Основная претензия к вегетарианскому питанию — недостаток некоторых важных для здоровья витаминов и микроэлементов, содержащихся преимущественно в мясных продуктах, которые приверженцы этой диеты не употребляют.
Оказывается, есть множество разрешенных продуктов, способных восполнить дефицит, но о них не все знают.
Восполним этот пробел. Вначале о веществах, которых не хватает в рационе строгого вегетарианца.
Отказываясь от мяса, вегетарианец лишает себя:
- животного белка — строительного материала, поддерживающего мышечную массу, укрепляющего иммунную систему, нормализующего гормональный фон. Кроме того, ухудшается здоровье в целом, становятся хуже кожа, волосы, ногти;
- железа — элемента, способствующего выработке гемоглобина, который помогает противостоять стрессам и болезням;
- кальция — элемента, ответственного за крепость костей, зубов, ногтей;
- цинка — отвечающего за здоровье кожи;
- витамина В12 — важнейшего для жизнедеятельности, отвечает за кроветворение, деление клеток, защиту оболочек нервов, синтез аминокислот;
- Д — отвечающего за профилактику рахита, влияющего на иммунитет.
Все эти витамины (конечно, кроме животного белка,) и элементы содержатся в растительной пище, надо просто хорошо продумывать рацион.
9 растительных продуктов, богатых белком
Тофу — соевый сыр. В 100 граммах продукта содержится 8 граммов белка. Тофу можно использовать как в салатах, так и для приготовления основных блюд. Кроме того, в этом сыре есть практически все элементы из животного рациона: железо, цинк, кальций и, главное — омега-3.
Хумус — блюдо, являющееся традиционным для арабской и еврейской кухни. Советуем ввести его в рацион на постоянной основе. Хумус изготавливается из нута и кунжутной пасты тахини. Хумус богат белком, клетчаткой, полезными жирами, цинком, железом, фолиевой кислотой и калием.
Сейтан — это «мясо» вегетарианцев, практически полностью состоит из растительного белка, содержит множество необходимых для здоровья микроэлементов.
Орехи — выбор здесь широк, все они содержат белок, цинк, магний, омега-3, железо, В12, витамин Е.
Ореховые пасты - аналогично, что в орехах, но в большей концентрации.
Семена растений — богаты белком, железом, медью магнием, витаминами группы В.
Бобовые — белок, клетчатка, витамины группы В.
Зеленые листовые овощи — кладезь витаминов и минералов, кроме того, здесь много клетчатки.
Киноа — суперфуд начала века, удерживающий эти позиции длительное время. Белка здесь 14 граммов на 100 граммов продукта, но зато других витаминов и микроэлементов не перечесть.
11 растительных продуктов, содержащих железо
Смесь сухофруктов — здесь не только железо, но и вся полезная таблица Менделеева: кальций, фосфор, магний, калий и другое, а также витамины.
Тыквенные семена — их можно использовать как самостоятельный перекус и добавлять практически во все блюда. Это кладезь микроэлементов.
Дополняет тыквенные семена — мед. Отличное сочетание!
Свекла — в древности ее использовали не только для еды, она была ценным лекарственным средством. Свеклу использовали для заживления ран, с ее помощью избавлялись от запоров, снимали лихорадку. Помогает свекла при высоком артериальном давлении. Богата железом, фолиевой кислотой, марганцем, является антиоксидантом.
Твердые сорта пасты — содержат медленные углеводы, хорошо и надолго насыщают, включают ряд полезных микроэлементов.
Тимьян — источник железа, подчеркивающий натуральные вкусовые качества блюд, отличная специя!
Коричневый рис — богат железом, клетчаткой, очищает организм и хорошо насыщает, полезен для преодоления усталости.
Овсянка — порция утренней овсянки покроет суточную норму железа, богата цинком, магнием, фосфором. Содержит ряд витаминов.
Сливовый сок — источник железа , аскорбинки, в нем много клетчатки и некоторых микроэлементов. Рекомендован при анемии.
Картофель — не бойтесь включать его в рацион, он является источником клетчатки, органических кислот, содержит железо, бор, марганец и другое.
Черный шоколад — обеспечит 35% железа, правда, если съесть целую. Лучше так не налегать. А еще важно, чтобы процент какао в составе был выше 75%.
7 продуктов с кальцием: зеленые листовые овощи, тофу, злаковые хлопья, ежевика, апельсины, бобовые, орехи.
8 продуктов с цинком: шпинат, арахис, темный шоколад, коричневый рис, грибы, смородина, пивные дрожжи, рыба и морепродукты, если вы не строгий вегетарианец.
С фолиевой кислотой: соевые продукты, зелень (в том числе и молодая ботва овощей), шпинат, зародыши зерновых. Это очень важный для здоровья витамин, при его недостатке возможны серьзные проблемы. Основной источник — животные продукты, в растительных его недостаточно. Врачи советуют принимать витаминные комплексы. Но подбирать их надо со специалистом.
3 продукта с витамином Д: грибы, апельсиновый сок, соевое масло.
Омега-3,6,9 жирные кислоты: нерафинированные растительные масла, проростки, соевые, орехи, брокколи, ценный источник омега-9 для вегетарианцев — пальмовое масло.
Итог: концентрация витаминов и микроэлементов зависит не только от вида продукта, но и от условий, в которых растение произрастает, от хранения, от способа обработки. Обращайте внимание лучшее сочетание микроэлементов и витаминов. Учитывайте, что белок из растительных продуктов усваивается не полностью. Старайтесь правильно подбирать рацион. Лучшее подтверждение правильного питания — здоровье и хорошее самочувствие.
Подписывайтесь на канал!