Дэн Бюттнер, один из журналистов National Geographic, при содействии биологов и врачей, на протяжении 5 лет занимался изучением особых "Голубых зон" планеты, в которых люди доживают до 100 и более лет, сохраняя при этом ясный ум и крепкое здоровье.
"Демографы придумали этот термин в ходе изучения одного из регионов острова Сардиния. Мы расширили его, включив другие области мира, где люди живут дольше других" - пишет автор в своей книге "Голубые зоны" .
Голубые зоны.
о. Окинава, Япония. Продолжительность жизни на острове просто потрясает сознание: Япония без того славится самым высоким показателем по продолжительности жизни, но на Окинаве количество людей, доживших до 100 лет - в 5 раз больше, чем в других регионах страны.
о. Икария, Греция. На острове Икария средняя продолжительность жизни почти на 10 лет больше, чем у остальных греков - средний икарец доживает до 88 лет.
Провинция Ольястра в Италии. Население провинции менее 60 тысяч человек, при этом количество 100-летних долгожителей здесь несравнимо больше, чем по всей остальной Италии.
г. Лома-Линда, США. В этом небольшом городке с населением около 23 тысяч человек средняя продолжительность жизни больше на 10 лет, чем в среднем по стране. Здесь женщины живут 91 год, а мужчины - 89 лет. При этом количество заболеваний раком на 90% меньше, чем в остальных городах США.
п-ов Никоя, Коста-Рика. Никойцев, доживших до 90 лет и сохранивших активный образ жизни в 2,5 раза больше, чем в США. При этом автор отмечает, что регион никак нельзя назвать богатым, по этой причине на лечение жители полуострова тратят в 15 раз меньше жителей США (автор работы американец, поэтому проводит такую аналогию).
- Конечно можно побрюзжать, что мы живем не в тех широтах, однако за неимением альтернатив, предлагаю отложить эту мысль и дочитать статью до конца, ибо в ней без того немало интересного.
В своей книге автор выделил отдельную главу под названием "Ваша персональная Голубая зона". В ней он расписал общие принципы и рекомендации по долголетию, применимые к любому человеку.
Автор описывает 9 принципов, я же систематизировала их в 6 основных, объединив принципы социального взаимодействия воедино.
Принципы долголетия жителей "Голубых зон".
1. Сохраняйте разумную активность.
Одним из основных факторов, характеризующих всех долгожителей, является физическая активность. Окинавцы например, ежедневно трудятся в огороде, сардицны - ежедневно проходят много километров, перегоняя стада по горам.
И пусть нам недоступна круглогодичная забота об огороде, а с наступлением холодов мы все чаще прячемся по домам, врачи из команды исследователей "Голубых зон" рекомендуют выделять на физическую активность и тренировку различных групп мышц минимум по 30 минут 5 дней в неделю. Кроме того, ученые подчеркивают необходимость обязательного развития и тренировки равновесия, ведь падения - частая причина гибели пожилых людей.
Начните с простого: откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, начните гулять с собакой в парке. Постепенно увеличивайте нагрузку и включайте в свою жизнь регулярную зарядку.
2. Сократите калорийность дневного рациона на 20 %.
Выявлено, что основные приемы пищи жителей "Голубых зон" приходятся на первую половину дня, а некоторые из них самую сложную для усваивания пищу едят за завтраком.
Окинавцы выходят из-за стола до того, как почувствуют себя сытыми, уже тогда, когда только прекращают испытывать голод.
- Средняя калорийность дневного рациона жителей "Голубых зон" составляет 1800-1900 ккал, и это при условии постоянной физической активности.
Вот несколько советов для предотвращения переедания от экспертов:
- используйте маленькие тарелки, в них пищи кажется больше;
- берите столовый прибор среднего и малого размера;
- делайте пищу визуально объемнее, например, положите привычные вам продукты на подушку из зелени;
- дольше пережевывайте пишу, так чувство насыщения придет быстрее.
Не ложитесь отдыхать после обеда, обязательно двигайтесь: прогуляйтесь или займитесь работай, но не занимайтесь спортом или тяжелым трудом.
3. Больше овощей и меньше красного мяса.
Известно, что основу рациона жителей "Голубых зон" составляют овощи (преимущественно свежие), злаки, бобовые и морская рыба, тогда как мясо они едят раз в неделю, а то и вовсе только по праздникам.
Интересен тот факт, что большая часть долгожителей никогда не ели продуктов переработки (колбасы, сосисок и пр.), а так же пробовали сладкой газировки.
Очевидно, что в современном мире и с нынешним развитием экономики с легкостью перейти на правильное питание не получится, поэтому исследователи рекомендуют потреблять не менее 400 граммов свежих овощей и фруктов в сутки, заменить мясо морской рыбой, а так же увеличить потребление ферментированные продуктов, по аналогии с тофу - японским сыром на основе ферментированных бобов.
4. Ставьте цели и живите для себя, а не только ради кого-то.
Бессмысленное существование и "доживание своего века", который веком-то и не является - это ли не самое вредное в нашей жизни?
Ставьте цели и промежуточные задачи. Осваивайте новые навыки, выращивайте новые виды растений, стремитесь к новым спортивным результатам... Помимо наполнения жизни смыслом это будет тренировать ваше тело и дух, а так же способствовать сохранению здоровья.
Учеными было подсчитано, что осознание своих целей добавляет в среднем 7 лет к жизни.
5. Хорошо спите, расслабляйтесь и снимайте стресс.
Отдых по мнению автора книги - это замедление темпа жизни. Все трудолюбивые долгожители обязательно организовывают себе перерывы в течение дня, наполняя их общением с близкими и друзьями (а не сидением в смартфоне, как это принято у нас).
Мы с иронией относимся к медитации, а зря. Медитация - один из лучших способов снятия стресса.
"Действительно, жизнь коротка, поэтому не нужно мчаться сломя голову, упуская ее" - такую цитату 107-летней обитательницы Сардинии приводит автор.
Обязательно спите по 7-8 часов в сутки, причем не стоит "досыпать" после обеда, лучший и здоровый сон - ночной.
6. Присоединитесь к общине, больше общайтесь, особенно с семьей и близкими.
Найдите людей со схожими интересами, это могут быть религиозные мероприятия, занятия йогой, спортивный кружок. Главное, чтобы окружающие вас люди, разделяли ваши интересы.
Все долгожители рассматриваемых зон сохраняют очень активные социальные связи, а те, кто проживает совместно с маленькими детьми - в среднем живут дольше одиноких. Если у вас нет возможности постоянно быть в кругу семьи, старайтесь собираться раз в неделю, или хотя бы вместе отмечать праздники.
Старайтесь по-доброму относиться к окружающим. Доказано, что добрые люди большим количеством социальных связей, особенно с молодым поколением, живут дольше.
Брюзжание, жалобы на тяжелую жизнь и пессимистичный настрой провоцируют стресс и, как следствие, нарушение гормонального фона, спазмы мышц и сосудов, что в конечном итоге приводит к развитию тяжелых заболеваний.
Будьте здоровы!
Читайте также:
Увеличение продолжительности жизни и селен. Финский опыт. В России такое тоже возможно.
7 пунктов для здоровья и долголетия.