Восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, привлекающая интерес ученых, спортсменов и просто занимающихся для здоровья людей. Предлагаю условно разделить восстановление на срочное, охватывающее период 2-3 часа до тренировки и несколько часов после занятия, и долговременное восстановление, охватывающее большие периоды.
В этой статье поговорим о срочном восстановлении при занятиях в тренажерном зале. Сразу уточню, что речь пойдет не о спортсменах, а о людях, которые систематически занимаются в тренажерном зале для приобретения или поддержания хорошей физической формы и высокого уровня функциональности.
Небольшое, но необходимое отступление. В статье будут представлены две иногда противоположные точки зрения по одному и тому же вопросу. Первая – то, что вы с большой вероятностью услышите от "большого" парня в зале, предмет его личного "опыта", вторая – научная точка зрения на вопрос.
При этом нужно отметить, что научная точка зрения основана на доказанных в большей или меньшей степени фактах и не представляется как истина в последней инстанции. Выбор остается за вами, я лишь укажу предпочтительную стратегию и тактику действий.
Восстановление начинается до тренировки
На первый взгляд странная точка зрения, но это именно так. От того, в каком состоянии вы начнете занятие, во многом будет зависеть его эффективность. Разумеется, существуют общие рекомендации, начну именно с них. И "большой" парень, и ученые предложат вам прием пищи за 2-3 часа до занятия для оптимальной работоспособности, но содержание этих рекомендаций может отличаться.
"Большой" парень, вероятно, предложит поесть сложных углеводов до занятия и, разумеется, белка. Кроме того, вам будет предложен широкий выбор различных добавок, которые "повысят эффективность" вашего занятия, на любой вкус, цвет и размер кошелька. Эти "волшебные" добавки нужно будет принять строго по часам, если не по минутам. На самом деле, вид углеводов не имеет значения, а выбор пищи определяется вашей способностью ее усваивать.
Желательно, чтобы к началу занятия в желудке не оставалась еда, но и чувство голода явно не добавит вам мотивации. О чем действительно нужно позаботиться – гидратация. Независимо от цели тренировки, вам не должно хотеться пить. Для предотвращения недостаточной гидратации можно выпить 0,35–0,60 литра жидкости в течение 4 часов до тренировки.
Всего две добавки на сегодняшний день имеют доказанную эффективность – кофеин и креатин, при этом лишь креатин можно принимать регулярно. Кофеин можно принимать за 30–60 минут до наиболее тяжелых тренировок. Время приема креатина не имеет принципиального значения, есть рекомендации принимать его непосредственно перед занятием и сразу после окончания тренировки для лучшего усвоения.
А что же белки и углеводы? Во-первых, если у вас в мышцах низкое содержание гликогена, то исправить ситуацию за 3 часа до тренировки маловероятно. Во-вторых, принципиальное значение прием углеводов имеет лишь в ситуации тренировки на выносливость, при которой рекомендуется принять за 4 часа до тренировки или соревнований 3-4 г углеводов на килограмм массы тела и еще 1 г (в жидком виде) за 1 час.
К сожалению, в реальной жизни не всегда есть возможность планировать питание по часам. При утренних тренировках вставать за 3 часа до занятия может быть крайне неудобно. Ситуация осложняется тем, что не у всех людей с утра хороший аппетит. В случае утренних тренировок лучше проводить не менее чем через час после пробуждения, а в качестве предтренировочного питания использовать коктейли или калорийные напитки.
Необязательно для этого применять пищевые добавки. Кофе в данном случае тоже не повредит. Другая проблемная ситуация – тренировки вечером. Не у всех есть возможность поесть за 2-3 часа до занятия. Если перерыв между последним приемом пищи и тренировкой превышает 4 часа, можно за час до занятия принять калорийный напиток. Но подобная ситуация может рассматриваться как исключение из правил.
