Почему БЖУ, а не калории?
Желание быстрее похудеть приводит к диетам с низкой калорийностью или ограниченным меню. На таких диетах люди теряют как килограммы, так и здоровье. Возвращаясь к обычному питанию они снова набирают потерянный вес, и это в лучшем случае. Запомните: чтобы при похудении сохранилось здоровье, не пострадало качество тела и лишний вес ушел безвозвратно, нужно следить за количеством получаемых нутриентов.
Нутриенты - это белки, жиры и углеводы (БЖУ)
Подсчет калорий не учитывает качество потребляемой пищи, а лишь определяет её количество. Считая калории худеющий больше фокусируется на съеденных килокалориях, а не на нутриентный и витаминный состав продукта. К сожалению, при подсчете калорий многие избегают таких высококалорийных продуктов, как орехи и семена, которые очень полезны для организма.
Важно понимать, что истинно верных расчетов нет. В интернете есть много онлайн калькуляторов и формул, которые могут дать вам неверный расчет. Из-за этого есть риск набрать лишний вес или похудеть, испортив свое здоровье. Мы изучили материалы по этой теме и нашли способ выведения максимально подходящие БЖУ для похудения.
Рассчитываем БЖУ для похудения
БЖУ для похудения рассчитывается относительно веса, роста, возраста и интенсивности физических нагрузок. Чем больше вы двигаетесь, тем больше нужно есть. Тема немного нудная, но полезная. Вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые я добавила ниже.
Расчёт происходит в 4 шага:
1 шаг: вы рассчитываете основной обмен веществ (ВОО)
2 шаг: исходя из ВОО вы узнаете суточную калорийность (СК)
3 шаг: из СК мы узнаем количество ккал, необходимых для похудения
4 шаг: из полученных ккал узнаем БЖУ
❗️Чтобы не заморачиваться с рассчетами, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые я указала в каждом шаге.❗️
❗️Также в самом конце статьи я оставила ссылку на онлайн-калькулятор БЖУ, который полостью рассчитает все за вас❗️
Шаг 1
Основной обмен веществ - минимальное количество калорий, которое тратит организм для поддержания постоянной деятельности внутренних органов и мышц в состоянии покоя. Он зависит от роста, веса и возраста. Есть разные формулы для определения ВОО, но формула Маффина-Джеора считается наиболее точной.
Если не хотите тратить время на вычисления, воспользуйтесь калькулятором: https://clck.ru/M5kZS
Шаг 2
Суточная калорийность - это необходимое количество калорий, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ с учетом вашей физической активности. Такая калорийность подходит для поддержания веса.
формула: СК=k*ВОО
Шаг 3
Суточная норма калорий для похудения в среднем составляет 80-83% от суточной нормы калорий. Для этого и следующего этапа вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором процентов: https://clck.ru/Lu9Jw
Шаг 4
Наконец, узнаем БЖУ.
- Вычислите, сколько калорий приходится на каждый нутриент, из расчета, что: Белков — 25% ; Жиров — 40% ; Углеводов — 35%
- Получаем калорийность каждого нутриента с помощью деления и узнаем их количество в граммах. Все это исходя их того, что:
1г белка — 4 ккал
1г углевода — 4 ккал
1 г жира — 9 ккал
Важно знать
- Если у вас получилось меньше 0,8-1 грамма жира на 1 кг вашего веса, измените полученный результат. Его не должно быть меньше! Если его получилось больше, ничего изменять не нужно.
- ❗️ Второе дополнение к жирам — их количество также зависит от вашего здоровья. Если у вас есть панкреатит, холецистит, атеросклероз, ДЖВП, жировой гепатоз, ожирение, гиперлипидемия, СПКЯ или инсулинорезистентность, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Среди всех существующих онлайн-калькуляторов БЖУ и кКал мы нашли один наиболее точный. Воспользоваться им можно по ссылке: https://clck.ru/TaTvi
- ❗️Перерасчёт нормы КБЖУ нужно делать каждые ±10 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно. Также не забывайте о читмилах раз в 1-2 недели.
- Прежде чем написать эту статью, мы прочитали много книг, статей и приправили написанное собственным опытом. Однако, наше мнение нельзя назвать экспертным. Я не даю вам рекомендации, скорее, ориентирую вас в тонне ложной и опасной информации о похудении. Берегите свое здоровье 🤍