Этот пост о том, как мы можем использовать силу принятия для управления психосоматической болью. Смирившись со своими жизненными стрессорами и дискомфортом, вы сможете лучше преодолевать невзгоды и справляться со своей болью.
Психосоматическая боль - это настоящая физическая боль, которая возникает из-за эмоционального или психологического стресса или усугубляется им. Поэтому неудивительно, что психосоматическая боль, невзгоды и факторы жизненного стресса идут рука об руку. Некоторый стресс действительно может быть вам полезен - он заставляет вас обращать внимание и побуждает к действию.
Но постоянный стресс вредит вашему психическому и физическому здоровью, вызывая различные проблемы, от головных болей до высокого кровяного давления и всех видов психосоматической боли.
То, как вы справляетесь с невзгодами и жизненными стрессорами - и в частности, как вы уменьшаете свои негативные эмоции - может сильно повлиять на количество испытываемой вами психосоматической боли.
В частности, мы рассмотрим, как преодолеть невзгоды и уменьшить вашу физическую боль путем
- Научиться принимать (и даже находить серебряную подкладку) негативные жизненные события и факторы стресса;
- Продолжение регулярных физических и социальных действий, даже если вы беспокоитесь, что они будут болезненными.
Этот пост основан на более чем 30 статьях о стрессе, стратегиях преодоления, эмоционально-ориентированной терапии и хронической боли, взятых из журнала «Психология и медицина».
1. Научитесь принимать негативные жизненные события и факторы стресса и преодолевать невзгоды.
Более подробное объяснение переоценки и эмоций можно найти в нашем блоге об эмоциональном регулировании. Но пока, чтобы быстро резюмировать, «когнитивная переоценка» - это стратегия, которая пытается рассеять негативные эмоции, изменяя значение события. Цель состоит в том, чтобы предотвратить формирование негативных эмоций, активно меняя значение того, что произошло или что произойдет из-за события.
Исследования показали, что люди, которые преимущественно используют переоценку в качестве стратегии регулирования эмоций, в среднем имеют меньше депрессивных симптомов, большую самооценку и удовлетворение жизнью по сравнению с людьми, которые преимущественно пытаются подавить свои негативные эмоции.
Поначалу это может быть сложно, но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.
Вот как это работает. В следующий раз, когда вы захотите преодолеть невзгоды, вы:
- Примите то, что произошло, и то, что вы почувствовали
- Посмотрите, какие позитивные возможности может принести мероприятие
- Обратить негативные эффекты, превратив негативные события в позитивные возможности.
- Сосредоточьтесь на реализации этих положительных возможностей
Примите то, что произошло, и то, что вы почувствовали. Это нормально быть сердитым, расстроенным, грустным, тревожным….
Как бы мы ни хотели, чтобы это было не так, время линейно, и никакие беспокойства или размышления не изменит этого. Хотя мы можем сожалеть о том, как мы поступали в прошлом (или о том, как другие поступали по отношению к нам), мы должны признать, что нет никакого способа изменить то, что было сказано или сделано.
Однако у нас есть власть, так это в том, как мы справляемся с этими невзгодами.
Итак, как нам эффективно преодолевать невзгоды?
Прежде всего, если мы хотим преодолеть невзгоды, нам нужно уметь принять то, что произошло, и, что более важно, принять то, что мы чувствуем по этому поводу. Так что это значит? Давайте посмотрим на пример. Допустим, вы должны были прийти к родителям на благодарение, но из-за важного срока на работе вы пропустили день благодарения, к большому разочарованию своих родителей. Вы поссорились со своими родителями.
Вы сразу же сердитесь на них за то, что они не понимают, почему ваша работа была так важна. В этом случае гнев, который вы испытываете, является основной эмоцией.
Но, может быть, вы чувствуете себя неправым, злясь на родителей, и это злит вас или огорчает собственное поведение. Гнев из-за гнева или грусть из-за грусти называются вторичными эмоциями. Они продлевают ваши негативные чувства, привлекая дополнительные негативные эмоции к событию, которое невозможно изменить.
Чтобы предотвратить застревание в этих негативных эмоциях, первый шаг - это принять и признать то, что произошло, и позволить себе почувствовать эти первичные эмоции.
Итак, как нам подойти к принятию и признанию наших основных эмоций?
- Примите тот факт, что то, что сделано, сделано. Вы не можете изменить результат того, что уже произошло. Поймите, что никакое беспокойство не изменит этого, и если мы хотим преодолеть это невзгоды, нам сначала нужно смириться с этим событием.
- Погрузитесь глубже в то, что вызвало ваш ответ. Примите тот факт, что у истории всегда есть две стороны. И у вас, и у ваших родителей были причины для гнева. Что это были за причины? Вы понимаете, почему ваши родители разозлились? Вы можете выразить словами, почему вы разозлились? Не умаляйте чувства, которое заставило вас действовать так, как вы поступали, но оставайтесь открытыми для точки зрения других. Инструмент хорошо , что может помочь в этом процессе, чтобы записать, или журнал, эти чувства и понимание.
