Растения очень коварны: запасают в своих семенах кучу витаминов и минералов, чтобы обеспечить будущему проростку хороший старт в жизнь, но защищают эти запасы от поедателей фитиновой кислотой (она же IP6, инозитола гексафосфат - органическое фосфорсодержащее соединение). Она долгое время считалась антинутриентом, поскольку препятствует всасыванию минералов в кишечнике.
Если посмотреть старые исследования, до двухтысячных, так она выступает как абсолютное зло, антипитательный элемент, от которого надо всеми способами избавляться. А в исследованиях последних лет фитиновую кислоту нехорошими словами вроде "антинутриент" уже не называют. Разберемся.
Вред фитиновой кислоты
Свою дурную славу фитиновая кислота получила от того, что она захватывает ионы меди, цинка, никеля, кобальта, марганца, железа и кальция (хелатирует с ними). Молекула слишком большая, чтобы могла "всосаться" в кишечнике, а фермента фитазы, который её разрывает на более мелкие кусочки, в нашем организме не вырабатывается. Так что IP6 вместе с захелатированным железом и прочими минералами транзитом идет по нашему желудочно-кишечному тракту до конечной станции в унитазе, где и оказываются ценные микроэлементы. Так что на семечки как источник минералов лучше не полагаться.
Хорошая новость - фитазу вырабатывают некоторые бактерии, которые живут в кишечнике, так что при регулярном употреблении орехов-бобовых-семечек-цельных злаков микробиота приспосабливается, и часть фитиновой кислоты все-таки идет в дело, а не на выход.
Польза фитатов
Тем не менее, у фитиновой кислоты множество полезных свойств. Она предотвращает склеивание тромбоцитов (ссылка на исследование), уменьшает уровень липидов в крови (ссылка), дает защитный эффект при нейродегенеративных заболеваниях вроде болезни Альцгеймера (ссылка), тормозит развитие рака (ссылка). Вероятно, все это объясняется высоким антиоксидантным потенциалом фитиновой кислоты - она тормозит образование свободно-радикальных форм кислорода.
Вот ученые и пытаются понять, чего ж от нее больше - вреда или пользы. К однозначному выводу не пришли, продолжают изучать. Заявляют (читать тут), что на захват минералов фитатами влияет уровень кислотности среды, концентрация этих минералов, их соотношение, так что в хорошо сбалансированном рационе её вред минимален, воздействие не приводит к дефициту микроэлементов. Органические кислоты пищи, аскорбиновая кислота, продукты ферментации конкурируют с ней за связывание минералов и тем самым уменьшают негативное воздействие.
У меня есть знакомые, которые всячески открещиваются от орехов и бобовых именно из-за фитиновой кислоты. Лично я не столь категорична: существуют вековые традиции обработки продуктов, содержащих фитаты, а научные исследования их подтверждают. Мои выводы такие:
- бобовые замачивать обязательно, и чем дольше, тем лучше: даже не столько с точки зрения варки, сколько с той, что замачивание активирует содержащуюся в них фитазу.
- Отруби есть не стоит - у злаковых фитаты концентрируются в оболочке зерна, в самом семени их мало. Мало того, что невкусно, так еще и порция антинутриента.
- Всякие семена льна, семена чиа есть специально ради их "полезности" тоже не надо. Белок неполноценный, омега-3 лучше "добывать" из масел или рыбьего жира, минералов особенно не получите. Нет, нравится - ешьте, но потому что нравится, а не потому что "надо, полезно".
- Цельнозерновая мука, бурый рис и прочие злаковые продукты, где по максимуму сохранена зерновая оболочка, теоретически не то чтобы намного полезнее муки высшего сорта или белого риса. Фитиновая кислота их уравнивает: в цельных больше витаминов и минералов, но они хуже усваиваются, в обработанных меньше микроэлементов, но ничего не мешает усвоить все, что есть. Почему-то китайцы белый рис едят, а не бурый.
- Блюда из бобовых стоит подкислять (хумус помните? в него не зря лимонный сок добавляют).
Если считаете информацию полезной, делитесь в соцсетях: очень хочется, чтобы люди подходили к своему питанию более осознанно.