В этой статье я хочу дать конкретное руководство, пошаговое, для людей, которые хотят избавиться от лишних жировых отложений.
Я десятки раз писал про похудение, и про то, как его достичь. Однако обычно всё сводилось к теории, психологии и физиологии.
Тут пошагово, конкретно. Без лишних слов, к делу.
Первый шаг🦶(Подсчет, психическая готовность)
Итак, решение принято, всё серьёзно. Вы решили сбросить лишний вес, и это решение железобетонно. Сразу приготовьтесь к тому, что поначалу вам будет непросто.
Тут главное не драматизировать. Вы не умрете от голода, не "сломаете" метаболизм, всё будет хорошо, просто расслабьтесь. Главное - не торопиться, процесс это длительный.
- Первое, что вам нужно сделать, это скачать приложение для подсчета калорий для вашего смартфона. Любое.
- Второе - купить кухонные весы. И приготовиться к тщательному взвешиванию всего, что вы съедаете и пьете, на протяжении пары недель (минимум).
Изучаем приложение, скорее всего там уже заложены все возможные продукты, что вы съедаете. Собрались поесть? Все что вы съедите, должно быть взвешено, записано в приложение.
Ну и с жидкостями то же самое. Воду и чай/кофе "без всего" можно не учитывать. Но только если они действительно "без всего". Пакетики, что продаются на кассе, кофейные, - они не "без всего".
- Масло, что вы льёте на сковороду, тоже надо взвешивать и учитывать.
- Масло, что вы льете в салаты, тоже надо взвешивать и учитывать.
- Соусы, что вы добавляете к еде, (заправки для салатов в том числе) тоже надо взвешивать и учитывать.
- Сахар, разумеется, тоже надо считать. Мед/варенье, всё считаем.
Помимо взвешивания пищи, взвешиваем так же своё бренное тело, каждый день до завтрака. Весы же у вас есть? Нет? Нужны, купите.
Занимаемся таким взвешиванием 7-14 дней. Девушкам, у которых в этот период был ПМС, нужно учитывать этот момент. В этот период ваш организм очень яростно и активно накапливает жидкость.
Это сильно повлияет на ваш вес, но нужно понимать, что это вода, а не жир. Я советую это время переждать, и начать худеть по окончанию желания сожрать всё вокруг.
Второй шаг🦶(Смотрим на цифры)
Спустя неделю-две таких взвешиваний и подсчетов, у вас должна сложиться картина. Вы будете понимать, сколько вы потребляете калорий с пищей в сутки, хотя бы приблизительно, округленно.
Теперь, когда эта примерная цифра вам известна, нам нужно соотнести с ней наш вес. Был ли он неизменен в эти 7-14 дней? Если он был неизменен, поздравляю, всё по плану. Вы в балансе калорий.
Теперь, наша цель-попасть в дефицит калорий. А соответственно, худеть. Что делаем?
Третий шаг🦶 (Калории внутрь)
Теперь, когда вы знаете примерную цифру, свою примерную калорийность в течение дня и недели, вам нужно:
- Эту цифру снизить на 10-15%.
- И/или начать тратить больше калорий (энергии) через двигательную активность.
Сочетать лучше всего.
Как нам снизить калорийность питания на 10-15%? Можно исключительно снижением размера порций, но более рациональный подход - увеличить в вашем рационе процент насыщенной белком пищи, и количество свежих овощей и фруктов.
Если вы уже 2-ую неделю пользуетесь приложением для подсчета калорий и взвешиваете еду, вы наверняка натыкались на "белки-жиры-углеводы" в описаниях продуктов.
Нас интересуют именно "белки". Чем больше белка в продукте, тем будет лучше для нас, для похудения. Потому что у белка высокий индекс насыщения и высокий термический эффект. На его усвоение тратится много калорий, энергии, что нам выгодно.
А овощи и фрукты хороши тем, что в большом их объеме будет мало калорий, много жидкости. Особенно в овощах. В итоге, мы наполним желудок, но получим немного калорий, что нам выгодно.
Еще, вы наверняка обратили внимание, что в продуктах с низким % жира, калорий сильно меньше. Это потому что в грамме жира очень много калорий.
Так же, вы могли заметить, что в очень сладких продуктах так же много калорий. Это достигается путем добавления большого кол-ва сахара. Часто производители смешивают жиры и сахар, чтобы наши вкусовые рецепторы обалдевали, а мы ели такого всё больше.
Это много лишней энергии, калорий. Стараемся избегать сильно жирного и сильно сладкого. Вот вам таблица, где я постарался максимально подробно расписать вам продукты по "белкам-жирам-углеводам".
Теперь, когда мы более или менее разобрались с питанием, пару слов о калориях "наружу".
Четвертый шаг (Калории "наружу")🦶
Физическая активность, движение. Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня. Ходите. Убирайтесь в квартире. Не ленитесь подниматься по лестницам.
Отличной идеей будет начать тренировки. Лучше всего с отягощениями. Почему? Нам нужно похудеть, но не за счет наших мышц. Мышцы при отсутствии силовых тренировок, при дефиците калорий, сжигаются организмом вместе с жиром.
Это большая проблема, так как:
- Мышцы - активная клеточная масса, они ускоряют метаболизм. Чем больше мышц, тем больше вы можете потреблять пищи, и не толстеть.
- Мышцы - это красиво. Никто не будет спорить. Рельеф и "тонус", о которых мечтают девушки, это и есть мышцы.
- Мышцы - это функционально. Вы будете меньше уставать в течение дня, если ваши мышцы развиты, тренированы.
- Мышцы - это здоровье. С возрастом возникает серьезный риск саркопении. Это потеря мышечной массы. Возможно вы видели, с каким трудом передвигаются некоторые пожилые люди? В этом "заслуга" и низкого % мышечной массы, в том числе.
Хорошим началом будет 2-3 тренировки с отягощениями в неделю. Не ленитесь и занимайтесь. Можно и дома.
На этом всё, это руководство будет хорошим наставником для начала вашего пути к новой жизни. Помните главное правило - не торопиться. Это марафон, а не спринт.
Попытки похудеть быстро всегда оканчиваются плачевно.
Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊
