Почему употребление здоровых жиров не заставит вас набрать вес. Читайте дальше, чтобы узнать, почему вашему организму нужен жир, различные типы здоровых жиров и один нездоровый тип жира, которого следует избегать.
Пришло время развенчать этот миф раз и навсегда: употребление жира не приводит к увеличению веса. Да, вы не ослышались. Диетический жир не заставляет вас набирать вес!
Эта устаревшая идея зародилась в 1960-70-х годах, а затем стала повальным увлечением 1990-х, когда поклонялись нежирным продуктам. От нежирного мороженого и крекеров до обезжиренного арахисового масла - эти продукты на долгие годы сформировали то, как люди едят и думают о еде.
Хотя все больше людей включают в свой рацион полезные жиры, у некоторых все еще есть страх и замешательство по поводу этого важного макроэлемента.
ЗАЧЕМ ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ НУЖНЫ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ
Жиры являются одними из важнейших макроэлементов наряду с углеводами и белками. Вам необходимо определенное количество каждого из этих макроэлементов ежедневно, чтобы ваше тело функционировало оптимально. Опять же, вашему телу нужен жир. Жир твой друг! Он способствует росту клеток, выработке гормонов и защищает ваши жизненно важные органы.Вот еще четыре важных преимущества диетических жиров:
ЭНЕРГИЯ
Пищевой жир содержит девять калорий на грамм , что делает его более калорийным, чем белок и углеводы. Однако это не так уж и плохо! Жир обеспечивает ваше тело энергией, не увеличивая выработку инсулина.
МЕТАБОЛИЗМ
Вопреки распространенному мнению, что жир делает вас толстым, на самом деле все наоборот! Правда в том, что употребление в пищу здоровых жиров может помочь вам сжечь жир, ускоряя метаболизм и помогая расщеплять накопленный жир.
СЫТОСТЬ
Полезные жиры также заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным . Почему? Они перевариваются дольше, чем углеводы. Это увеличивает чувство насыщения и дольше сохраняет чувство сытости. Подумайте о том, чтобы съесть пакет кренделей вместо горсти орехов. Крендели оставят вас голодным через час, а орехи задержат вас. Кроме того, жиры улучшают вкус пищи.
ВСАСЫВАНИЕ ВИТАМИНОВ
Еще одна важная роль диетических жиров - помочь вашему организму усвоить жирорастворимые витамины A, D, E и K. Например, большая миска салатной зелени наполнена витамином K. Однако для того, чтобы усвоить витамин K, вы необходимо включать полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена или заправку для салатов на масляной основе.
НАУКА О ВЕСЕ И ЗДОРОВЫХ ЖИРАХ
Мы не можем говорить о здоровых жирах без их связи с весом. Несмотря на все популярные диеты с низким содержанием жиров - и, с другой стороны, диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, - для укрепления здоровья примерно 30 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых жиров.
Что касается похудания, до сих пор ведутся споры о том, какая диета лучше всего подходит для похудения. Это связано с тем, что лабораторные исследования не могут учесть многие внутренние и внешние факторы, определяющие вес. Однако есть более убедительные исследования, показывающие, что средиземноморские диеты с высоким содержанием жиров приводят к большему снижению массы тела и абдоминального жира по сравнению с традиционными диетами.
Тем не менее, большинство людей не набирают вес, потому что едят слишком много полезных жиров. Проблема возникает , когда слишком много любого вида энергии, то есть вы будете чрезмерно потребляющих калорий.
То же самое верно, когда вы едите слишком много жиров в сочетании с сахаром и обработанными углеводами. Не сам жир вызывает увеличение веса, а скорее сочетание жира и сахара в ультра-обработанных продуктах, которое негативно влияет на ваш метаболизм.
Тост с авокадо как пример здорового жира
ТИПЫ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Говоря о жирах, важно отметить, что не все жиры одинаковы. Тип жира, который вы едите, имеет значение. Выбирая здоровые жиры, лучше всего сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах (особенно омега-3 ) из цельных продуктов.
ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Оливки Оливковое масло Авокадо Орехи Семена
ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Жирная рыба (тунец и лосось) Грецкие орехи Льняное семя Семена чиа Семена конопли
Лучше всего уменьшить количество обработанных полиненасыщенных жиров в виде растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое, которые в основном состоят из жирных кислот омега-6. Хотя омега-6 являются необходимой частью здорового питания, большинство людей потребляют намного больше, чем идеальное соотношение 3: 1 омега-6 к омега-3 из-за широкого использования растительных масел в обработанных пищевых продуктах и ресторанах.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ?
С насыщенными жирами, такими как кокосовое масло и сливочное масло, бороться немного сложнее. Ранее исследования связывали насыщенные жиры с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Однако более новые исследования показывают, что это открытие может быть не таким точным, как мы когда-то думали. Многие исследования насыщенных жиров часто рассматривают людей, которые едят как часть нездоровой диеты, полной рафинированных углеводов и сахара, но при этом не имеют овощей и клетчатки. В целом, такой стиль питания связан с плохими последствиями для здоровья, что делает исследование неубедительным.
При выборе насыщенных жиров умеренность является ключевым моментом! Добавление кокосового масла или сливочного масла травяного откорма в сотейник может быть частью здоровой диеты из цельных продуктов с низким содержанием сахара, но лучше не переусердствовать.
ВАМ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ТРАНСЖИРОВ
Наконец, есть трансжиры . Эти промышленные жиры получают путем добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более стабильными при хранении. Лучше любой ценой избегать употребления этих жиров. Они ничего не делают для вашего здоровья, и исследования показывают, что они вызывают сильное воспаление и связаны с многочисленными заболеваниями.
СУТЬ
Вам не нужно бояться жира! Употребление в пищу здоровых жиров не приводит к увеличению веса. Но это не значит, что вам нужно впадать в другую крайность и переходить на кето-диету. Для оптимального функционирования вашего тела необходимо умеренное количество полезных жиров. Они также помогут вам усвоить жирорастворимые витамины, доставят удовольствие и сожгут больше жира!
Так что в следующий раз, когда вы будете быстро перекусить или перекусить, убедитесь, что вы добавляете немного полезных жиров. Простые примеры включают добавление заправки на масляной основе к салату и посыпание семян конопли в миску киноа . Вы также можете попробовать любимые мини-блюда, такие как кокосовый йогурт и черника или разбитый авокадо на тосте.