- у Вас есть работа.
Да-да, ничего удивительного. На любой, даже самой спокойной работе, невозможно полностью исключить риск развития ЭВ. Физические нагрузки, монотонная деятельность, многозадачность, либо, наоборот, безделье в силу длительного отсутствия новых задач - всё это оказывает воздействие на психику. Характер этого воздействия будет индивидуальным для каждого. (И мы обязательно поговорим о том, как вовремя предупредить развитие ЭР и этому воздействию не поддаться!)
Этой проблеме могут быть подвержены представители различных профессий, хотя традиционно считается, что наиболее выражено влияние состояния «выгорания» проявляется среди педагогов, воспитателей, врачей.
В целом, среди факторов риска для возникновения ЭВ можно обозначить высокую социальною значимость трудовой деятельности, ее интенсивность, сложность, постоянную необходимость контактировать с большим количеством людей.
Эмоциональному выгоранию очень часто подвержены "трудоголики" - специалисты с высоким уровнем самоотдачи, люди ответственные, стремящиеся к трудовому успеху.
Гиперответственный подход к работе требует крайне высокой активности и эмоциональной включённости в процесс. В результате человек зачастую отказывается от своих потребностей, жертвует желаниями. (Сегодня пожертвовал обеденным временем, завтра - отдыхом после работы, послезавтра - выходным...) Так появляются напряжение, усталость, а в итоге - исчерпание эмоциональных и физических ресурсов.
Одновременно с этим, в виде защитной реакции на постоянное стрессовое воздействие, появляется отстраненность от происходящего. (Врач перестает сочувствовать пациентам, становится грубым и безразличным.) Постепенно и интерес к рабочей деятельности иссякает.
Сложившаяся ситуация также способствует появлению ощущения отсутствия перспектив в работе, нет больше веры и в собственную эффективность. Это коренным образом меняет трудовую мотивацию.
Вернёмся к признакам. Эмоциональное выгорание характеризуется симптоматическим многообразием и варьируется по степени тяжести. Наиболее часто наблюдаются:
- утомляемость;
- физическая истощаемость;
- потеря трудовой мотивации;
- снижение работоспособности;
- негативизм в отношении к работе;
- ощущение бессмысленности своего труда;
- сниженный фон настроения;
- подавленность, вплоть до отчаяния;
- отстраненность от коллектива;
- снижение потребности в общении;
- агрессия;
- нравственная деформация;
- утрата прежних ценностей;
- развитие психосоматических заболеваний.
Перечисленные признаки проявляются индивидуально (например, кто-то «уходит» в агрессию, тогда как другой - в депрессию), однако их сочетания можно условно обобщить «формулой»:
Изменение трудовой мотивации и отношения к работе + Изменения в эмоциональной сфере + Физиологические проявления
Пример из практики.
Прежде чем перейти к рассмотрению важнейшего вопроса статьи, обратимся к консультативному случаю. (Личные сведения о подопечной изменены).
Т.И., 67 лет, преподаватель общеобразовательных дисциплин в университете.
Рабочий стаж - более 45 лет.
Поводом к обращению стали многочисленные настоятельные рекомендации коллег, тогда как сама подопечная от психологической помощи до последнего наотрез отказывалась.
На консультации стало очевидным резко критичное, надменное и даже саркастичное отношение Т.И. к работе и коллегам, но при этом намерения уйти на пенсию она не высказывала, мотивируя это своим исключительным профессионализмом, особенным подходом к студентам и незаменимостью себя как специалиста. (И мы не в коем случае не будем оспаривать достижения подопечной в трудовой деятельности).
Параллельно с этим были выявлены явные признаки тревожности, утомляемости и истощаемости в совокупности с нарушениями сна.
В эмоциональной сфере помимо ярких истероидных реакций обнаружилась дисфория (устойчиво сниженное настроение). На второй встрече подопечная призналась, что уже давно испытывает отвращение к своим ученикам.
В беседе с ее коллегами выяснилось, что большая часть коллектива воспринимает Т.И. как «городскую сумасшедшую». Нетрудно догадаться, каким было отношение студентов.
