В большинстве случаев, при ожирении или избыточном весе человек употребляет много жиров и углеводов, а белка в рационе очень мало.
Почему белок необходим при похудении?
Белок — это строительный материал для нашего организма. Человек большей частью состоит из белка и воды. Белок участвует в ежедневном обновлении клеток, а также во многих других жизненно важных процессах. В отличие от жиров и углеводов белок не образует жировых отложений.
Похудение без белка
Когда мы кушаем пищу, в которой мало белковых ингредиентов, это неизбежно приводит к потере мышечной массы. А если уходят мышцы, то неизбежно происходит замедление обмена веществ. Именно поэтому, если мы худеем при помощи диет, то конечно же ограничиваем себя в различных продуктах, а в частности тех, которые содержат белок. При таких диетах мы теряем не только жировую, но и мышечную массу, таким образом замедляем метаболизм. Именно по этой причине, после диеты, при переходе к обычному питанию вес возвращается “с плюсом”.
И это еще не все. После диет снижается иммунитет, человек чаще болеет вирусными и простудными заболеваниями, начинаются обострения хронических заболеваний и т.д.
Какая же норма белка нужна при похудении?
Когда мы кушаем еду с высоким содержанием белка, то ощущение сытости сохраняется намного дольше и нет соблазна схватить какую-нибудь конфетку, булочку или печенюшку.
Если вы не хотите каждый раз рассчитывать норму белка, то можно это сделать примерно. На завтрак, обед и ужин белковая пища должна составлять, как минимум ¼ тарелки. Примерно 100-150 гр.
А если вы будете рассчитывать свою норму белка — это можно сделать так:
1,5 - 2 гр. белка на 1 кг. вашего веса. Вот примерное количество чистого белка некоторых блюд в 100 гр.:
- мясо птицы от 17 - 22 гр.
- мясо 15 - 20 гр.
- рыба 14 - 22 гр.
- бобовые 20 - 25 гр.
- яйца 12 гр.
- творог 14 - 18 гр.
- морепродукты 15 - 18 гр.
- творог 14 - 18 гр.
- крупы 8 - 12 гр.
Найдите в интернете таблицу содержания белка в различных продуктах и используйте ее постоянно. Вы быстро научитесь контролировать свою норму потребления белка.
Хочу сказать (из собственного опыта), что набрать суточную норму белка из продуктов сложновато, но возможно. Главное — стараться. Я добавляю в продукты протеиновую смесь проверенного производителя. А еще я делаю из нее коктейль. Только смотрите, если вы захотите использовать в своем рационе протеиновую смесь, важно, чтобы в ней было не высокое количество углеводов и жиров.
Белки можно употреблять не только в основные приемы пищи, но и в перекусы. Такие продукты как творог, яйца, кефир — отлично подходят для перекусов.
А у меня сегодня был такой перекус: лобио со свеклой. Богатый белком, сытный и вкусный.
Вот рецепт моего перекуса
Лобио
Отварила фасоль до готовности. В высокой сковороде обжарила лук с морковью в минимальном количестве масла (добавила немного воды, чтобы не пригорало) и влила томат. Затем высыпала готовую фасоль, посолила, добавила приправы. Мы любим поострее, поэтому я использовала черный молотый перец, молотый чили. Приправы: хмели-сунели, кориандр и семена зиры. Протушила 10 мин. Готово. К лобио я взяла свеклу.
Свекла
Уже много лет я не варю свеклу обычным способом, а готовлю ее в микроволновке. Так в ней сохраняются все полезные питательные вещества, а не уходят в воду при варке. Как я это делаю. Беру полиэтиленовый пакет, укладываю в него хорошо вымытую свеклу, завязываю пакет и прорезаю в нем несколько дырочек. Отправляю в микроволновку на 6 мин. Затем достаю и пробую. Если она не мягкая, то ставлю еще на несколько минут. Достаю свеклу из пакета и опускаю в холодную воду на 10 мин. Полезный корнеплод готов к употреблению и сохранил все полезные свойства.
Подписывайтесь на мой канал. Я стараюсь дать максимум полезной информации для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и сохранить здоровье. Если информация была для вас полезной, ставьте лайки, мне будет приятно.