В большинстве случаев предпочтительнее все же организовать приемы пищи с учетом предстоящего занятия. Для тех, кто собирается на первое занятие и не смог вовремя поесть, оптимальная стратегия – выпить напиток, содержащий углеводы (например, сок), непосредственно перед тренировкой. Это предотвратит возможность резкого снижения сахара в крови и позволит выполнить все запланированные упражнения.
Есть или не есть на тренировке?
Возвращаемся к нашему "большому" парню за советом. Хорошо, что в последнее время все меньше остается людей, которые не рекомендуют пить во время тренировки. Тем не менее появилась другая крайность – слишком много пить. Поэтому вам, вероятно, предложат пить больше, а также в ходе тренировки принять ВСАА или другие добавки. А что же говорит наука?
При тренировках с отягощениями продолжительностью 60–90 минут достаточно потреблять простую воду, руководствуясь жаждой. Не нужно заливать себя водой, если этого не хочется. Исключений из правил немного, но они есть. Например, высокая температура окружающей среды, особенно при высокой влажности, или, наоборот, при чрезмерной сухости воздуха.
Обильное потоотделение тоже может указывать на необходимость компенсации потерь жидкости. Проверить, насколько действительно вам нужна жидкость, помогут весы. Предпочтительно использовать точные весы, но даже в случае низкой точности динамику изменения массы тела вы сможете отследить.
Если в ходе тренировки вы теряете более 2 % массы тела, то это может приводить к снижению работоспособности, а при более серьезной потере (очень редко) даже угрожать здоровью.
Преимущество от добавления углеводов в напиток (6–8 %) доказано только для тренировок на выносливость, продолжающихся более часа. Несмотря на повсеместную практику, прием аминокислот и других добавок в ходе тренировки с отягощениями только ненужно нагружает выделительные системы организма и делает вашу мочу дороже.
Закроем "окна"?
Вот наша тренировка и подошла к концу. Мы успешно выполнили все, что планировали и опять обращаемся с вопросом к "большому" парню: что делать для получения оптимального результата? Возможно, вы уже знаете, что мышцы растут не на тренировке и для их восстановления и роста нужно предпринять какие-то действия.
"Большой" парень охотно расскажет об углеводном и/или белковом "окне" – периоде, когда потребление углеводов и белков наиболее оправдано. Вот только предложение на этот раз будет более "изощренным". Обычно в вопросе послетренировочного восстановления происходит разделение не только на основе целей тренировки, но и в зависимости от пола того, кто задает вопрос.
Рассмотрим наиболее вероятные сценарии развития событий: 1. Женщине или девушке (любой) предложат не есть или выпить аминокислот. 2. Худощавому мужчине – гейнер, протеин или протеиновый батончик, впрочем, могут все сразу, еще и аминокислот в ассортименте. 3. Мужчине с лишним весом посоветуют протеин и/или аминокислоты.
Пожалуй, лишь в одном мнение "большого" парня и научное совпадет – жирность пищи после тренировки лучше снизить. На сегодняшний день убедительно доказано: нет необходимости принимать белки и/или углеводы сразу после занятия. Схема "загрузки" углеводами и/или приема белков рекомендуется для спортсменов в периоды активной соревновательной/тренировочной деятельности.
Говоря проще, если вы занимаетесь с отягощениями, то не имеет особого значения, когда вы примете углеводы или белки, если: 1) следующая тренировка не менее чем через 24 часа; 2) вы потребите в течение дня необходимое количество энергии (калорий) и нутриентов (белков, жиров и углеводов). Так как в большинстве случаев тренировки проводятся не чаще раза в день, можно считать необходимость немедленно есть и концепцию "окон" распространенным неправильным пониманием ситуации.
Не нужно путать спорт и экстремальные нагрузки на выносливость и тренировки с отягощениями (даже очень напряженные) обычных людей. Общая рекомендация в данном случае – ешьте и пейте, когда появится аппетит или жажда, соответственно, и не переедайте. Из добавок можно порекомендовать прием креатина сразу после занятия.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиревой спорт. Планирование тренировок
Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова
Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх