Грамотное манипулирование углеводами - залог успешного и безболезненного похудения (у спортсменов это называется сушкой).
Чаще всего мне задают следующие вопросы.
- Помогает ли манипулирование углеводами сжечь больше жира?
- Как работает углеводное циклирование?
- Кому оно полезно? (Это обязательный этап сушки?)
- Если вас заинтересовала эта схема, как часто нужно повышать углеводы (загружаться)?
- Как долго нужно загружаться (сколько часов или дней?)
- Сколько углеводов нужно потреблять в высокоуглеводные загрузочные дни?
Чтобы получить ответ на все вопросы, мы обратимся к последним научным достижениям, но не будем игнорировать здравый смысл или наработки предыдущих десятилетий.
Самое важное о циклировании углеводов
Для сжигания жира необходим энергетический дефицит, то есть нужно сжигать больше калорий, чем получает организм.
Манипулирование углеводами происходит так - всю неделю поддерживается энергетический дефицит, но в отдельные дни калораж повышается в основном за счёт углеводов. Для этого обычно используют непереработанные, нутриционально ценные продуктов, типичные для нормального рациона.
Это не делается наугад, а переедание или вредная пища исключаются.
Например, если во время похудения вы едите фрукты, овсянку, рис, сладкий картофель и цельные злаки, то при загрузке нужно просто увеличить размер порций.
Хотя калораж загрузочных дней увеличен, суммарный недельный энергетический дефицит сохранится, и вы всё равно похудеете. В то же время вы сможете наслаждаться положительным эффектом высокоуглеводных дней, в том числе, очевидно, получая удовольствие от вкусных углеводов.
Обычно калораж повышается один-два раза в неделю на целый день. В эти дни калораж рассчитывается, исходя из необходимого для поддержания веса. Эти высококалорийные дни называют загрузочными (или просто высокоуглеводными).
Чтобы подсушиться, большинство людей уменьшает калораж на 20-30% ниже уровня, необходимого для поддержания веса.
Например, если нормальный калораж составляет 2700 ккал в день, и вам нужен дефицит в 25%, то нужно убрать 675 килокалорий. Тогда ежедневный калораж для похудения составит 2025 ккал. (Это для дефицитных дней). Давайте для простоты округлим до 2000.
Итак, чтобы подсушиться по обычной схеме, вам нужно ежедневно потреблять 2000 ккал. Но если вы собрались манипулировать углеводами, то калораж нужно увеличивать один-два раза в неделю. Говоря конкретно, нужно повысить калораж до уровня поддержания веса. Так что в высококалорийные (загрузочные) дни это будет 2700 килокалорий.
Если вы просто увеличиваете порции всех продуктов, можно называть этот метод - циклирование калорий, но поскольку самый популярный способ – это увеличение углеводов, то манипулирование углеводами будет более точным термином. Посмотрите на предложенный ниже расчет макросов - изменилось только количество углеводов. Белок и жир остались без изменений.
Расчёт калоража в режиме сушки для мужчины весом 80 кг.
Дефицитный день
- Килокалории: 2000
- Белок: 180 г (720 ккал) = 36%
- Жиры: 55 г (500 ккал) = 25%
- Углеводы: 195 г (780 ккал) = 39%
Загрузочный день
- Килокалории: 2700
- Белок: 180 г (720 ккал) = 26,7%
- Жиры: 55 г (500 ккал) = 18,5%
- Углеводы: 370 г (1480 ккал) = 54,8%
Совет: не беспокойтесь о пропорциях макронутриентов. Контролируйте общий калораж и количество белка, углеводов и жиров в граммах - приоритеты расставлены именно в этом порядке.
Если нужно подсушиться быстрее, то в дефицитные дни общий калораж и количество углеводов нужно уменьшить, а белок оставить без изменений.
Поскольку калораж колеблется, это является нелинейной техникой сушки или циклированием. Если калораж не меняется, то это линейная или непрерывная сушка.
В последнее время в научных статьях начал встречаться термин краткосрочное периодическое ограничение энергии. Мне он не нравится, потому его легко спутать с краткосрочным периодическим голоданием (это другой метод, и его лучше описывает термин "питание по часам").
Давайте придерживаться старой доброй терминологии бодибилдерской сушки, ведь этот метод изобрели бодибилдеры.
