Дефицит магния редко встречается у здоровых взрослых. Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа и хроническим алкоголизмом в большей степени подвержены риску дефицита магния.
Продукты, богатые магнием, включают вареный шпинат, сухой жареный миндаль и вареную черную фасоль.
Магний является важным минералом для хорошего здоровья. Как четвертый по распространенности минерал в организме человека, "он необходим для здоровья костей, сердца, мышц и нервов. Это также помогает вашему организму контролировать энергию, уровень сахара в крови, кровяное давление и многие другие процессы", - говорит Элли Грегг, доктор медицинских наук, лицензированный диетолог с частной практикой в Канзас-Сити, штат Миссури.
Вот что вам нужно знать о том, для чего полезен магний, как его получить в достаточном количестве и что происходит, когда у вас дефицит магния.
Сколько употреблять магния в день
Существует два типа необходимых организму человека минералов — макро-и микроэлементы. Магний является одним из семи макроэлементов, а это означает, что вам нужно относительно большое количество его каждый день, чтобы оставаться здоровым.
Количество магния, необходимое вам в день, в значительной степени зависит от вашего возраста и, как взрослый, пола. Вот разбивка, по данным Национальных институтов здравоохранения:
От рождения до 6 месяцев 30 мг (мг)
7-12 месяцев 75 мг
1-3 года 80 мг
4-8 лет 130 мг
9-13 лет 240 мг
14-18 лет 410 мг для мальчиков и 360 мг для девочек
18+ лет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин
Беременные 350-400 мг в зависимости от возраста
Грудное вскармливание 310-360 мг в зависимости от возраста
В каких продуктах содержится магний
Этот минерал содержится во многих цельных продуктах. Хотя может быть трудно определить, сколько магния содержится в вашей пище во время покупок в продуктовых магазинах.
Тем не менее, если вы придерживаетесь здоровой диеты, такой как средиземноморская диета, например, вы, вероятно, получаете достаточное количество магния просто через пищу, которую вы едите.
Продукты, богатые магнием, включают в себя:
Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика обеспечивают около 12% от вашей дневной нормы (DV) для взрослого человека.
Отварной шпинат: ½ стакана обеспечивает 20% DV.
Сухой жареный миндаль: 1 унция обеспечивает 20% DV.
Приготовленная черная фасоль: ½ стакана обеспечивает 15% DV.
Вы также можете получить магний с помощью обогащенных продуктов и напитков, таких как некоторые хлопья для завтрака и минеральная вода.
Для чего нужен магний
Большая часть — около 60% — магния содержится в ваших костях и зубах. Таким образом, магний играет важную роль в здоровых костях и зубах, а его дефицит может привести к остеопорозу и заболеваниям пародонта.
Остальные 40% магния обнаруживаются в мягких тканях в клетках по всему человеческому телу. В этих клетках магний связывается с ключевыми молекулами, такими как белок, нуклеиновые кислоты и липиды.
Это связывающее действие делает эти молекулы способными выполнять свою работу, включая образование белка, репликацию и восстановление ДНК, правильную неврологическую функцию, сокращение мышц и метаболизм глюкозы.
Вот почему дефицит магния может увеличить риск развития множества заболеваний , включая диабет 2 типа, гипертонию, ишемическую болезнь сердца и инсульт.
Признаки дефицита магния
Ранние симптомы дефицита магния, по словам доктора медицинских наук Дэвида Назаряна, включают:
Мышечные подергивания
Дрожь
Мышечные судороги
Тошнота
Рвота
Потеря аппетита
Усталость
Слабость
В целом, здоровые люди не подвержены риску серьезного дефицита магния, потому что почки ограничивают экскрецию с мочой. Однако конкретные проблемы со здоровьем или состояния могут вызвать дефицит.
В частности, люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа , люди с хроническим алкоголизмом, а также пожилые люди подвергаются большему риску дефицита, по данным Национальных институтов здравоохранения.