Вряд ли такой портрет мог вызвать у кого-то симпатию. Но в праве ли мы осуждать подопечную за её отношении к окружающим?
Безусловно, не в праве.
Для состояния, в котором находится личность, всегда есть причины и предпосылки. Органические, психологические, социальные и многие-многие другие.
Остается добавить, что этот пример ярко демонстрирует глубокое эмоциональное выгорание педагога с большим опытом, оставшегося чуть ли не единственным старожилом преимущественно молодого коллектива. Ее методы устарели, новые технологии даются непросто, но вся ее жизнь (много где и в ущерб себе) была посвящена работе, ее уровень притязаний всё ещё высок, но возможности далеко разошлись с реальностью. Работа надоела и стала обременительной, однако «чувство долга», глубоко засевшее в сознании, не даёт права выйти на заслуженную пенсию.
Увы, на сегодняшний день подобный образ преподавателя встречается всё чаще.
Как перестать выгорать?
Можно ли победить эмоциональное выгорание? Ответ однозначно положительный. Но дальше встает выбор пути:
1. Обратиться к психологу для более глубокой проработки причин, проявлений и последствий ЭВ. Хороший специалист, как правило, не оставит без внимания все сферы бытия подопечного, затронутые имеющейся проблемой.
2. Помочь себе самостоятельно, если по какой-то причине нет возможности обратиться к специалисту. Именно об этом варианте мы и поговорим далее.
Если Вы заподозрили у себя эмоциональное выгорание, важно начать действовать комплексно и как можно скорее.
С чего начать?
1. Проанализировать своё состояние. Когда и как именно начало проявляться ЭВ? Появились ли в этот период времени новые заболевания или обострились старые, есть ли чувство тревоги и с чем оно связано, нарушился ли сон, пищевое поведение?
2. Проанализировать свою трудовую деятельность. С какими событиями на работе могло быть связано изменение Вашего состояния? Что в трудовой деятельности нравится, а что вызывает напряжение? Каков характер отношений с коллегами и начальством? Что бы Вы хотели изменить в Вашей трудовой деятельности и почему? Что бы это дало? Какие цели Вы ставите перед собой в плане вашего карьерного роста? Как Вы будете себя чувствовать, если, например, уйдете с работы/поменяете её на другую? Ради чего Вы ходите на работу? Только ли ради заработка? Если негативных сторон в Вашей трудовой деятельности больше, может, имеет смысл сменить работу?
3. Отношение к работе. Часто одним из ключевых моментов в преодолении ЭВ становится изменение отношения к трудовой деятельности. Работа "через силу" в идеале должна быть заменена на увлеченность своим делом, которая позволила бы эмоционально подпитываться от процесса и результатов работы, получать удовлетворение. Проанализируйте, что именно может дать Вам эту увлеченность, какие задачи больше нравится выполнять. (Может ли, например, повышение уровня своих профессиональных знаний сделать Вас более уверенным и грамотным специалистом? Или осознание пользы, которую Вы приносите людям своей работой, мотивирует вас в тяжелый период?)
4. Приоритеты. Важнейший этап самостоятельной работы - проанализировать свое бытие, выделить те сферы вашей жизни, которые имеют наибольшее значение, другими словами - расставить приоритеты. Часто оказывается, что для человека в жизни нет ничего важнее, скажем, семьи, но он настолько включён в работу, что на близких не остается ни времени, ни сил. Изучение приоритетов поможет перенаправить свое внимание в нужную сторону.
5. Целеполагание. Важно проанализировать и систематизировать свои цели. Это коренным образом повлияет на мотивационную сферу личности: создаст понимание того, куда именно должно происходить движение в трудовой деятельности (насколько то, что Вы делаете, соответствует желаемому плану), поможет распределить задачи по важности и сложности в зависимости от ожидаемого результата.