Как работает циклирование углеводов
Теория углеводного циклирования выглядит следующим образом: длительное поддержание энергетического дефицита вредно для физического и психологического здоровья, особенно если дефицит жесткий. Уровень энергии и спортивная результативность тоже снижаются.
Если поддерживать очень низкий калораж слишком долго, происходит адаптивный термогенез или метаболическая адаптация - метаболизм замедляется под действием гормонов. В результате уменьшается ежедневный расход энергии по сравнению с прогнозируемым.
Энергетический дефицит негативно влияет на гормоны голода и насыщения, голод заметно усиливается. Сильный голод и тяга к нездоровой пище увеличивают риски срыва режима сушки. Сильная воля помогает не переедать, но терпеть такой голод очень трудно.
Снижение уровня энергии – это тоже типичная проблема хронического низкого калоража, так как это негативно влияет на качество тренировок. Вдобавок снижается сжигание энергии в покое (N.E.A.T.), в течение дня физическая активность падает. Проблемы накапливаются, а опасность в том, что негативные изменения сложно заметить.
Чем лучше фигура, больше энергетический дефицит и дольше длится сушка, тем сильнее негативные эффекты. Труднее всего приходится тем, кто сушится давно и долго, и уже сжег много жира, особенно на фоне серьёзного энергетического дефицита и линейной сушки.
В этот момент полезно начать манипуляции с углеводами.
Повышение калоража до уровня поддержания веса не реже одного раза в неделю необходимо для физического и психологического здоровья.
Физически вы стимулируете выработку гормонов, ускоряющих метаболизм (таких как лептин или тиреоидные гормоны), а также увеличиваете уровень энергии и уменьшаете голод.
Психологически вы отдыхаете от энергетического дефицита, что помогает продолжать сушку.
Манипулируя углеводами, вы всё равно большую часть времени поддерживаете энергетический дефицит, поэтому похудение не останавливается. Одновременно ослабевают многие негативные эффекты продолжительного низкокалорийного питания.
Можно увеличить порции всего спектра пищевых продуктов, но в загрузочные дни лучше увеличить калораж за счет углеводов. Во-первых, углеводы – это самый эффективный источник энергии. Во-вторых, они успокаивают.
Вдобавок существуют данные, что только повышение уровня углеводов перезапускает выработку гормонов, стимулирующих метаболизм. Жир и белок бесполезны для этой цели.
Циклирование углеводов для поддержания мышечной массы во время сушки
Многие люди манипулируют углеводами, чтобы сжечь больше жира. Раньше это был самый широко рекламируемый способ, но если подумать, то увеличение калоража один-два раза в неделю уменьшает общий энергетический дефицит.
То есть для краткосрочной сушки польза подобных манипуляций сомнительна.
Учёные все еще спорят об эффективности одного загрузочного дня в неделю.
Самое разумное объяснение – манипулирование углеводами помогает худеть месяцами. Негативные эффекты продолжительного ограничения калорий значительно уменьшаются благодаря запланированным с самого начала перерывам.
Краткосрочный выход из энергетического дефицита облегчает сушку.
Нелинейная сушка означает менее жёсткий и более гибкий подход в вопросе выбора продуктов, поэтому она так поразительно эффективна.
Результаты нового исследования показали, что углеводное циклирование помогает поддерживать мышечную массу. Недавно в университете Южной Флориды под руководством Билла Кэмпбелла впервые было проведено официальное исследование эффектов манипулирования углеводами. Результаты эксперимента были опубликованы в Journal of Functional Morphology And Kinesiology.
Задача исследования – сравнение изменений композиции тела у тренирующихся с отягощениями подэкспертных после 7 недель непрерывного энергетического дефицита с результатами нелинейной сушки с применением углеводных циклов периодичностью 2 дня в неделю (в данном случае – два дня подряд).
Вторичная цель эксперимента – наблюдение изменений уровня метаболизма и гормонов, таких как лептин.
Учёные предположили, что можно поддерживать высокий уровень метаболизма и сухой мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями и белковой пищи, но не были уверены в том, что метод углеводного циклирования эффективен для сжигания жира и поддержания уровня метаболизма.
Эксперимент
Двадцать семь мужчин и женщин разделили на две группы, одной группе установили энергетический дефицит в размере 35% и назначили два высокоуглеводных дня, а другой – непрерывный дефицит в 25%. Каждая группа тренировалась с отягощениями 4 дня в неделю.
