Если вы хотите быстро похудеть в животе, то без планок просто не обойтись. Данное упражнение имеет множество различных вариаций, благодаря которым оказывается эффективная нагрузка на зону пояса и все тело целиком. Третий день тренировок для похудения живота будет состоять именно из таких упражнений.
5 эффективных планок для живота
Планки включают в работу много мышечных групп, что делает упражнение энергозатратным и полезным для общего похудения, тонуса тела и формирования плоского живота. Вы подкачаете пресс и сожжете много калорий.
План тренировок для похудения живота:
- СР: Тренировка на основе планок (предлагается ниже)
1. Перекрестные касания ладонь-колено
Примите положение планки на руках и проследите за тем, чтобы линия шеи, ног и спины была максимально ровной. На выдохе поднимите левое колено к груди и коснитесь его правой ладонью. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Снова на выдохе поднимите правое колено и коснитесь его уже левой ладонью, а на вдохе вновь примите стартовую позицию. Выполняйте касания в динамичном темпе. Упражнение поможет похудеть в животе, подтянуть нижнюю часть пресса, повысить пульс и разогнать метаболизм.
Выполните 16-18 касаний колена всего.
2. «Спайдермен»
Примите положение планки с опорой на локти. На выдохе поднимите левое колено в сторону примерно до уровня груди. Сделайте маленькую паузу и верните ногу обратно. Далее проделайте аналогичную работу правым коленом. В процессе работы не торопитесь и двигайтесь плавно. Элемент тренировки направлен на проработку косых мышц, благодаря которым талия становится стройной, подтянутой и рельефной.
Выполните 12-14 подтягиваний колена всего.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, направьте взгляд перед собой, а в спине удерживайте естественный прогиб. На выдохе выпрямите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию, а далее вытяните уже левую ногу и правую руку. Это упражнение не только укрепляет мышцы кора, но также помогает развить баланс тела, улучшает осанку, приводит в тонус живот и спину.
Выполните 16-18 подъемов всего.
4. Подъем таза + подтягивание колен
Примите положение планки на руках, после чего поднимите таз. В пиковой точке достигните такого положения, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Это исходное положение. На выдохе вернитесь в положение планки, после чего подтяните правое колено к низу груди. Далее вновь поднимите таз, а после возврата в стартовое положение подтяните левое колено. Помимо того, что упражнение помогает похудеть в животе, оно дополнительно прорабатывает спину, укрепляет поясницу, избавляет от боли в средней и нижней части позвоночника.
Выполните 12-14 подтягиваний колена всего.
5. Подъем таза в боковой планке
Примите положение боковой планки на правую сторону. Проследите, чтобы линия ног, спины и шеи оказалась максимально прямой. Опустите таз на пол, после чего с усилием поднимите его обратно. Сделайте нужное количество повторений и смените сторону. Элемент тренировки помогает похудеть в животе, акцентированно воздействует на зону талии и пояса, помогает подтянуть руки и плечи, а также в целом ускоряет обмен веществ.
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но пятое упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
Посмотрите также:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.