После 45-50 лет многие люди начинают активно поправляться, несмотря на то, что образ жизни, казалось бы, остался прежним: не стали больше есть и меньше двигаться. Откуда же тогда лишние килограммы?
Многие пеняют на возрастные изменения, особенно женщины. Во многом они правы – с годами (а особенно во время климакса и мер, которые применяются по уменьшению его признаков) изменяется обмен веществ, благодаря чему тело меняет форму. Но есть нюанс, который многие элементарно не учитывают.
Потребность в калориях
С каждым годом, уже начиная с 20-25 лет, постепенно уменьшается потребность организма в калориях. Кроме того, она, разумеется, различна для представителей разного пола.
Вот примерные цифры.
Женщины: 20-30 лет – 2500-2700 ккал, 30-40 лет – 2300-2500 ккал, 40-50 лет – 2000-2300 ккал, 50-60 лет – 1800-2000 ккал, 70 лет и больше – не выше 1700 ккал.
Мужчины: 20-30 лет – 2900-3100 ккал, 30-40 лет – 2700-2900 ккал, 40-50 лет – 2400-2700 ккал, 50-60 лет – 2200-2400 ккал, 70 лет и больше – не выше 1900-2000 ккал.
Важное примечание: рацион тех, кто занимается регулярной физической нагрузкой (работников тяжелого физического труда, спортсменов и т.д.), должен быть выше на 500-1000 ккал в зависимости от тяжести нагрузки.
Эти данные взяты из расчетов физиологов. Именно исходя из них надо продумывать свою диету. Питание необходимо рационализировать – то есть полностью пересмотреть состав употребляемой пищи, подойти к нему с новой логикой.
Основные цели
- больше овощей и зелени;
- достаточно много белка (растительный + рыба/морепродукты);
- гораздо меньше углеводов – особенно быстрых (последнее вообще желательно отнести к исключительно праздничным блюдам).
А еще не мешает распечатать таблицу калорийности продуктов питания и на основании нее составлять дневной рацион.
Рацион для тех, кому за 50 будет выглядеть существенно меньше, чем рацион 20-летних (это надо осознать и принять), но при разумном подходе он может быть не менее сытным. Отдайте предпочтение медленным углеводам в первой половине дня (гречка, перловка, рис, соя и т.д.) – они способны надолго избавить от чувства голода. Также можно увеличить объем пищи за счет зелени и овощей.
И еще - регулярно взвешивайтесь - это тоже мотивирует.
Собственно, вот и весь секрет здорового похудения. И вряд ли даже через 1000 лет можно будет придумать новый.
Физическая активность - это несложно
После того, как вы узнали, сколько калорий вам нужно ежедневно и составили здоровую сбалансированную диету, подумайте о том, как полученные калории ежедневно тратить. Если вам не хватает активности, даже небольшое количество съеденных калорий может превратиться в отложениях. Поэтому очень важно сделать здоровый образ жизни своей привычкой. Займитесь фитнесом, бегом, приседаниями или кардиотренировками на тренажерах.
Если не дружите со спортом, есть замечательное решение – быстрая ходьба. Она относится к аэробным тренировкам и не только активно сжигает калории, но и укрепляет сердце и сосуды.
Предупреждение: в тех случаях, если вес слишком большой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Всем крепкого здоровья! Если статья промотивировала на здоровый образ жизни, подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.