- Устраните несоответствие. Зная обе стороны истории, наметьте точки, с которыми вы согласны, и точки, в которых вы не согласны. Помня об этом новом понимании, подумайте о том, что произошло. Когда вы чувствуете, что это возможно, может быть полезно обсудить эти несоответствия с другой стороной и объяснить точки зрения друг друга.
После того, как вы приняли и осознали свои основные эмоции, вы можете сосредоточиться на том, что вы можете сделать в будущем, чтобы предотвратить эти события.
Посмотрите, какие позитивные возможности может принести мероприятие
Исходя из того факта, что то, что нас не убивает, делает нас сильнее, и с каждой закрытой дверью открывается другая дверь, наша следующая задача - найти положительные стороны негативного события. Это не всегда может быть легко. Возможно, нам понадобится задействовать творческое мышление или даже некоторую контрфактическую мысль. Цель состоит в том, чтобы преодолеть невзгоды, пытаясь наполнить негативное событие позитивом.
Опять же, важно отметить, что это никоим образом не предназначено для того, чтобы осветить или уменьшить ваш негативный опыт. Скорее, эти шаги предназначены в качестве первого шага, который поможет вам смириться с событием и преодолеть негативное событие, чтобы уменьшить ущерб, нанесенный негативными эмоциями, сформированными этим событием.
Итак, начнем с малого. Допустим, вам нужно было сделать важную презентацию, но из-за нервов вы все испортили. Ваши первые мысли могут заключаться в том, что все ваши шансы на продвижение по службе полностью упущены. Ваш босс никогда больше не будет доверять вам большие задачи, и из-за вашей неудачи вы могли потерять потенциального клиента. Дайте себе пару минут, и вы, возможно, катастрофически решите, что в любую секунду придет ваш босс и скажет вам, что вас уволили.
Ищите позитивные возможности. Теперь давайте посмотрим на эту ситуацию с другой стороны. Действительно, ситуация плохая, но какие возможности она может дать? Может быть, это даст вам возможность:
- Покажите своему боссу, что вы стойкий и умеете терпеть неудачи.
- Спросите у начальника, как можно улучшить, показывая свою преданность работе.
- Повысьте свои будущие достижения, разрушив заниженные в настоящее время ожидания начальника
Более того, возможно, это покажет вам, что:
- Вы не так хороши в презентации, как вы думали, и это даст вам мотивацию к совершенствованию, или
- Вы определенно не любите проводить презентации, и вам следует сосредоточить свое время на тех аспектах работы, которые вам нравятся.
«Переоценка» - это может быть хорошо в долгосрочной перспективе. Допустим, для аргументации, что вас фактически уволили из-за неудачной презентации. В отличие от неудачной презентации, негативные последствия гораздо более ощутимы и сразу же повлияют на вашу жизнь. Итак, с чего мы начнем?
Прежде всего, признайте, что произошло и почему это произошло. Вот, почему тебя уволили? Есть несколько возможностей.
Вас могли уволить, даже если вы в целом хорошо выполняли свою работу. В таком случае увольнение дает вам возможность найти работодателя, который ценит ваши навыки, лучше соответствует вашим интересам или преследует аналогичную идеологическую цель. Более того, знание того, в чем заключается ваша слабость, позволяет вам потратить некоторое время на улучшение и стремиться к более высокой позиции.
Возможно, вас уволили из-за того, что вы действительно не могли хорошо выполнять свою работу. Если это так, то увольнение освобождает вас от работы, которая вам не подходила, но которую вы никогда не осмеливались бросить из-за страха безработицы. Увольнение дает вам возможность продолжить карьеру, в которой вы преуспеете и получите удовольствие.
Независимо от того, почему вас уволили, скорее всего, вы испытали сильный стресс из-за того, что не смогли оправдать ожидания своего начальника. Увольнение не только означает, что вы потеряли работу, это также означает, что вы потеряли весь стресс, связанный с вашей работой.
Важно помнить, что неудача - это не плохо. Все мы терпим поражение, но важно то, что мы извлекаем уроки из своих неудач и используем их для роста. Опять же, рост не всегда означает наличие наиболее высокооплачиваемой работы или максимальной ответственности. Рост также может означать сделать шаг вперед и улучшить качество жизни.
Исследования на самом деле показывают нам, что невзгоды от слабых до умеренных могут помочь нам развить большую устойчивость к будущим трудностям, будь то важные жизненные события или просто мирские проблемы. Таким образом, невзгоды связаны с улучшением психического здоровья и благополучия, а также с меньшими страданиями и расстройствами перед лицом боли в будущем, тем более, когда мы успешно преодолеваем эти невзгоды.
Итак, что мы здесь сделали? Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных аспектах события, мы преодолеваем невзгоды, активно трансформируя негативные угрозы в позитивные возможности, переоценивая ситуацию.
Часть 2: Применение этого к боли, которая у вас уже есть
Но что, если мы уже чувствуем психосоматическую боль? А что, если боль в спине, спазмы в животе или усталость сами по себе вызывают у вас стресс или негативные эмоции? Далее мы обратимся к тому, как мы можем использовать это мышление, когда дело касается переживания боли.
