Спешу огорчить - не каждый умеет подтягиваться!
Да, это нормально, такое бывает, но что же делать то? Как решить проблему, ведь я хочу научиться подтягиваться!
В конце статьи ты сможешь обнаружить промокод который даст тебе отличный бонус, если ты из тех ребят, кто хочет научиться качать мышцы на турнике, но об этом позже, а сейчас поговорим об упражнениях, которые стоит изучить, прежде чем прыгать на перекладину.
Поехали!
Рассмотрим поближе
Давайте я сначала вам расскажу какие мышцы участвуют при подтягиваниях, вам эта информация точно пригодится и без моего ведома:
При упражнениях на перекладине по классике обычно задействованы общие мышечные группы спины, груди, живота и рук, а именно
- трапециевидная
- мышцы разгибатели спины
- широчайшая
- пресс, косые
- бицепс, трицепс
- плечевые, дельтовидная а так же мышцы предплечья
Как это выглядит на картинке?
Давайте рассмотрим сам турник, как он работает
Теперь общие рекомендации
Подтягиваться тебе стоит либо раз в неделю, либо ежедневно - это зависит исключительно от тебя, но не нужно изнемогать себя, будет достаточно 70% нагрузки.
Выполняя 6-8 подтягиваний ты развиваешь мышечную силу, а последующие повторы дадут тебе выносливость.
Если хочется увеличить отжимы на турнике, то не спеши с этим. Лучше делать понемногу, постепенно, ведь ты не хочешь что-нибудь себе повредить, верно?
Как захватывать перекладину?
Существует несколько способов захвата перекладины:
- прямой\верхний хват – ладони направлены в противоположную сторону от лица;
- обратный\нижний хват – ладони смотрят в лицо;
- нейтральный\параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь а ладони посматривают друг на друга.
Данные хваты развивают разные мышцы. Равномернее всего нагрузка по всем мышечным группам распределяется при прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания широким хватом нагружают мышцы спины, а обратный хват больше воздействует на бицепсы.
А вот что бы получить хорошую такую нагрузку на мышцы плеч то узкий прямой хват в помощь!
Сами упражнения
Здесь будут обще рекомендательные советы именно для начинающих, поэтому старикам можно "покинуть зал" или перейти к следующему абзацу.
Если вы 0, и никогда в жизни даже не прикасались к турнику, то у меня для вас серьёзные открытия!
Для начала вам стоит просто висеть, а так же разминать кисти рук. Всё, рецепт успешного успеха у тебя в кармане!
Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата руки будут соскальзывать. Не торопись – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
А теперь к самим упражнениям:
1. Негативные повторения.
Этот комплекс хорош и для тех, кто давно не занимался или возобновил тренировки.
Подбородок над перекладиной, руки согнуты (достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – по типу стула)
Опускайтесь медленно, не спеша.
Выполните 3-4 подхода
2. Подтягивания при помощи партнера.
Повисни на турнике, а напарник, обхвативший тебя сзади - поможет выполнить подъем.
Выполни 3 подхода, но помни что основная нагрузка должна лежать на тебе.
3. Подтягивание наполовину.
Поставь стул так чтобы руки согнулись на 90° по отношению к перекладине, а часть упражнения осуществи сам.
Количество подходов и подтягиваний около 3-5
4. Резиновая петля.
Для облегчения подтягиваний начинающему стоит призадуматься о резиновой петле, при помощи которой он может разгрузить свой собственный вес и наконец то подтянуться - первый раз, второй раз, третий..
Готово!
Кстати, о петлях, раз уж ты дошел практически до конца статьи, то держи промокод BEEFFM на покупку петлевого эспандера с нашего сайта
Так же здесь ты можешь присмотреть себе турник, раз уж все пошло на то, что ты собрался заниматься на нем и отдаешь себе отчет в своих действиях!
К завершению статьи
Конечно я могу много чего расписывать, о том, как и чего, но увы не каждый осилит прочитать статью за раз "залпом".
Техник и упражнений для начинающих достаточно много, но тебе, дорогой мой друг, стоит знать, что для прокачки тела оптимально выбрать несколько видов упражнений, и со временем "расширять ассортимент". Но без фанатизма.
Будь аккуратен и следи за тем, как ты выполняешь свои действия - ведь любое неверное движение приводит к травме!
На этом и закончим нашу статью, подписывайся, мы будем полезны и тебе и твоим друзьям, с нами ты станешь лучшей версией себя!
До встречи завтра!