Очень часто самым строгим критиком для себя становимся мы сами. Однако люди, которые умеют относиться к себе дружелюбно, лучше восстанавливаются от психологических ударов — например, разрыва отношений или карьерной неудачи. Один из способов проявить сочувствие к себе — это внутренний диалог.
Сочувствие к себе включает четыре элемента: доброжелательный тон, признание боли как универсального человеческого опыта, сбалансированный подход к негативным эмоциям (без подавления или утрирования) и настрой на принятие оптимального в конкретной ситуации решения. Сочувственный внутренний диалог может представлять собой мягкое и поддерживающее воздействие. Иногда это и беспощадное разоблачение собственных мыслей. В каких-то случаях сочувственный внутренний диалог — это переосмысление какой-то своей черты или проявлений характера.
Как научиться быть добрыми к самим себе?
Если вы ловите себя на навязчивых мыслях (например, придумываете альтернативные решения для событий из прошлого, сравниваете себя с другими, акцентируете внимание на собственных недостатках), пора проявить доброе отношение к себе.
Определите, в чем вы себе вредите. Сочувствие к самому себе часто начинается с осознания своих вредных моделей поведения. Сочувствие к себе поможет вам деликатно их признать и при первых признаках их возникновения выбрать другую линию поведения.
Отмечайте фразы и реплики окружающих, которые вас успокаивают. Обращайте внимание на слова вашего наставника или друга, которые приводят вас в состояние равновесия. Используйте их в своем внутреннем монологе.
Планируйте заранее. Подумайте о нескольких сценариях, в которых, по вашему мнению, вам поможет сочувственный диалог с самим собой. Несколько примеров подобных ситуаций: работа с новыми людьми; мой перфекционизм, который сводит с ума других людей; случаи, когда другие справляются с заданием лучше меня. Для каждого сценария пропишите возможный внутренний разговор.
Просите помощи. Ваши сценарии — это ваше личное дело. Если вы оказались в тупике, попросите о помощи терапевта (или эмоционально компетентного ментора, друга).
Распространенные заблуждения
Вот несколько распространенных заблуждений, которых стоит избегать, и советов, как настроить внутренний диалог в более естественном ключе.
Внутренний сочувственный диалог приторен и слащав. Найдите привлекательный и доброжелательный тон именно для себя. Себе гораздо проще поверить, если вы говорите на естественном для себя языке.
Сочувственного диалога с самим собой достаточно. Доброжелательный диалог с самим собой не является самодостаточной стратегией; его нужно комбинировать с прочими навыками, например с навыками управления проектами.
Сочувственный диалог — это то, что само происходит в нужный момент. Как правило, для доброжелательного отношения к себе рекомендуют говорить с собой так же, как с другом или с ребенком. Можно составлять сценарии «если… то…», которые помогут реагировать на навязчивые мысли, самокритику и трудные эмоции.
Сочувственное отношение к себе — это позитивное мышление. Для этого навыка недостаточно просто подбодрить себя: «Ты можешь это сделать!» Зачастую необходимо признать: «Я делаю это не так хорошо, как хотелось бы». Затем нужно понять, что такое бывает и это нормальные человеческие эмоции, и разработать доброжелательный план решения для себя.
Материал подготовлен специально для читателей сервиса «Яндекс.Дзен» на основе статьи Элис Бойес в HBR Россия «"Я всё делаю не так!": почему вы должны быть добрее к себе». Другие материалы о профессиональном и личностном росте вы всегда можете найти в разделе «Карьера» на сайте hbr-russia.ru