Жировая масса уменьшилась в обеих группах почти одинаково, однако у подэкспертных группы с загрузочными днями сухая мышечная масса и метаболизм в покое снизились в меньшей степени, чем в группе линейного энергетического дефицита.
Из-за особенностей проведения эксперимента и статистических расчётов делать окончательные выводы еще рано, - нужны дополнительные исследования, но уже понятно, что нелинейная сушка эффективнее для сохранения мышечной массы по сравнению с продолжительным непрерывным энергетическим дефицитом.
Не каждому можно и нужно манипулировать углеводами, как вы сами увидите после моего объяснения. Это эффективнее всего для тех, кто уже долго худеет и основательно подсушился.
Зачем манипулировать углеводами? Это обязательно?
В начале энергетического дефицита ощущается лёгкий голод, но самые серьёзные негативные эффекты не так незаметны.
На ранних стадиях сушки (первый месяц-два) проще и легче установить разумный энергетический дефицит и поддерживать одинаковый калораж изо дня в день.
Некоторые худеющие начинают циклировать углеводы с самого начала в качестве упреждающей стратегии, надеясь предупредить метаболическую адаптацию и уменьшение мышечной массы. Другие надеются таким образом поддержать уровеньэнергии, лучше контролировать голод и этим облегчить режим сушки.
Если хотите, то можно вводить загрузочные дни с самого начала, но в начале сушки это необязательно, особенно тем, у кого много жира.
Вот несколько ситуаций, в которых высокоуглеводные загрузочные дни принесут максимальную пользу.
1. Вы уже долго худеете (больше двух-трёх месяцев).
2. Вы быстро утомляетесь, ощущаете слабость и голод.
3. Вам трудно соблюдать диету.
4. Вам трудно поддерживать сухую мышечную массу.
5. У вас уже мало жира, но вы хотите подсушиться еще.
6. Похудение идёт медленнее, чем ожидалось, хотя вы соблюдаете все правила.
Если вы уже давно худеете (несколько месяцев) и ощущаете опустошённость, полезно будет вообще прекратить сушку и на одну-две недели вернуться на уровень калорий для поддержания веса.
Это поможет так сказать перезагрузить метаболизм.
Затем возвращайтесь в режим похудения с манипулированием углеводами.
Как часто нужно увеличивать калораж при таком подходе?
Для похудения большинство людей устанавливают загрузочные дни один-два раза в неделю. То есть 5-6 дней в неделю сохраняется энергетический дефицит.
Если вам нужно больше двух загрузочных дней в неделю, то придётся слишком сильно ограничить калораж в другие дни. Увеличение калоража в отдельные дни помогает при длительном похудении и поддерживает мышечную массу, но если повышать калораж слишком часто, то процесс замедлится.
Жаль это говорить, но обмануть дефицит не получится.
Некоторые люди устанавливают ещё одну цель – наращивание мышц (рекомпозиция тела), им полезно углеводное циклирование с более частой загрузкой, вплоть до половины недели на уровне поддержания или даже с небольшим профицитом калорий.
Подобная схема может показаться идеальной - нарастить мышц и одновременно сжечь жир, но учтите, что когда дефицит сокращён наполовину, то и похудение удлиняется в два раза.
Изенение композиции тела занимает много времени и удается только терпеливым людям. Если вам нужно основательно подсушиться, то лучше выбрать похудение основной целью, пока фигура не станет поджарой, а потом сменить педаль и начать наращивание мышечной массы.
В процессе манипулирования углеводами можно поиграть частотой высокоуглеводных дней, например, каждый четвёртый день сделать высокоуглеводным или шесть дней дефицитными, один загрузочным. В начальной фазе похудения можно загружаться ещё реже, если самочувствие хорошее и всё идёт нормально.
В ходе одного из многих исследований учёные применили схему: 5 дефицитных дней и 2 загрузочных, поэтому мы точно знаем, что это эффективный подход, но сейчас некоторые поговаривают, что два загрузочных дня подряд – это самый лучший режим.
Помните, что одна из причин применение манипулирования углеводами – это стремление противостоять утомлению и голоду как следствиям непрерывного энергетического дефицита. Их легче переносить в течение нескольких дней и даже недели, если знать, что ослабление диеты на подходе. А на фоне серьёзного дефицита калорий физическое и психологическое утомление нарастает с каждым днём.
