Всем привет! Сегодня я хочу рассказать о том, как сбросить вес, если вам уже исполнилось 50. Я проверила эти рекомендации на своей маме: когда она стала пенсионеркой и ушла с работы из-за определенных проблем со здоровьем, она поправилась на пару размеров. Стресс, депрессия, болезнь сыграли роль… Но со временем ей удалось выздороветь, воспрянуть духом и снова вернуться в форму. А помогли ей мои советы, которые, возможно, пригодятся и вам.
В чем особенности возрастной группы
Когда женщине исполняется 50 лет, она рискует набрать вес из-за целой комбинации факторов. Замедление метаболизма сопровождается изменениями гормонального фона, вызванного менопаузой. Результат? Приливы, бессонница, лишние килограммы.
К сожалению, в этот период накапливается в основном жир на животе, что доказано исследованиями. И дело не только в эстетике: с появлением отложений в этой области возрастает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но не спешите огорчаться, ведь 50 лет — это и время, когда вы можете уделить больше внимания заботе о себе. Другими словами, никогда не поздно сформировать полезные привычки, даже если в 20 лет вы обходились без них. Чтобы справиться с задачей, надо соблюдать лишь несколько правил.
Не бойтесь весов
С этой проблемой сталкивалась и я сама, и моя мама. Когда она набрала килограммы, то просто не хотела посмотреть правде в глаза — и отказывалась становиться на весы. Но очень важно отдавать себе отчет в том, что происходит с вашим телом, поэтому не игнорируйте проблему.
Сокращайте суточную норму калорий
В 50 лет метаболизм замедляется, а это означает, что каждый лишний проглоченный кусочек играет роль. Вычтите 200 ккал от вашего привычного суточного потребления, чтобы не набирать вес.
Ведите дневник питания
Как тяжело вести дневник питания! Я сама на первых порах чувствовала себя невероятно глупо, когда бежала записать «Я съела вафельку». А мама вообще не соглашалась вести дневник, но пошла мне навстречу: мы договорились, что она попробует продержаться неделю.
За семь дней оказалось, что она сама не понимала, как много фастфуда съедает за день. Стоит начать, и вы поймете, как дневник питания уменьшает риски переедания. Вы можете вести его на бумаге, завести таблицу в компьютере или скачать приложение на телефон. Выберите способ, который позволит вам делать записи в течение дня: если вы попытаетесь фиксировать все съеденное вечером по памяти, то забудете половину.
Попробуйте раз в неделю не есть мяса
Зачем отказываться от мяса? Если устроить себе хотя бы один вегетарианский день в неделю, вы уменьшите потребление насыщенных жиров. В результате вы снизите риск некоторых хронических заболеваний, в том числе связанных с сердечно-сосудистой системой. А еще вы немного похудеете!
Двигайтесь как можно больше
Потеря мышечной массы начинается в 40, а к 50 усугубляется, если вы не ведете активный образ жизни. Можно ездить на велосипеде, плавать, просто ходить пешком каждый день не менее получаса. Но для сохранения мышечной массы надо добавить и силовые тренировки, поэтому 2 раза в неделю беритесь за гантели. Не бойтесь, что вы станете походить на качка — на самом деле хорошо, если вам хотя бы удастся поддерживать форму. О том, чтобы обрасти мускулами, речь вообще не идет.
В связи с тренировками хочу подчеркнуть важный момент. Они должны быть в вашей жизни на постоянной основе, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся. Понятно, что вечером хочется посидеть на диване, а не брать гантели и делать приседания. Но мысль о тренировке не должна вызывать у вас мрачного ужаса — так часто происходит, когда женщины 50 лет (да и 40, 30, 20) только начинают заниматься. Они словно спешат наверстать все пропущенное время, дают себе максимальную нагрузку, быстро выдыхаются, а потом решают, что уж лучше быть толстой, чем так страдать.
Тренируйтесь в комфортном режиме, постепенно увеличивая нагрузку, и все получится.
Вы делаете что-то из перечисленного? Может, хотите поделиться своими методами? Делитесь соображениями в комментариях, мне очень интересно ваше мнение.