1. Упражнение «Берпи»
Исследование специалистов из American College of Sports Medicine показало, что 10 повторений «Берпи» так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный спринт.
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте присед, положив руки на пол, расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч. Резким прыжком отведите ноги назад, после чего сделайте 1 отжимание. Верните ноги в предыдущее положение и выпрыгните вверх. Повторите 10 раз.
2. Скручивания тела
Из положения лежа на полу поднимите одновременно туловище и ноги навстречу друг другу, чтобы тело образовывало букву V. Руками обхватите колени и задержитесь в этой позиции на максимально возможное время. Сделайте упражнение 5-7 раз.
3. Упражнение «Альпинист»
Во время этого упражнения должны быть активно задействованы мышцы пресса, чтобы удерживать баланс тела и показывать хорошую динамику.
Примите упор лежа. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Оторвав правую ногу от пола, прижмите колено к груди, после чего коснитесь носком пола и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. А теперь поочередно меняйте ноги в хорошем темпе. Выкладывайтесь максимально в течение 20 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте и снова работайте. Повторите 5 раз.
4. Упражнение «Планка»
Это простое, но эффективное упражнение. Помимо эффекта «жиросжигания» оно способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и избавляет от боли в спине.
Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Проследите, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на максимально возможное для вас время.
5. «Качели» с гирей
В этом упражнении задействованы все основные группы мышц, «сжигающие» жировые отложения на животе, бедрах и ягодицах, активно прорабатываются мышцы пресса.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гирю. Сделав полуприсед, отведите гирю назад за бедра, после чего вытолкните ее наружу, поднимая руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-7 «раскачиваний».
6. Приседания
Чтобы сделать это упражнение, придется хорошо потрудиться.
Сядьте прямо, ноги согните в коленях, ступни расположите на полу. Убедитесь, что спина ровная. Теперь используя силу мышц, сделайте присед (на первых порах можно помогать себе руками). Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала 5-7 раз.
7. Упражнение «Вакуум»
Это упражнение выполняется строго натощак — утром после пробуждения или через 3-3,5 часа после еды. Оно прорабатывает мышцы живота, избавляет от всего лишнего и при регулярном выполнении способствует похудению.
Примите положение лежа. Сделайте вдох. Теперь выпустите воздух из легких, при этом максимально втягивая живот и напрягая мышцы пресса. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд, после чего повторите все сначала. Сделайте упражнение 5-7 раз.
8. Выпады с гантелями
Помимо мышц пресса это упражнение вовлекает в работу мышцы спины и ягодиц, что очень полезно. Ведь не секрет, что плохая осанка и сгорбленные плечи способствуют выпячиванию живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите на уровне плеч в согнутых в локте руках. Сделайте выпад правой ногой вперед, одновременно выпрямляя руки с гантелями вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
9. Подъемы ног
Цель упражнения — накачать «стальной» пресс и дать хорошую нагрузку мышцам ног и ягодиц.
Примите положение лежа, напрягите мышцы пресса. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их так, чтобы они образовывали угол 90 градусов по отношению к корпусу. Теперь медленно опускайте ноги вниз. В тот момент, когда они практически коснутся пола, начинайте поднимать их вверх. Сделайте 3 подхода. И повторите весь сет сначала 5 раз.
10. Упражнение на турнике
Одно из самых эффективных упражнений для избавления от пивного живота выполняется на турнике и требует от человека силы и выносливости.
Сделайте вис на турнике. Ноги держите вместе. Теперь поднимайте их до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90 градусов. Опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-7 раз.