Тело человека содержит тысячи различных белков, строительные блоки которых — аминокислоты. В клетках находятся 20 аминокислот, которые помогают создавать бесконечное количество белков. Восемь из них не синтезируются в нашем организме, поэтому их нужно получать из рациона.
Незаменимые аминокислоты должны поступать в организм вместе с пищей. Из-за дефицита аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета. Избыток белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек.
Животный белок содержится в продуктах питания животного происхождения. На первом месте по содержанию полноценного белка находятся птица и мясо. Такой белок считается полноценным, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. В нем содержатся витамины группы В, железо, цинк и омега-3.
В растительных белках в бо́льшем количестве присутствуют углеводы (напр. баклажаны, зеленый горошек) или жиры (семена, орехи).
Есть ошибочное мнение, что вегетарианцы не могут получить все аминокислоты из растительной пищи. Чтобы получать все необходимые вещества, достаточно употреблять комплементарные белки и поддерживать сбалансированный рацион. Злаки и бобовые называются комплементарными белками, потому что при их сочетании вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена тоже дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин. Такой рацион обеспечивает клетчаткой, антиоксидантами, ненасыщенными жирами, витаминами и минералами.
Где брать растительные и животные белки?
Животные белки: яйца, куриное мясо, говядина, баранина, коровье молоко, козье молоко, сыр, творожный сыр, творог, брынза, крольчатина, кета, горбуша, семга, красная икра, ветчина, индейка, тунец, форель, кефир, натуральный йогурт, кальмары сушеные.
Растительные белки: арахис, грецкие орехи, миндаль, тыквенные и кунжутные семечки, фундук, горох, фасоль, соя, гречневая, ячменная и пшеничная крупы, брюссельская и цветная капусты, грибы, чечевица, нут, киноа, картофель, темпе, брокколи, соевое молоко, шпинат, спаржа, семена чиа, спирулина, курага, урюк, семена конопли и льна, хумус, фисташки, кешью, семена подсолнечника, шоколад, содержащий 70% какао.
Если сложно грамотно комбинировать растительные белки, а на готовку курицы нет времени, можно использовать протеиновые добавки. Протеиновые коктейли, батончики, гранола, конфеты и печенье - все это может быть резервным источником белка. Наиболее популярными считаются печенье, батончики и смеси от bombbar, протеиновая гранола от mr.jemius и сывороточный протеин от CMTech.
В следующей части мы расскажем, в каких продуктах содержатся насыщенные и ненасыщенные жиры.