2. Продолжайте регулярную физическую и социальную активность.
Нам нечего бояться, кроме самого страха.
Что мы имеем в виду под этим? Что ж, кое-что происходит, когда мы беспокоимся о боли в будущем. Согласно модели избегания страха, мы сначала попытаемся приспособить то, что мы будем делать, к тому случаю, когда мы можем испытать приступ боли. Во-вторых, мы постараемся приспособиться к этой боли в будущем, приняв (часто неэффективные) меры предосторожности или меры для контроля указанной боли.
К сожалению, это неэффективный способ преодолеть нашу боль, потому что он сосредотачивает нашу жизнь вокруг нашей боли за счет нашего общего благополучия. Страх боли обычно означает отказ от определенных занятий. И это заставляет нас быть постоянно бдительными в отношении любых предполагаемых сигналов боли за счет всей другой информации.
Вы можете подумать, что избегать занятий и обращать внимание на свою боль имеет смысл в краткосрочной перспективе, но такое поведение вызовет только большую боль в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что малоподвижный образ жизни вредит вашему физическому здоровью и может привести к социальной изоляции. Таким образом, если ваш врач не предписывает отдых, старайтесь оставаться физически и социально активным.
Оставайтесь физически активными. Когда тебе больно, хочется отдохнуть. Но избегание деятельности, которая может причинять боль, сделает вас менее склонным к повседневной деятельности и физической активности.
А малоподвижный образ жизни только усугубляет физические недуги. Недостаток физической активности может привести к общему ухудшению физического состояния, например, к снижению мышечной силы, гибкости и сердечно-сосудистой и легочной активности. В конечном итоге это может привести к синдрому неиспользования, который может снизить общий порог, при котором вы испытываете боль. Чтобы оставаться активным, примите во внимание:
- Начиная с малого. Можно начать с небольшой прогулки по кварталу или по парку.
- Бросить машину, чтобы отправиться на прогулку пешком или на велосипеде. Если вам необходимо ехать, подумайте о том, чтобы припарковаться дальше, чем обычно.
- Завести собаку или другое домашнее животное. Домашние животные не только побуждают вас быть более активными, они также могут обеспечить вам компанию в трудные времена и поддержку, когда вы преодолеете боль.
Если вы примете, у вас может быть небольшая боль, но со временем она, скорее всего, исчезнет. Более того, постоянное внимание к сигналам боли вызывает стресс и тревогу, что само по себе является топливом для дальнейшего переживания боли.
Оставайтесь социально активными. Во-вторых, психосоматическая боль может заставить вас избегать социальной активности, потому что вы плохо себя чувствуете или боитесь, что они усугубят вашу боль. Но отказ от обычных повседневных дел часто приводит к самоизоляции, что ведет к уменьшению положительного опыта и может постепенно привести к социальной изоляции. Все это может привести к стрессу или депрессии и усугубит вашу физическую боль. Итак, чтобы оставаться социально активным и преодолевать боль, подумайте:
- Волонтерская работа или другие виды деятельности, которые фокусируют ваше внимание на внешнем, поэтому вы менее бдительны в отношении своей боли
- Групповые мероприятия, такие как книжный клуб, вечер игр или просто кофе с друзьями.
Краткий обзор того, как преодолевать невзгоды с помощью силы принятия
То, как мы справляемся с негативными жизненными событиями, может сильно повлиять на количество переживаемой нами психосоматической боли. Способность принимать и преодолевать невзгоды может помочь нам смягчить их влияние на нашу психосоматическую боль.
Как и любой другой навык, научиться преодолевать невзгоды потребует некоторой практики. Начните выполнять эти три шага:
- Принятие того факта, что то, что сделано, сделано.
- Погрузитесь глубже в то, что вызвало ваш ответ.
- Устранение несоответствия
После того, как вы приняли и осознали то, что произошло, пора искать положительные возможности, которые могут принести нам пользу в долгосрочной перспективе. Если мы хотим преодолеть невзгоды, важно помнить, что неудачи - это не плохо, и что это важная вещь, которую мы извлекаем из своих неудач и используем их для роста. Мы можем сделать это, переоценив негативные угрозы в позитивные возможности.
Принятие также помогает нам, когда мы уже испытываем психосоматическую боль. Принятие психосоматической боли означает меньшее беспокойство о будущей боли, что снижает стресс и повышенную бдительность.
Чтобы преодолеть невзгоды и уменьшить психосоматическую боль, также обязательно
- Оставайтесь физически активными и
- Оставайтесь социально активными.
Даже несмотря на то, что вы можете испытывать некоторую боль, оставайтесь активным, чтобы бороться с физическим ухудшением условий и предотвратить социальную изоляцию. В конечном итоге это поможет вам уменьшить психосоматическую боль.
__________________________________________________________________________________
Подарок Вам:
Бесплатный марафон "Формула безграничных возможностей"
Бесплатный онлайн-марафон "Как повысить свой доход, используя энергию чакр"
Обучающие программы:
5 дней, которые изменят вашу судьбу "Код Счастья"
Трансформирующая онлайн-программа "МАКсимальная жизнь"