Во всех областях знаний сейчас образовался профицит информации. Её большой объём затрудняет процесс отделения зёрен от плевел, трудно отфильтровать то, что на самом деле полезно, нужно и работает. И сегодня мне поможет Рич Беньо, редактор журнала Marathon & Beyond и автор книги Timeless Running Wisdom. Он предлагает следующие 10 советов, как избежать ошибок, которые совершают начинающие бегуны.
Кто давно подписан на мой канал знает, что я пишу о здоровье, питании и тренировках, основываясь на научных исследованиях и личном многолетнем опыте. Однако, я редко раскрывал, что на протяжении последних 6 лет занимаюсь любительским бегом и как спортсмен 6 лет выступаю в новом виде спорта: гонки с препятствиями. Меня уже много раз спрашивали, почему я не пишу об этом? Вот я и подумал: «А, действительно, почему?» Начинаем новую рубрику: дневник марафонца. Надеюсь, мой многолетний опыт, научный подход и педантизм в работе с первоисточниками помогут создать для вас что-то интересное и полезное.
10 советов, как избежать ошибок
Велика беда начала
Бег — самый доступный из всех видов спорта. Но вы легко усомнитесь в этом утверждении, глядя на бегуна, нагруженного iPod, пульсометром, GPS, гидратационным рюкзаком, привязанным к спине, поясной сумкой с гелями, и это перечислен ещё неполный комплект. Космонавты, отправляющиеся на орбиту, идут с меньшим количеством гаджетов. Каждый предмет экипировки, который вы берёте с собой, усложняет чрезвычайно простой вид активности. Жизнь и так слишком сложна. Ключевое слово в беге на длинные дистанции — «упрощение». Я не хочу сказать, что все эти приспособления не нужны и не важны. Безусловно, каждая мелочь влияет на конечный результат. Но если вы планируете начать заниматься бегом в своё удовольствие, для здоровья и хорошей физической формы, то всё, что вам понадобится — это удобные кроссовки, шорты и майка.
Очертя голову с шашкой наголо
В современном, быстро меняющемся обществе понятие «терпение» становится архаичным. Люди привыкли получать результат мгновенно практически во всём. Надо быть готовым к тому, что в беге это не работает. Хотя бегун – новичок может привести сердце и сосуды в рабочую форму примерно за два месяца, но вот другие системы организма, особенно суставы и связки, требуют гораздо больше времени. Чем старше начинающий бегун и чем хуже его физическая форма, тем больше времени займёт выход на результат. Медленное, постепенное и устойчивое увеличение дистанции и скорости, чередующееся с «лёгкими» неделями, лучше окупается в долгосрочной перспективе. Запомните предостережение: «Когда сомневаешься — делай меньше».
Слишком быстро, новичок
Каждый бегун на длинные дистанции должен знать имя Лидьярда. Артур Лидьярд, знаменитый новозеландский тренер, изложил основные правила для того, чтобы привести себя в форму и затем совершенствоваться в беге — правила, которые почти каждый тренер по бегу за последние 50 лет заимствовал, а затем скромно модифицировал. Заложите базу для медленного бега, прежде чем нарабатывать скорость — это основа основ. Разумно применённая скорость значительно улучшает результаты бегуна, неразумно применённая — может сделать карьеру бегуна чрезвычайно короткой и привести к травмам.
Слишком рано для марафона
В былые времена опытные бегуны постепенно прокладывали себе путь к марафону, тратя иногда годы на бег 10К. Сегодня кажется, что, по крайней мере, половина начинающих бегунов хочет пробежать марафон как свою первую, и в этом случае — последнюю гонку. Не могу сказать, что это невозможно. Иногда даже это получается хорошо. Но нечасто. Точно так же, как вы не хотели бы, чтобы студент – медик выполнял операцию на головном мозге, вы не захотите бросаться в марафон без должной подготовки к нему.