Возможно, поэтому так популярна классическая схема загрузки каждый четвёртый день, ведь голод приходится терпеть всего три дня подряд. Чередование трех дней дефицита с одним загрузочным позволяет подкрепить силы как раз вовремя.
Очень трудно эффективно тренироваться, сохраняя энергетический дефицит четыре, пять или шесть дней подряд.
Непрерывный дефицит и тяжёлые тренировки без загрузочных дней могут быть одной из причин столь высокого процента неудачных попыток похудеть. В какой-то момент сражаться на одной силе воли становится невыносимо.
Самые популярные схемы манипулирования углеводами:
- 3 дня дефицит, 1 день загрузка
- 6 дней дефицит, 1 день загрузка
- 5 дней дефицит, 2 дня загрузка
Моя любимая схема для соревнующихся бодибилдеров – 3 дня дефицит, один загрузка, хотя 5 дефицитных и два загрузочных дня – тоже интересный вариант.
Хотя это самые популярные схемы, устанавливать фиксированный режим или расписание необязательно. Также необязательно подгонять расписание циклов под семидневную структуру, хотя эта схема подходит большинству людей.
Есть ещё один вариант - можно выбрать один-два самых интенсивных или трудных тренировочных дня с высоким объёмом работы (ноги, спина и тяжёлые многосуставные упражнения) и в эти дни увеличить углеводы. Можно загружаться один-два дня в неделю и не беспокойтесь о том, что это не одни и те же дни недели.
Как персонализировать манипулирование углеводами
Один из критериев выбора частоты загрузочных дней – это композиция тела.На начальном этапе сушки, когда жира много, нужно загружаться реже.
Чем дольше длится похудение, чем серьёзнее дефицит, чем больше сожжено жира, тем чаще нужно загружаться.
Поэтому, если прошло несколько месяцев, уже ощущается упадок сил и фигура хорошо подсушилась, загружайтесь чаще, я рекомендую 3 дня дефицита и 1 день загрузки. В начале фазы сушки на фоне нормального самочувствия можно загружаться один раз в неделю или каждые пять-шесть дней.
Вы можете самостоятельно выбрать частоту загрузочных дней. Главное - не забывайте о том, что при продолжительном похудении, когда фигура уже основательно изменилась, нужно загружаться не реже одного раза в неделю хотя бы один день.
Я не рекомендую худеющим загружаться чаще трёх дней в неделю.
Для похудения нужен энергетический дефицит, манипулирование углеводами для короткой сушки неэффективно. Манипулирование углеводами придумано для облегчения похудения и профилактики негативных эффектов продолжительного энергетического дефицита.
Можно корректировать частоту загрузочных дней в зависимости от самочувствия, обращая внимание на уровень энергии во время тренировки и в течение дня, степень голода и тягу к нездоровой пище.
Если энергии мало, а голод силен и прогресс замедлился, нужно загружаться чаще.
Ещё один признак необходимости загрузки – уменьшение сухой мышечной массы. Если мышцы уменьшаются, нужно чаще устраивать высококалорийные высокоуглеводные дни. Если сила и мышцы сохраняются, необходимости в частых загрузочных днях нет.
Подсчитав необходимое количества калорий и углеводов, не привязывайтесь к жёсткой схеме, можно увеличивать или уменьшать калораж в любые дни и менять частоту загрузочных дней.
В загрузочные дни калораж должен быть не ниже поддерживающего уровня. Не забывайте об этом, даже если количество пищи покажется излишним. Забавно, как много людей долго жалуются на голод во время сушки, но когда я предлагаю им увеличить калораж (только в загрузочные дни), внезапно пугаются того, что еды слишком много.
Людям, зацикленным на своём весе, иногда трудно смириться с увеличением веса в загрузочный день (или после него). Поэтому они отказываются манипулировать углеводами, им кажется, что так не похудеть, хотя подобное увеличение веса связано только с гликогеном и водой. Это предсказуемо, потому что в загрузочный день добавляются углеводы.
Большинство людей удивляются тому, что один-два дня в неделю можно есть много, иногда до полного насыщения и даже чуть больше и несмотря на это продолжать худеть и одновременно чувствовать прилив энергии.
Автор: Том Венуто
Первоисточник