6. Саморегуляция. Изучение различных техник саморегуляции полезно для всех. При ЭВ навыки саморегуляции пригодятся для снятия напряжения (в том числе и на работе), снижения общего уровня тревожности, преодоления проблем со сном. В числе эффективных методов саморегуляции дыхательные техники, релаксация, упражнения из йоги. К наиболее действенным упражнениям относится аутогенная тренировка (методика Шульца). На просторах Сети несложно найти подходящий именно Вам вариант, но всегда нужно помнить, что использовать техники нужно так, чтобы это не нанесло вред здоровью.
7. Личностное развитие. Личностное самосовершенствование способно благотворно повлиять на восприятие себя, на самооценку. Никогда не поздно освоить новую деятельность (в том числе и профессиональную), обрести хобби, заняться расширением круга своих интересов и взглядов.
8. Положительные эмоции. Не стоит пренебрегать вещами, которые Вам нравятся, будь то прогулки, чтение или путешествия. Не стоит исключать из жизни то, что может дать заряд эмоций, впечатления и хорошие воспоминания. Если в результате ЭВ появилось ощущение, что испытать положительные эмоции уже невозможно, заведите дневник, записывайте в него все примечательные события дня, которые радовали Вас раньше (вплоть до солнечного утра и пения птиц) и перечитывайте перед сном. Необходимо сместить акцент с неприятных происшествий, но если таковые случаются, стоит попробовать взглянуть на них как на полезный опыт, задать себе вопрос: "Чему это событие меня научило?".
9. Взаимоотношения с коллегами. Важнейший момент - это Ваши личные границы, которые никто не должен нарушать. К ним относятся такие моменты как:
- Ваше законное время отдыха (без переработок и выполнения заданий "за того парня", без звонков и смс от начальства в нерабочее время),
- Ваши собственные цели и возможности (а не то недосягаемое, что может навязывать и требовать начальство),
- Характер общения с коллегами (если назойливый коллега против Вашего желания трижды в день приходит пить с вами чай, стоит корректно сообщить ему, что Вас такое положение дел не устраивает; если Вас против воли пытаются втянуть в сплетни о других - не ввязывайтесь и проч.),
- Негативные высказывания в Ваш адрес (никогда не обесценивайте свой труд, даже если это пытаются навязать извне. Очень важно сформировать свою независимую точку зрения на происходящее, это позволит меньше поддаваться манипуляциям окружающих, не реагировать на агрессию, даже в ситуациях, когда отпор дать нет возможности).
Именно Вы должны решать, какое взаимодействие и общение будут недопустимыми в отношении Вас.
10. Забота о себе. Не пренебрегайте своим здоровьем, обращайте внимание на самочувствие, постарайтесь наладить режим сна и бодрствования, подумайте о качестве питания. Дайте себе право на отдых. Добавьте физическую активность - прогулки, йога, пробежки, плавание, что угодно. Интенсивность - не главное, куда важнее испытывать положительные эмоции от процесса, поддерживать себя в форме и делать повседневную жизнь разнообразнее.
И помните, что мы живем не ради работы, а для того, чтобы быть счастливыми.
И напоследок...
При должном внимании к вышеперечисленным пунктам, есть большая вероятность переосмысления не только своей трудовой деятельности, но и других сфер бытия. Именно это в конечном итоге и повлечет за собой выход из состояния выгорания.
Кроме того, эти рекомендации могут быть использованы как мера профилактики эмоционального выгорания. Для этого нужно пробежаться мысленным взором по всем перечисленным аспектам и ответить себе на вопрос: "Всё ли с ними в порядке?", и если ответ будет отрицательным - начать действовать.
Увы, самопомощь крайне редко может заменить обращение к грамотному специалисту, поэтому, если Вы чувствуете, что качество вашей жизни ухудшилось - не откладывайте встречу с психологом.
Над чем порефлексировать?
- "Хористы", (реж.: Кристоф Барратье, 2004г.)
- "Аритмия", (реж.: Б. Хлебников, 2017г.)
- "Чёрный лебедь", (реж.: Даррен Аронофски, 2010г.)
- "Невероятная жизнь Уолтера Митти", (реж.: Бен Стиллер, 2013г.)