Здравствуй, сегодня мы поговорим о сбалансированном питании.
Сбалансированное питание- это рациональное соотношение в питании макронутриентов и микронутриенов, необходимых человеку в сутки
Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые восполняют потребности человека.
Это не диета, это образ жизни, созданное отношение к своему организму.
Макронутриенты- это белки, жиры, и углеводы. Благодаря им организм получает энергию и выполняет важные функции.
Микронутриенты- это вещества, необходимые нам в небольших количествах - это витамины и минералы. Микронутриенты не являются источником энергии, но выполняют множество функций в нашем организме.
В этой статье будет говорится о том, что мы не убираем вредную еду, а добавляем полезности.
Построение питания на добавлении, а не на запретах.
Пути сбалансированному питанию.
Начнём с белков
Нужно начать употреблять свою норму белков.
Белки должны быть 0.8-1,8 гр. на каждый кг. веса.
Для подростков, спортсменов или кормящих может быть больше.
Если сложно всё просчитывать, то можно постепенно к каждому приему пищи добавлять белковую еду(птица, рыба и тд.)
Углеводы
Углеводы 3-6гр.
Зависит от вашей активности.
Углеводы делятся на:
Простые и сложны.
- Простые - Это макароны, выпечка, мука высшего сорта и т.д.
- Сложные- гречка, перловка, дикий рис, овощи, фрукты, овсянка.
Лучше всего выбирать большую часть сложных углеводов, 80-90% из всех углеводов и 10-20% оставляем простым. Сложные углеводы намного больше играют на организм в хороших целях самочувствие будет на высоте.
Жиры
Жиры калорийнее белков и углеводов, но они необходимы нашему организму.
Жиры примерно 0.8- 1 гр/кг. веса.
Выбирайте хорошие и качественные жиры:
- для жарки лучше всего будет: кокосовое масло ГХИ, сливочное и тд.
- для заправки салатов: нерафинированное масло и тд.
-подсолнечные семечки, орехи или авокадо- хорошие растительные жиры
-жирная рыба, сливки, сыры, мясо- источники животных жиров.
-в питании должно быть и растительные, и животные жиры.
-исключить нужно вредные жиры. Особенно спреды и маргарины - перенасыщенные жиры(трансжиры)
Вода
Вода- это главное в жизни живых организмов.
Пить воду нужно довольно часто и нужное количество.
Норма: 30-40 гр. на каждый кг. веса.
Если далеко до нормы, то нужно доводить постепенно.
Фрукты и овощи- клетчатка
По рекомендации ВОЗ, ежедневно в нашем питание должно составлять не более 400гр. фруктов и овощей.
Лучше всего вводить в свой рацион питания постепенно. С начало на обед, потом на ужин и вскоре и на завтраки и перекусы.
Менять меню
Не зацикливаться на одной пищи. Больше разнообразия, больше красок.
Чем больше разнообразия в меню, тем больше новых витаминов, углеводов, жиров и белков. За счёт новых блюд, организм скажет спасибо.
Меньше сахара
Не обязательно полностью отказаться от сахара. Но, стоит обратить внимание на количество в вашем рационе. Если потребления сахара придерживается нормы, то ваш организм находится в хорошем состоянии.
Но, если в вашем рационе много сахара, то:
- уберите из своего рациона все сладкие напитки.
- обращайте внимание на состав продуктов.
- берите натуральные йогурты( добавляйте в них ягоды, фрукты) - стараться меньше есть магазинных конфет или выпечек.
- пить меньше чай или кофе с сахаром.
Не меняйте резко весь рацион.
Нужно делать всё постепенно. Так-же брать только качественные продукты.
Новые привычки
К примеру мои состоят из:
- 1 неделя- не есть за 2-4 часа до сна.
- 2 неделя- пить больше воды
- 3 неделя- завтрак сделать менее сладким. Добавить фрукты.
- 4 неделя- на обед добавлять порцию белка.
- 5 неделя- на ужин добавлять порцию белков и овощей.
- 6 неделя- держать в тонусе 80% сложных углеводов и 20% простых.
Один из главных шагов-это хороший настрой!
Делать всё без насилия над собой. Думать о результате и поддерживать позитивные эмоции.
Все эти маленькие шажки смогут изменит ваш рацион и баланс организма, в лучшую сторону.