Зарядку я делаю постоянно – в мои 60+ это нужно для того, чтобы оставаться подвижной и гибкой. А недавно задумалась – в моих комплексах нет упражнений на нижний пресс. Нашла 7, которые, на мой взгляд, достаточно эффективны. Может, пригодятся и вам)
1. Велосипед
Это упражнение я делаю в 3-х вариантах.
Вариант первый
Лежа на спине, руки под ягодицами. Это для того, чтобы спина «прилипала» к полу. Еще один прием – перед началом упражнения выдыхаю животом, втягиваю его под ребра и «кручу педали».
Вариант второй
Опираюсь на предплечья – и вперед!
Вариант третий
Лежа на спине, отрываю лопатки от пола, голову поддерживаю руками.
2. Опускаю и поднимаю ноги
У этого упражнения 2 варианта
Вариант первый
Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Поднимаю ноги под углом 90 градусов к туловищу.
Затем опускаю их по очереди до того уровня, пока позволяет спина – она не должна отрываться от пола.
Вариант второй
Все то же самое, но опускаю уже обе ноги вместе. Получается не так низко (иначе отрывается спина), но зато этот вариант эффективнее.
3. Подкручиваю таз
Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только руки лежат вдоль тела. На выдохе отрываю таз от пола, как бы подкручиваю его, поднимая ноги вверх.
4. Ножницы горизонтальные
У этого упражнения те же три варианта, как и у велосипеда.
Вариант первый
Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Поднимаю ноги на уровень, пока спина не отрывается от пола, и «стригу» воздух ногами по горизонтали.
Вариант второй
Опираюсь на предплечья.
Вариант третий
Лежа на спине, отрываю лопатки от пола, голову поддерживаю руками.
5. Ножницы вертикальные
Те же три варианта, только «стригу» воздух ногами не горизонтально, а вертикально.
6. Касаюсь носками пола
Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Поднимаю ноги под углом 90 градусов к туловищу, колени сгибаю под тем же углом.
По очереди касаюсь носками пола – то одной, то другой ногой. На первый взгляд кажется просто, но когда делаешь долго, чувствуется эффект.
7. Рисую эллипс ногами
Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Прижимаю колени к груди.
Затем вывожу ноги вперед, рисуя эллипс носками ног, и возвращаюсь в исходное положение.
Амплитуду определяет спина – важно следить, чтобы она не отрывалась от пола.
Каждое упражнение выполняю по 30-40 секунд.
Спасибо, что дочитали) Посмотреть, как я делаю упражнения, можно здесь.
Ставьте лайк, если было полезно, и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие упражнения)