Новая обувь и одежда
Никогда не бегайте во всю прыть в новой экипировке. Понимаю, приятно надеть только что купленные, с ярлычками и бирками одежду и кроссовки для бега, но, до выхода на ответственный старт, их следует разносить во время тренировочных пробежек. И если у обуви и формы есть недостатки, то вы их выявите заранее и сможете устранить и скорректировать до начала забега. Любая экипировка должна пройти обкатку.
Перебор с углеводами
Не секрет, что углеводы являются топливом, на котором работают бегуны на длинные дистанции. Но они также содержат калории, а лишние калории приводят к избыточному весу. Чем больше вес, тем труднее бегать. В ночь перед стартом вы, возможно, захотите подзарядиться углеводами, но не рекомендую вам перегружать организм. Помните, что гоночные автомобили тем быстрее, чем они легче. Я знаю марафонцев, которые налегали на бефстроганов и красное вино и отлично справлялись, но это не самый лучший пример. Всё должно быть в меру.
Слишком много воды
Лет 10 назад кто-то пустил слух, что если ты собираешься бегать на длинные дистанции, то должен много пить. Но это не так. Перепить, в этом случае, хуже, чем недопить. Перебор с водой может вызвать гипонатриемию, которая способна привести к смерти. За последнее десятилетие от гипонатриемии пострадало больше бегунов, чем от обезвоживания за предыдущее столетие. Вспомните, что на Бостонском марафоне вода появилась только в 1978 году, и до этого бегуны не падали замертво от обезвоживания. Когда вы гидратируетесь, чередуйте спортивный напиток с водой, чтобы избежать гипонатриемии. По опыту знаю, что, когда тяжело, вода кажется безумно вкусной и манящей, но бежать на полный булькающий желудок — странная идея.
Бег на полный желудок
Не ешьте и не пейте спортивные напитки прямо перед стартом. Если вы считаете необходимым подкрепиться, то, сделайте это заранее, не менее чем за 2 часа до начала бега.
Не переоценивайте свои возможности
В самом начале гонки не вставайте впереди более опытных и сильных бегунов, это поможет избежать быстрого истощения. Не нужно рвать со старта сломя голову, лучше, постепенно набирать обороты, особенно если дистанция длинная. Начните консервативно, приберегите силы для второй половины пути. И тогда вы испытаете приятное удивление, когда догоните и перегоните одного за другим бегунов, переоценивших свои возможности.
Слишком много советов
В наши дни все становятся экспертами во всём. И я — не исключение. Что, конечно, полная чушь. Если бы все были суперэкспертами в беге, то результаты у каждого были бы гораздо лучше, чем есть на самом деле. Пропускайте любую информацию через призму сомнения и пользуйтесь проверенными методиками, если работаете на результат. В конце концов, давать советы и рекомендации должен тренер со специальным образованием и опытом. Полагайтесь на своё чутьё и благоразумие. Прежде чем принять совет, спросите себя, как и почему это может сработать. Нет такого понятия, как слишком много здравого смысла.
В чём же будет заключаться смысл моей новой рубрики о беге? В том, что я буду использовать как личный опыт (более 150 забегов с препятствиями и более 200 соревновательных стартов по асфальтовому бегу в сумме с бегом по пересеченной местности), так и советы специалистов: тренеров, врачей, с целью расширения горизонтов знания, но не претендуя на истину в последней инстанции. Ну и, конечно же, я обожаю подкреплять статьи научными исследованиями. Некоторые из них будут радовать, другие вызывать жаркие споры. Но ведь в хорошем споре рождается истина, верно?
И, наконец, «делай — просто наслаждайся своим бегом, — говорит Беньо. — Будь проще, чтобы получить максимум радости. Жизнь и так слишком сложна, и с каждым разом становится всё сложнее. Бег может быть желанным спасением от многих проблем в вашей жизни».
Друзья, подписывайтесь на мой канал, инстаграм и специальный тег #Ofitrun Давайте вместе создадим классное беговое сообщество, будем дружить и видеться на стартах. Надеюсь, данный материал был вам интересен, не забывайте ставить палец вверх.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#бег для начинающих #бегун #забег #пробежка