Исследования показывают, что магний может помочь вам заснуть и не заснуть.
Однако, если у вас нет дефицита магния, мелатонин лучше поможет вам заснуть.
Если вы хотите принимать магний для сна, попробуйте добавку глицината магния в дозе 350 мг.
Более трети россиян спят меньше рекомендованных семи - девяти часов в сутки.
Есть много способов улучшить качество сна, и небольшие исследования показывают, что магний может быть одним из них.
Однако важно отметить, что если у вас нет дефицита магния, увеличение потребления магния вряд ли улучшит ваш сон.
Вот что вам нужно знать о том, как магний влияет на сон и может ли он быть полезен для вас.
Как магний может улучшить сон
Магний играет важную роль в регуляции мышц и нервов, что может объяснить, почему некоторые — хотя и ограниченные — исследования показывают, что он может помочь людям, которые изо всех сил пытаются высыпаться. Например, небольшое исследование 2012 года показало, что участники в возрасте 65 лет и старше, принимавшие 500 мг магния ежедневно в течение восьми недель, спали дольше и меньше просыпались посреди ночи по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Магний также может помочь вам заснуть, уменьшая беспокойство, которое печально известно тем, что мешает качеству сна, говорит Димитриу. Магний делает это, регулируя нейромедиаторы, такие как серотонин, которые помогают расслабить тело и снять напряжение.
Как дефицит магния влияет на сон
Около 48% американцев потребляют меньше рекомендуемого суточного количества магния.
Кроме того, недостаточное потребление магния может вызвать симптомы, которые нарушают сон. К ним относятся:
Мышечные судороги
Дергающийся
Нерегулярное сердцебиение
Повышенное кровяное давление
Примечание: Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется 400 мг магния в день, а женщинам в той же возрастной группе-310 мг в день. Если вы подозреваете, что у вас дефицит магния, поговорите со своим врачом.
Если у вас дефицит магния, прием добавки может помочь облегчить симптомы и улучшить сон. Если у вас нет дефицита магния, прием низкой дозы мелатонина — от 0,5 мг до 5 мг — с большей вероятностью поможет вам заснуть.
Как принимать магний для сна
Вы можете увеличить потребление магния, употребляя больше продуктов, богатых магнием, таких как:
Тыквенные семечки. Одна чашка содержит около 168 мг магния, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.
Шпинат. Одна чашка содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин.
Кешью. ¼ стакана содержит 89 мг магния, что составляет около 22% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.
Жирная рыба, как лосось. Три унции содержат 81 мг магния, что составляет около 19% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
Вы также можете попробовать добавки магния для улучшения сна. Рекомендуемая доза добавки составляет от 270 мг до 350 мг для мужчин и от 280 мг до 300 мг для женщин. Однако не превышайте верхний допустимый предел 350 мг в день, иначе у вас могут возникнуть спазмы в животе и диарея.
Существует несколько различных типов добавок магния, но глицинат магния чаще всего используется в исследованиях сна и может быть приобретен в большинстве продуктовых или оздоровительных магазинов. Глицинат магния также с меньшей вероятностью вызывает диарею, которая является распространенным побочным эффектом добавок магния.
Важно: Добавки с магнием не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать его. Поставщик медицинских услуг также может проинструктировать вас о том, какой вид принимать, дозировку и частоту приема.
Вывод
Некоторые небольшие исследования показывают, что магний может помочь улучшить сон, но необходимы дополнительные исследования.
Прием добавки магния вряд ли поможет вам заснуть, если у вас нет дефицита.
На рынке существует много различных типов добавок магния, поэтому поговорите со своим врачом о том, какой из них лучше для вас, прежде чем попробовать его.