Бананы – один из самых популярных фруктов в мире. Они содержат клетчатку, витамины, минералы, различные антиоксиданты и фитонутриенты.
Содержание питательных веществ.
Углеводы.
Бананы являются богатым источником углеводов, которые содержаться в виде сахара в спелых бананах и в виде крахмала в незрелых. (1) Зеленые бананы содержат до 80% крахмала. Во время созревания крахмал превращается в сахар, и его содержание составляет менее 1% в созревшем банане.
Наиболее распространённый тип сахара в спелых бананах – сахароза, фруктоза и глюкоза. (2) В спелых бананах общее содержание сахара достигает более 16%.
Из-за высокого содержания резистентного крахмала и клетчатки бананы имеют относительно низкий гликемический индекс 42-58, в зависимости от спелости.
*ГИ – это показатель того, как быстро углеводы из пищи попадают в кровоток и повышают уровень сахара в крови.
Клетчатка.
Незрелые бананы богаты резистентным крахмалом, который проходит через кишечник в непереваренном виде.
В толстом кишечнике крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника. (3)
Резистентный крахмал имеет ряд преимуществ: (4) (5) (6) (7)
- Улучшает здоровье толстой кишки;
- Повышает чувство сытости после еды;
- Понижает инсулинорезистентность;
- Снижает уровень сахара в крови после еды.
Бананы являются хорошим источником другого вида клетчатки – пектина. Этот вид клетчатки снижает аппетит и уровень сахара в крови после еды. Так же они уменьшают риск рака толстой кишки. (8) (9) (10)
Витамины и минералы.
Бананы – главный диетический источник калия. Калий – важный минерал, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Он играет решающую роль в контроле артериального давления и работе почек. Высокое потребление калия связано со снижением риска сердечных заболеваний. (11) (12) (13)
Они так же являются хорошим источником магния – минерала, который участвует в сотнях различных процессов.
Достаточное употребление магния защищает от различных хронических заболеваний: высокое АД, болезни сердца и диабет 2 типа. Так же магний играет полезную роль в здоровье костей. (14) (15)
Банан среднего размера содержит:
- 105 калорий
- Калий: 9%
- Витамин В6: 33%
- Витамин С: 11%
- Магний: 8%
- Медь: 10%
- Марганец: 14%
- Клетчатка: 3,1 грамма
Другие растительные соединения.
Дофамин. Хотя он и является важным нейротрансмиттером в мозгу, он не проникает через гематоэнцефалический барьер и не влияет на настроение. Он действует как антиоксидант. (16)
Катехин. Их связывают с различными преимуществами для здоровья, в том числе снижение риска сердечных заболеваний. (17)
Польза для здоровья.
Сердце. Сердечные заболевания – самая частая причина преждевременной смерти в мире.
Как было сказано, бананы богаты калием – минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Согласно обширному анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3 – 1,4 грамма калия связано с 26% снижением риска сердечных заболеваний. (18)
Так же бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, которые значительно снижают риск сердечных заболеваний. (19)
Пищеварительная система. Как вам уже известно, бананы богаты резистентным крахмалом и пектином. Это соединения действуют как питательные вещества – пребиотики, которые питают полезные бактерии в пищеварительной системе. (20)
Противопоказания.
Существует неоднозначные мнения о пользе бананов для людей с диабетом 2 типа. Бананы содержат много крахмала и сахара, но из-за низкого ГИ умеренное потребление бананов не должно превышать уровень сахара в крови так же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Некоторые исследования показали, что около 30-50% людей, которые имеют аллергию на латекс, имеют аллергию и на бананы. (21)
Читайте панду в Telegram.
Смотрите видео с тренировками в Instagram.