7 упражнений на нижний пресс, которые я делаю в мои 60+

Зарядку я делаю постоянно – в мои 60+ это нужно для того, чтобы оставаться подвижной и гибкой. А недавно задумалась – в моих комплексах нет упражнений на нижний пресс. Нашла 7, которые, на мой взгляд, достаточно эффективны. Может, пригодятся и вам)

1. Велосипед

Это упражнение я делаю в 3-х вариантах.

Вариант первый

Лежа на спине, руки под ягодицами. Это для того, чтобы спина «прилипала» к полу. Еще один прием – перед началом упражнения выдыхаю животом, втягиваю его под ребра и «кручу педали».

Руки под ягодицами помогают держать спину прижатой к полу

Вариант второй

Опираюсь на предплечья – и вперед!

Вариант 2 - опора на предплечья

Вариант третий

Лежа на спине, отрываю лопатки от пола, голову поддерживаю руками.

Лопатки отрываю от пола, голову поддерживаю руками

2. Опускаю и поднимаю ноги

У этого упражнения 2 варианта

Вариант первый

Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Поднимаю ноги под углом 90 градусов к туловищу.

Руки под ягодицами, ноги под углом 90 градусов

Затем опускаю их по очереди до того уровня, пока позволяет спина – она не должна отрываться от пола.

По очереди опускаю ноги, не отрывая спину от пола

Вариант второй

Все то же самое, но опускаю уже обе ноги вместе. Получается не так низко (иначе отрывается спина), но зато этот вариант эффективнее.

Обе ноги опускать сложнее, но эффективнее

3. Подкручиваю таз

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, только руки лежат вдоль тела. На выдохе отрываю таз от пола, как бы подкручиваю его, поднимая ноги вверх.

На выдохе отрываю таз от пола, подкручиваю его и поднимаю ноги вверх

4. Ножницы горизонтальные

У этого упражнения те же три варианта, как и у велосипеда.

Вариант первый

Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Поднимаю ноги на уровень, пока спина не отрывается от пола, и «стригу» воздух ногами по горизонтали.

Стригу воздух горизонтальными ножницами, не отрывая спину от пола

Вариант второй

Опираюсь на предплечья.

Вариант второй - опираясь на предплечья

Вариант третий

Лежа на спине, отрываю лопатки от пола, голову поддерживаю руками.

Вариант третий - отрываю лопатки от пола

5. Ножницы вертикальные

Те же три варианта, только «стригу» воздух ногами не горизонтально, а вертикально.

6. Касаюсь носками пола

Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Поднимаю ноги под углом 90 градусов к туловищу, колени сгибаю под тем же углом.

Держу ноги и колени под углом 90 градусов

По очереди касаюсь носками пола – то одной, то другой ногой. На первый взгляд кажется просто, но когда делаешь долго, чувствуется эффект.

Касаюсь по очереди пола то одним, то другим носком ноги

7. Рисую эллипс ногами

Лежа на спине, руки под ягодицами, спина прижата к полу. Прижимаю колени к груди.

Прижимаю колени к груди

Затем вывожу ноги вперед, рисуя эллипс носками ног, и возвращаюсь в исходное положение.

Вывожу ноги вперед, рисуя носками эллипс

Амплитуду определяет спина – важно следить, чтобы она не отрывалась от пола.

Каждое упражнение выполняю по 30-40 секунд.

Спасибо, что дочитали) Посмотреть, как я делаю упражнения, можно здесь.

Ставьте лайк, если было полезно, и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить другие упражнения)

• 6 упражнений, на которых мы получаем подтянутый живот и красивую осанку