К сожалению, в фитнес сфере распространено огромное количество мифов. Один из них как раз касается тренировки пресса. Многие «специалисты», потрясая анатомическими атласами, указывают на то, что пресс эффективно работает только при выполнении скручиваний, а подъемы корпуса и ног совершенно бесполезны, ведь в них работает огромное количество других мышц.
С тем же успехом можно было бы утверждать, что разводка с гантелями для грудных мышц — это самое эффективное упражнение для тренировки груди. Ведь при выполнении жима лежа со штангой или с гантелями огромная часть нагрузки приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Но на деле это работает с точностью до наоборот! При выполнении базового упражнения целевая мышца включается лучше, чем при выполнении изолирующего.
Ни один серьезный спортсмен не допустит мысли о том, что разведения с гантелями или разводка в наутилусе может конкурировать с базовыми жимами. Целевая мышца лучше и мощнее работает в команде с другими мышечными группами, — от базовых упражнений рабочие веса и мышечная масса растут лучше, чем от изолирующих.
Неужели эти «знатоки» всерьез полагают, что мышцы живота работают по другим правилам, чем остальные мышцы тела? Но никаких «отдельных мышц» не существует, а вся скелетная мускулатура развивается и растет, подчиняясь одинаковым принципам прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок при выполнении изолирующих упражнений для мышц пресса
Теоретически можно заставить мышцы расти от изолирующих упражнений, если добиться стабильного роста рабочих весов. В тех же сведениях в наутилусе или в разводках мы теоретически можем прибавлять рабочие веса и прогрессировать без базовых упражнений. Пример тому — махи с тяжелыми гантелями стоя или сгибания рук стоя со штангой, при условии повышения весов масса однозначно растет.
Но часто ли вы видели людей, использующих большие веса при выполнении скручиваний? Многие ли тренажеры позволяют выполнять скручивания с весом? Часто залы просто не оборудованы такими тренажерами. А вот скручивания для мышц живота без прогрессии нагрузок большинство людей выполняет, даже не задумываясь, что рабочие веса не растут, более того – отсутствуют.
Миф о выполнении подъемов ног и корпуса без участия мышц живота
Это очень вредный миф, который гласит, что в базовых упражнениях на пресс работают лишь пояснично-подвздошные мышцы, квадратные мышцы живота и мышцы ног, но никак не прямая мышца живота.
На самом деле нужно неправильно выполнять эти упражнения, чтобы получить подобный эффект. Например, поднимать полностью прямые ноги без скручивающего движения в тазобедренном суставе и без сгибания позвоночника. Еще одна неправильная техника – подъемы корпуса без скручивания позвоночника.
Да, действительно, это опасно для спины и бесполезно для пресса. Но также бесполезны и скручивания без прогрессии нагрузки. Любой ребенок сделает вам 50 скручиваний, не получив серьезной нагрузки.
Бесполезное жжение во время выполнения «тренировки пресса за 8 минут»
Кстати, жжение, которое мы ощущаем при выполнении скручиваний, не говорит о сжигании мышц на животе или о мышечном росте. Это обычное закисление мышц молочной кислотой, не имеющее отношения к мышечной гипертрофии или к развитию силы.
Вы можете получить жжение в жиме лежа, выполняя его с пустым грифом, но даже новичок понимает, что грудные так не накачать. Что же вы там выжигаете у себя на животе?
Выводы: базовыми упражнениями для мышц живота по-прежнему являются подъемы ног в висе и подъемы корпуса с весом за головой. При этом вы должны обеспечивать скругление позвоночника и приближать плечи к тазобедренному суставу. Эти упражнения очень тяжелые, базовые и эффективные. По эффективности два сета подъемов ног в висе или два сета подъема корпуса с отягощением на 10 повторений превосходят 50 сетов скручиваний по 100 повторений.
Огромное количество подходов и повторений с недостаточной и бесполезной нагрузкой в бодибилдинге не работает. Нужна силовая тренировка и максимум 8-12 повторений в подходе, желательно близко к отказу мышц.
Обязательно читайте мою статью 15 лучших упражнений для плеч и смотрите мое видео про технику, которая накачает вам руку 42 см без применения химии:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #тренировка пресса #скручивания для мышц живота #как накачать пресс #упражнения для мышц живота
